Berenjenas rellenas de garbanzos y lentejas

Ingredientes

• 4 grandesberenjenas
• 2 cucharadasaceite de oliva
• 1 grandecebolla roja, picada fina
• 3 dientesajo, machacado
• 1/2 cucharaditacilantro molido
• 1/2 cucharaditacomino molido
• 1/4 cucharaditapimentón ahumado
• 1 lata de 400 gtomate troceado
• 2 cucharadaspasta de harissa
• 1 lata de 400 ggarbanzos, enjuagados y escurridos
• 250 glentejas de Puy cocidas
• unas ramitastomillo fresco, solo las hojas
• 150 gqueso feta
• 120 ml (1/2 taza)yogur natural
• el zumo de 1/2limón
• 1 1/2 cucharadastahini
• 1/2 cucharadaaceite de oliva virgen extra
• al gustosal
• al gustopimienta

Preparación

1. 1

   Asar las berenjenas

   Precalienta el horno a 200 °C. Corta las berenjenas por la mitad a lo largo y marca la pulpa en forma de cuadrícula sin atravesar la piel. Colócalas con el corte hacia arriba en una bandeja grande, úntalas con 1 cucharada de aceite de oliva, añade un poco de sal y ásalas durante 30–40 minutos, hasta que la pulpa esté blanda.

2. 2

   Pochar la cebolla

   Mientras se asan las berenjenas, calienta la cucharada restante de aceite de oliva en un cazo mediano a fuego bajo. Añade la cebolla y cocínala suavemente unos 10 minutos, hasta que se ablande. Incorpora el ajo, el comino, el cilantro y el pimentón, y cocina 1 minuto más.

3. 3

   Preparar el relleno

   Añade al cazo el tomate troceado, la harissa, sal y pimienta. Deja que hierva suavemente unos 10 minutos, hasta que la mezcla se reduzca. Agrega los garbanzos, las lentejas y el tomillo, y cocina a fuego lento un par de minutos.

4. 4

   Rellenar y gratinar

   Cuando las berenjenas estén hechas, sácalas del horno y retira con cuidado parte de la pulpa, procurando que la piel conserve su forma. Pica la pulpa, mézclala con el relleno y comprueba el punto de sal. Rellena las mitades, reparte el feta por encima y hornéalas 10 minutos más, hasta que el queso se dore ligeramente.

5. 5

   Mezclar la salsa

   Mientras se terminan las berenjenas, mezcla en un cuenco el yogur, el zumo de limón, el tahini y el aceite de oliva virgen extra con una pizca generosa de sal. Sirve las berenjenas con la salsa y una ensalada crujiente.

¿Qué son las berenjenas rellenas?

Las berenjenas rellenas forman parte de una tradición culinaria muy extendida por el Mediterráneo, donde las verduras asadas se combinan con rellenos sustanciosos. Esta versión reúne legumbres, tomate y especias, y remata el plato con feta y una salsa de inspiración levantina.

Asar las mitades antes de rellenarlas ablanda la pulpa y permite aprovecharla después dentro de la mezcla. Así, el relleno queda integrado con la berenjena y la piel conserva su forma para servir.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 620 calorías, 25g de proteína, 74g de hidratos y 27g de grasa.

Los garbanzos, las lentejas y las berenjenas aportan la mayor parte de los hidratos y la fibra; las legumbres también son la principal fuente de proteína. El aceite, el tahini y el feta aportan buena parte de la grasa. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ensalada crujiente y abundante.

Elegir y preparar las berenjenas

Tamaño: usa berenjenas grandes y de tamaño parecido para que se asen en un tiempo similar. Márcales la pulpa en cuadrícula sin cortar la piel ni la base.

Asado: colócalas con el corte hacia arriba y úntalas con aceite. Están listas cuando la pulpa se deja atravesar fácilmente con un tenedor.

Construir el sabor del relleno

Base: pocha la cebolla a fuego bajo hasta que esté tierna antes de añadir el ajo y las especias. Ese orden evita que el ajo se queme mientras la cebolla se ablanda.

Especias: el comino y el cilantro aportan calidez, mientras que la harissa añade picante. Como la intensidad varía según la marca, prueba la mezcla antes de rellenar y ajusta la sal y la pimienta.

Aprovechar la pulpa

Extracción: deja que las berenjenas se enfríen lo justo para poder manipularlas y retira parte de la pulpa con una cuchara. Mantén una capa junto a la piel para que cada mitad pueda sostener el relleno.

Mezcla: pica la pulpa retirada y añádela al guiso de legumbres. Incorpórala cuando el tomate ya se haya reducido para que no diluya el relleno.

Acertar con la textura

Relleno: tras añadir los garbanzos y las lentejas, basta con unos minutos a fuego lento para que se calienten y se impregnen de la salsa. La mezcla debe quedar jugosa, pero no acuosa.

Acabado: el horneado final de 10 minutos calienta las berenjenas rellenas y dora ligeramente el feta. No hace falta que el queso se funda por completo.

Salsa y acompañamiento

Salsa: mezcla bien el yogur con el limón, el tahini y el aceite para que quede uniforme. Sírvela junto a las berenjenas o por encima justo antes de llevarlas a la mesa.

Guarnición: una ensalada crujiente contrasta con la textura blanda de las berenjenas y las legumbres. Puedes servirla al lado para mantener sus hojas frescas.

Notas y consejos

• Procura cortar las berenjenas por la mitad a lo largo para que queden estables en la bandeja.
• Marca la pulpa sin atravesar la piel, que debe mantenerse intacta para contener el relleno.
• Pocha la cebolla a fuego bajo para que se ablande sin dorarse demasiado.
• Escurre bien los garbanzos para que el relleno no quede aguado.
• Prueba el relleno antes de rellenar las berenjenas y ajusta la sal, la pimienta y la harissa.
• Prepara la salsa mientras las berenjenas se gratinan para servirla recién mezclada.

Variaciones

• Ajusta el picante: reduce la harissa para un relleno más suave.
• Cambia las lentejas: usa otra variedad de lenteja cocida en lugar de las de Puy.
• Añade hierbas: incorpora perejil fresco picado al relleno al final.
• Prueba otro queso: sustituye el feta por queso de cabra desmenuzado.
• Sirve con cereales: acompaña las berenjenas con cuscús o arroz para completar la comida.

Errores comunes

• Cortar la piel: puede hacer que el relleno se escape; marca solo la pulpa.
• Asar poco las berenjenas: si la pulpa sigue firme, déjalas en el horno hasta que esté blanda.
• Dorar demasiado el ajo: añádelo después de ablandar la cebolla y cocínalo solo 1 minuto.
• Dejar el relleno líquido: deja reducir el tomate unos 10 minutos antes de incorporar las legumbres.
• Vaciar por completo las berenjenas: deja suficiente pulpa junto a la piel para que las mitades mantengan su forma.

Cómo conservarla

Guarda las berenjenas sobrantes en un recipiente hermético en el frigorífico durante un máximo de 3 días. Recalienta en el horno hasta que estén bien calientes; conserva la salsa aparte y añádela al servir.

Preguntas frecuentes