Boles de Buda verdes

Ingredientes

• 170 g (1 taza)quinoa, enjuagada
• 480 ml (2 tazas)agua o caldo de verduras
• 2 medianoscalabacines, cortados en espirales
• 1pepino, en rodajas o dados
• 180 g (2 tazas)ramilletes de brócoli, al vapor o asados
• 1aguacate, en rodajas
• 30 g (1 taza)brotes tiernos
• 30 g (1/4 de taza)semillas de calabaza
• 6 g (1/4 de taza)hojas de albahaca fresca, troceadas
• Al gustosal y pimienta
• 1/2aguacate
• 60 ml (1/4 de taza)aceite de oliva
• 30 ml (2 cucharadas)zumo de limón fresco
• 5 ml (1 cucharadita)miel o sirope de arce
• 5 ml (1 cucharadita)mostaza de Dijon
• 1 dienteajo picado
• 1 cucharada (cantidad indicada sin número)albahaca fresca, troceada
• 1,25 ml (1/4 de cucharadita)sal kosher
• 1,25 ml (1/4 de cucharadita)pimienta negra

Preparación

1. 1

   Cuece la quinoa

   Pon la quinoa enjuagada y el agua o el caldo en un cazo mediano. Lleva a ebullición, baja el fuego, tapa y cuece a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que se absorba el líquido. Retira del fuego y deja reposar tapada 5 minutos; después, suelta los granos con un tenedor.

2. 2

   Prepara las verduras

   Corta los calabacines en espirales y el pepino en rodajas o dados. Cocina el brócoli al vapor o ásalo, corta el aguacate en rodajas y reúne los brotes y la albahaca.

3. 3

   Tritura el aderezo

   Con una batidora pequeña o de mano, tritura brevemente el aguacate para el aderezo, el aceite de oliva, el zumo de limón, la miel o el sirope de arce, la mostaza de Dijon, el ajo, la albahaca, la sal y la pimienta. Prueba y rectifica el punto de sazón si hace falta.

4. 4

   Monta los boles

   Reparte la quinoa entre los boles. Añade los calabacines en espiral, el pepino, el brócoli, el aguacate y los brotes. Espolvorea las semillas de calabaza y la albahaca fresca.

5. 5

   Añade el aderezo

   Riega los boles con el aderezo de aguacate, limón y albahaca, y sírvelos enseguida.

¿Qué es un bol de Buda verde?

Un bol de Buda reúne en un mismo plato cereales, verduras y otros ingredientes vegetales, normalmente servidos en porciones diferenciadas. Esta versión verde combina quinoa con calabacín, pepino, brócoli, aguacate y brotes.

El aderezo de limón y albahaca une los ingredientes con una textura cremosa y un punto cítrico. Aunque el nombre se usa para muchos boles modernos, aquí lo esencial es el contraste de colores, texturas y sabores.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 650 calorías, 16g de proteína, 64g de hidratos y 41g de grasa.

La quinoa aporta la mayor parte de los hidratos de carbono; el aceite de oliva, el aguacate y las semillas concentran buena parte de la grasa. La proteína procede sobre todo de la quinoa y las semillas, con pequeñas aportaciones de las verduras. Para equilibrar el plato, puedes acompañarlo con una fuente de proteína vegetal, como garbanzos o tofu.

La quinoa como base

Enjuagar la quinoa antes de cocerla ayuda a retirar cualquier residuo superficial que pueda darle un sabor amargo. El caldo de verduras aporta más sabor; el agua deja que destaquen las verduras y el aderezo.

Reposo: tras los 15 minutos de cocción, mantener la quinoa tapada otros 5 minutos permite que termine de absorber la humedad. Ahuecarla con un tenedor separa los granos para que no quede apelmazada.

Verduras con distintas texturas

Calabacín: las espirales aportan una textura ligera y fresca, y se mezclan fácilmente con la quinoa. Si no tienes un espiralizador, puedes cortarlo en tiras finas.

Brócoli: al vapor queda tierno y conserva una textura suave; asado, adquiere bordes más dorados. En cualquiera de los dos casos, conviene cocinarlo hasta que esté tierno pero no deshecho.

Pepino y brotes: se añaden frescos para aportar contraste crujiente. El aguacate en rodajas completa el bol con una textura más untuosa.

Cómo queda cremoso el aderezo

La mitad de aguacate indicada para el aderezo se tritura con el aceite, el limón y los demás ingredientes hasta obtener una mezcla uniforme. Una batidora pequeña o de mano permite integrar la mezcla sin necesidad de prepararla en un recipiente grande.

Ajuste final: prueba el aderezo antes de servir y rectifica la sal, la pimienta o el limón según prefieras. Si queda demasiado espeso, puedes aligerarlo con un poco de agua, aunque ese ajuste no forma parte de la receta indicada.

Montaje y momento de servir

Reparte primero la quinoa para que funcione como base y coloca encima los ingredientes sin mezclarlos de inmediato. Así puedes distribuir de manera más uniforme las verduras, los brotes y las semillas.

Añade el aderezo justo antes de comer para conservar mejor la frescura de los calabacines y los brotes. Las semillas de calabaza y la albahaca se espolvorean al final.

Con qué acompañar el bol

El bol puede servirse como plato principal tal cual, ya que reúne quinoa, verduras, aguacate y semillas. Para una comida más abundante, acompáñalo con pan o añade una fuente vegetal de proteína, como legumbres, al servir.

Si lo preparas para varias personas, deja el aderezo aparte y permite que cada comensal lo añada a su gusto. Así los ingredientes frescos mantienen mejor su textura.

Notas y consejos

• Enjuaga la quinoa antes de cocerla para que su sabor sea limpio.
• Mantén la quinoa tapada durante los 5 minutos de reposo para que termine de hacerse.
• Corta el pepino justo antes de montar los boles para que conserve su textura crujiente.
• Prueba el aderezo antes de repartirlo y ajusta la sazón a tu gusto.
• Añade las semillas de calabaza al final para que no pierdan su toque crujiente.
• Sirve el aderezo aparte si vas a preparar los boles con antelación.

Variaciones

• Usa caldo: cuece la quinoa con caldo de verduras para darle más sabor.
• Cambia el brócoli: ásalo en lugar de cocinarlo al vapor para obtener bordes dorados.
• Añade legumbres: incorpora garbanzos cocidos para hacer el bol más contundente.
• Sustituye las semillas: usa pipas de girasol en lugar de semillas de calabaza.
• Cambia el endulzante: escoge miel o sirope de arce según prefieras.
• Añade más hierbas: combina la albahaca con perejil fresco en el aderezo.

Errores comunes

• No enjuagar la quinoa: puede quedar un regusto amargo; aclárala antes de cocinarla.
• Destapar demasiado pronto: la quinoa puede no terminar de absorber el líquido; respeta el reposo tapado de 5 minutos.
• Pasarse con el brócoli: pierde firmeza si se cocina demasiado; retíralo cuando esté tierno.
• Triturar poco el aderezo: pueden quedar trozos grandes de aguacate; bate hasta que la mezcla sea uniforme.
• Aliñar con mucha antelación: los ingredientes frescos pueden ablandarse; añade el aderezo justo antes de servir.
• Repartir mal la base: algunos boles pueden quedar con poca quinoa; distribúyela primero entre los cuatro.

Cómo conservarla

Guarda los ingredientes montados y el aderezo por separado, en recipientes herméticos en la nevera, y consúmelos en un máximo de 3 días. Recalienta solo la quinoa y el brócoli si quieres servirlos calientes; añade en frío el pepino, los brotes, el aguacate y el aderezo.

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