Salteado de lentejas y brócoli

Ingredientes

• 360–540 g (4–6 tazas)ramilletes de brócoli
• 2 latas de 425 g (15 oz) cada una, escurridas y enjuagadaslentejas pardinas
• para servirarroz
• al gustocebolleta cortada en rodajas finas y semillas de sésamo tostadas, para decorar
• 80 ml (1/3 de taza)agua
• 80 ml (1/3 de taza)tamari bajo en sodio
• 80 ml (1/3 de taza)sirope de arce puro
• 15 ml (1 cucharada)aceite de sésamo tostado
• 15 ml (1 cucharada)vinagre de vino de arroz
• 8 g (1 cucharada)maicena
• 1–2 dientesajo, rallado fino
• 1 cucharaditajengibre, rallado fino
• 1/2 cucharaditapimienta negra recién molida
• al gusto (la receta usa unos 10 ml, aproximadamente 2 cucharaditas)salsa de chile

Preparación

1. 1

   Mezcla la salsa

   Pon todos los ingredientes de la salsa en un cuenco mediano y bátelos hasta integrarlos por completo. Resérvala hasta el momento de usarla.

2. 2

   Cuece el brócoli

   Calienta una sartén grande a fuego medio y añade el brócoli y unos 80 ml de agua. Tapa y deja que el brócoli se haga al vapor hasta que esté tierno al pincharlo con un tenedor, unos 5 minutos. El agua debería haberse evaporado; si queda algo, escúrrela con cuidado.

3. 3

   Añade las lentejas

   Incorpora las lentejas y mezcla brevemente con el brócoli. Vierte la salsa y cocina todo junto, removiendo a menudo, hasta que espese y cubra la espátula, unos 5 minutos.

4. 4

   Sirve el salteado

   Reparte las lentejas y el brócoli sobre arroz. Decora con cebolleta en rodajas finas y semillas de sésamo tostadas.

¿Qué es el salteado de lentejas y brócoli?

Es una versión vegetal del plato de ternera con brócoli, con lentejas en lugar de carne y una salsa de inspiración asiática. Esta receta combina ingredientes básicos de despensa y se termina en la sartén.

Brócoli y lentejas: el brócoli aporta una textura tierna pero firme, mientras que las lentejas hacen que el plato resulte sustancioso. La salsa dulce y salada los une y se espesa directamente en la sartén.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 331 calorías, 18g de proteína, 59g de hidratos y 5g de grasa.

Los hidratos proceden sobre todo de las lentejas, el sirope de arce y el arroz si lo incluyes; las lentejas también aportan la mayor parte de la proteína. El aceite de sésamo concentra buena parte de la grasa de la salsa. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ración generosa de brócoli y ajusta la cantidad de arroz a tu apetito.

Una salsa equilibrada

Base líquida: el tamari aporta el sabor salado y el vinagre de vino de arroz, un punto ácido. El agua ayuda a ajustar la salsa para que se mezcle con el resto de ingredientes.

Dulzor y aroma: el sirope de arce contrasta con el tamari; el aceite de sésamo tostado, el ajo y el jengibre añaden carácter. La salsa de chile permite ajustar el picante al gusto.

Cómo conseguir brócoli tierno

Vapor en sartén: tapa el brócoli con el agua a fuego medio durante unos 5 minutos. Así se ablanda sin necesidad de hervirlo por separado.

Punto de cocción: comprueba con un tenedor; debe entrar con facilidad, pero los ramilletes han de conservar su forma. Si queda agua en la sartén, escúrrela con cuidado antes de añadir las lentejas.

El espesor de la salsa

Maicena: bátela con los ingredientes de la salsa antes de incorporarla para repartirla de manera uniforme. Esto ayuda a que la mezcla espese al calentarse.

Señal visual: cocina el conjunto unos 5 minutos, removiendo a menudo. La salsa está lista cuando espesa y cubre la espátula.

Lentejas listas para mezclar

Escurrido: enjuaga y escurre bien las lentejas en conserva antes de añadirlas. Así se incorporan limpias y no aportan líquido sobrante al salteado.

Mezcla breve: como las lentejas ya están cocidas, solo necesitan calentarse junto con el brócoli y la salsa. Remueve con cuidado para mantenerlas enteras.

Cómo servirlo

Acompañamiento: sirve el salteado sobre arroz, tal como propone la receta, o con fideos. El arroz ofrece una base neutra para la salsa.

Acabado: añade cebolleta en rodajas finas y semillas de sésamo tostadas justo al servir. Aportan un contraste fresco y crujiente.

Notas y consejos

• Prepara y bate la salsa antes de empezar a cocinar el brócoli.
• Escurre bien las lentejas después de enjuagarlas.
• Corta los ramilletes en tamaños parecidos para que se hagan de forma uniforme.
• Remueve a menudo mientras la salsa espesa para que no se pegue.
• Prueba la salsa de chile y añádela poco a poco hasta alcanzar el picante que prefieras.
• Tuesta las semillas de sésamo antes de servir para que conserven su textura crujiente.

Variaciones

• Más picante: aumenta la salsa de chile poco a poco.
• Con fideos: sirve el salteado sobre fideos en lugar de arroz.
• Con otras lentejas: usa lentejas cocidas de otra variedad, bien escurridas.
• Más brócoli: elige la cantidad mayor indicada si quieres más verdura en cada ración.
• Sin gluten: comprueba que el tamari y la salsa de chile sean aptos para una dieta sin gluten.

Errores comunes

• Brócoli demasiado hecho: comprueba su punto con un tenedor alrededor de los 5 minutos para que conserve la forma.
• Agua sobrante: escúrrela con cuidado antes de agregar las lentejas y la salsa.
• Salsa con grumos: bate bien la maicena con los demás ingredientes antes de incorporarla.
• Lentejas deshechas: mézclalas con suavidad y evita cocinarlas más de lo necesario.
• Salsa poco espesa: deja que hierva suavemente mientras remueves a menudo hasta que cubra la espátula.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3–4 días. Recalienta el salteado en una sartén a fuego medio, removiendo; si la salsa está muy espesa, añade un poco de agua.

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