Sopa de calabaza y lentejas rojas (vegana y sin gluten)

Ingredientes

• 1 grandecebolla
• 2dientes de ajo
• 2 cucharadasconcentrado de tomate
• 1 cucharadacomino molido
• 1/2 cucharadita, más al gustosal
• al gustopimienta negra recién molida
• una pizca, opcionalcayena o chile en polvo
• 946 mlcaldo de verduras
• 473 mlagua
• 600 gcalabaza cortada en dados pequeños
• 1 grandezanahoria troceada
• 288 glentejas rojas partidas
• el zumo de 1/2-1limón, o al gusto
• al gustocilantro fresco para servir

Preparación

1. 1

   Sofríe la base

   En una olla grande, sofríe la cebolla y el ajo a fuego medio con un poco de aceite o agua, hasta que se ablanden.

2. 2

   Añade las especias

   Cuando la cebolla esté transparente, incorpora el concentrado de tomate, el comino, la sal, la pimienta negra y, si quieres, la cayena o el chile en polvo. Sofríe durante 2 minutos más.

3. 3

   Cuece la sopa

   Añade el caldo de verduras, el agua, la calabaza, la zanahoria y las lentejas rojas. Lleva a un hervor suave, tapa parcialmente la olla y baja el fuego a medio-bajo. Cuece unos 15 minutos, hasta que la calabaza y las lentejas estén blandas. Prueba y añade sal si hace falta.

4. 4

   Tritura una parte

   Tritura la mitad de la sopa con una batidora de brazo, una batidora de vaso o un procesador de alimentos. Devuélvela a la olla; la sopa queda mejor si conserva algunos tropezones.

5. 5

   Ajusta el limón

   Exprime el zumo de medio limón en la sopa y añade más al gusto. Si lo deseas, rectifica también de sal.

6. 6

   Sirve caliente

   Reparte la sopa caliente y termina cada ración con cilantro fresco, pimienta negra y más zumo de limón.

¿Qué es la sopa de calabaza y lentejas rojas?

Es una sopa de inspiración estadounidense que combina calabaza, lentejas rojas y caldo en una preparación sencilla y especiada. El comino aporta profundidad, y el limón y el cilantro dan un contrapunto fresco.

En esta versión, se tritura solo la mitad de la sopa: así queda cremosa y con cuerpo, pero mantiene algunos trozos de verdura y lentejas.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 208 calorías, 13g de proteína, 39g de hidratos y 1g de grasa.

Las lentejas aportan buena parte de los hidratos y la proteína de esta sopa; la calabaza y la zanahoria también contribuyen a los hidratos. El aceite es opcional en el método y la receta no especifica una cantidad de grasa añadida; para completar el plato, acompáñalo con una ensalada o verduras frescas.

La base aromática

Cebolla y ajo: cocínalos a fuego medio hasta que estén blandos y la cebolla transparente. Puedes emplear un poco de aceite o agua, tal como indica el método.

Especias: el comino, la pimienta y la pizca opcional de cayena se calientan con el concentrado de tomate durante 2 minutos. Ese breve sofrito integra sus sabores antes de añadir el líquido.

Calabaza y lentejas

Calabaza: córtala en dados pequeños para que se ablande durante el tiempo de cocción indicado. Los trozos de tamaño parecido también ayudan a que se cuezan de forma uniforme.

Lentejas rojas: al ser partidas, se ablandan y contribuyen a espesar la sopa. Añádelas a la olla junto con la calabaza y la zanahoria.

Cómo conseguir la textura adecuada

Cocción: mantén un hervor suave con la olla parcialmente tapada y empieza a comprobar la textura alrededor de los 15 minutos. La calabaza y las lentejas deben estar blandas.

Triturado: procesa solo la mitad y vuelve a incorporarla a la olla. Triturar toda la sopa daría un resultado más uniforme, pero perderías los tropezones que propone esta receta.

El toque final de limón

Limón: empieza con el zumo de medio limón y prueba antes de añadir más. Su acidez equilibra el dulzor de la calabaza y el sabor terroso de las lentejas.

Sal y pimienta: ajusta la sazón después de la cocción y vuelve a probar tras añadir el limón. El cilantro fresco se incorpora al servir, no durante el hervor.

Con qué acompañarla

Pan: sírvela con pan para mojar, si encaja con tus necesidades dietéticas. Para mantener una comida sin gluten, elige una opción etiquetada como tal.

Acompañamiento: una ensalada sencilla puede aportar un contraste fresco. También puedes servir la sopa sola como plato completo.

Notas y consejos

• Pica la cebolla y el ajo antes de empezar para poder atender la olla mientras se sofríen.
• Corta la calabaza en dados pequeños y parecidos para que se ablande a la vez.
• Mantén un hervor suave, no fuerte, mientras se cuecen las lentejas y la calabaza.
• Tritura la mitad de la sopa para conservar la textura con tropezones.
• Añade el zumo de limón poco a poco y prueba antes de incorporar más.
• Comprueba la sal al final, cuando la sopa ya esté cocida y triturada.

Variaciones

• Más picante: añade la pizca opcional de cayena o chile en polvo con las especias.
• Sin cilantro: omítelo o sírvelo aparte para que cada comensal decida.
• Más cítrica: ofrece gajos de limón en la mesa para ajustar cada ración.
• Más fina: tritura una proporción mayor de la sopa antes de devolverla a la olla.
• Con tropezones: tritura menos de la mitad para conservar más calabaza y lentejas enteras.

Errores comunes

• Fuego demasiado alto: puede hacer que la sopa hierva con fuerza; baja el fuego tras llevarla a hervor suave.
• Dados desiguales: algunos pueden quedar duros mientras otros se deshacen; corta la calabaza en trozos pequeños y parecidos.
• Triturar toda la sopa: elimina la textura prevista; reserva una parte sin triturar.
• Añadir demasiado limón de golpe: puede dominar el sabor; empieza con medio limón y ajusta tras probar.
• No comprobar la cocción: las lentejas y la calabaza pueden necesitar algo más de tiempo; verifica que estén blandas antes de triturar.

Cómo conservarla

Guarda la sopa ya fría en un recipiente hermético en el frigorífico durante 3-4 días. Caliéntala en una olla a fuego suave, removiendo; si se ha espesado, añade un poco de agua o caldo.

Preguntas frecuentes