Salteado de pollo con verduras

Ingredientes

• 1 cucharada (15 ml)harina de maíz refinada (o almidón de arrurruz)
• ¼ taza (60 ml)aminos de coco (o salsa de soja baja en sodio o tamari)
• ¼ taza (60 ml)agua (o caldo de verduras)
• 1 cucharada (15 ml)vinagre de vino de arroz, sazonado o sin sazonar
• 1 cucharada (15 ml)aceite de sésamo
• 1 cucharada (15 ml)miel
• 2 cucharadas (30 ml), divididasaceite
• 454 gpechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en dados de 2,5 cm
• al gustosal y pimienta negra recién molida
• 2½ tazas (aprox. 375 g)ramilletes de brócoli pequeños
• 2 grandes (aprox. 2 tazas), unos 250 gzanahorias, cortadas en rodajas finas
• 1 pequeñapimiento rojo, cortado en tiras gruesas
• 1 pequeñapimiento amarillo, cortado en tiras gruesas
• 1½ tazas (aprox. 225 g)tirabeques, sin los extremos
• 3 grandescebolletas, cortadas en diagonal y finas; reserva las partes verdes oscuras para decorar
• 3 dientesajo picado
• 1½ cucharadas (unos 9 g)jengibre fresco picado

Preparación

1. 1

   Mezclar la salsa

   Pon la harina de maíz refinada en un cuenco pequeño. Añade una cucharada de los aminos de coco y remueve hasta que la mezcla quede homogénea y sin grumos. Incorpora el resto de los aminos, el agua, el vinagre, el aceite de sésamo y la miel; bate para mezclarlos y reserva.

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   Dorar el pollo

   Calienta una cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade el pollo y cocínalo unos 6 minutos, dándole la vuelta de vez en cuando, hasta que deje de estar rosado y un termómetro insertado en el centro marque 71 °C (160 °F). Pásalo a un plato y resérvalo.

3. 3

   Saltear las verduras

   Añade a la sartén la otra cucharada de aceite, el brócoli y las zanahorias. Cocina 3 minutos; incorpora los pimientos, los tirabeques y las partes blanca y verde clara de las cebolletas. Cocina otros 3 minutos, o hasta que las verduras tengan el punto deseado. Agrega el ajo y el jengibre y cocina 30 segundos más.

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   Añadir la salsa

   Devuelve el pollo a la sartén y vierte la salsa. Remueve bien y cocina unos 2 minutos, hasta que espese. Retira del fuego, ajusta la sazón si hace falta, incorpora las partes verdes oscuras reservadas de las cebolletas y sirve.

¿Qué es un salteado de pollo con verduras?

El salteado es una forma de cocinar ingredientes en trozos pequeños a fuego vivo y durante poco tiempo, habitual en distintas cocinas de Asia. Esta versión combina pollo con verduras variadas y una salsa ligada, inspirada en sabores dulces, salados y ligeramente ácidos.

El orden de cocción es lo que la hace funcionar: primero se cocina el pollo y después se saltean las verduras, para devolverlo todo a la sartén al final.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 332 calorías, 28g de proteína, 24g de hidratos y 14g de grasa.

Los hidratos proceden sobre todo de las verduras, la miel y la salsa; el pollo aporta la mayor parte de la proteína, mientras que el aceite y el aceite de sésamo contribuyen a la grasa. Para completar el plato, puedes acompañar una ración con arroz y ajustar la cantidad a tu apetito.

La salsa, sin grumos

Almidón primero: mezcla la harina de maíz refinada con una cucharada de aminos de coco antes de añadir los demás líquidos. Así es más fácil disolverla y obtener una salsa uniforme.

Equilibrio: los aminos aportan sabor salado, la miel dulzor y el vinagre un punto ácido. El aceite de sésamo redondea la mezcla con su aroma característico.

El orden de las verduras

Las más firmes primero: el brócoli y la zanahoria empiezan a cocinarse antes que el resto. Ese adelanto ayuda a que no queden demasiado crudos cuando se incorporan los ingredientes más tiernos.

Aromáticos al final: el ajo y el jengibre solo necesitan 30 segundos en la sartén. Añadirlos en ese momento evita que pasen demasiado tiempo al calor.

Cómo acertar con el punto

Pollo: corta las pechugas en dados de tamaño parecido para que se cocinen de manera uniforme. La receta indica retirarlas cuando el centro marca 71 °C y ya no está rosado.

Verduras: cocina los últimos ingredientes hasta que alcancen el punto que prefieras. La indicación de la receta permite dejarlas algo crujientes o más tiernas.

Una sartén bien aprovechada

Cocinar el pollo por separado permite reservarlo mientras las verduras se saltean en la misma sartén. Después, la salsa se incorpora con ambos ingredientes, y su cocción final de unos 2 minutos le da tiempo para espesar.

Ten los ingredientes cortados y la salsa mezclada antes de empezar a cocinar: una vez caliente la sartén, las etapas avanzan con rapidez.

Qué servir con el salteado

Arroz cocido o fideos son acompañamientos sencillos para recoger la salsa y completar el plato. También puedes servirlo solo si quieres dar protagonismo a las verduras.

Añade las partes verdes oscuras de las cebolletas justo antes de servir, como indica la receta. Su acabado fresco contrasta con la salsa caliente.

Notas y consejos

• Corta el pollo en dados de tamaño parecido para que se cocinen a la vez.
• Disuelve el almidón con una pequeña cantidad de aminos antes de añadir el resto de la salsa.
• Deja preparados y cortados todos los ingredientes antes de encender el fuego.
• Añade el ajo y el jengibre al final del salteado de verduras y respeta sus 30 segundos de cocción.
• Prueba la salsa al terminar y ajusta la sazón antes de servir.

Variaciones

• Cambia el almidón: usa almidón de arrurruz en lugar de harina de maíz refinada.
• Sustituye los aminos: prepara la salsa con salsa de soja baja en sodio o tamari.
• Aporta más sabor: sustituye el agua por caldo de verduras.
• Adapta las verduras: cambia alguna por otra que tengas a mano y córtala en trozos similares.
• Ajusta el dulzor: modifica la cantidad de miel según tu gusto.

Errores comunes

• Añadir todo el líquido al almidón de golpe: mézclalo primero con una cucharada de aminos para evitar grumos.
• Cortar el pollo en trozos desiguales: haz dados de tamaño parecido para que se cocinen de forma uniforme.
• Cocinar el ajo desde el principio: incorpóralo después de las verduras y cocínalo solo 30 segundos.
• Dejar la salsa sin remover: mézclala bien al incorporarla para que cubra el pollo y las verduras.
• Pasarse con el punto de las verduras: comprueba su textura durante la cocción final y retíralas cuando estén a tu gusto.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3 días. Recalienta en una sartén a fuego medio, removiendo, hasta que estén bien calientes; añade un chorrito de agua si la salsa se ha espesado demasiado.

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