BOL DE QUINOA RICO EN PROTEÍNAS

Ingredientes

• 170 g (1 taza)quinoa
• 15 ml (1 cucharada)aceite
• 480 ml (2 tazas)agua
• 2,5 g (½ cucharadita)sal
• 120 ml (½ taza)zumo de naranja
• 240 ml (1 taza)agua
• 6 g (1 cucharada)ralladura de naranja
• 30 ml (2 cucharadas)salsa de soja
• 30 ml (2 cucharadas)vinagre de arroz
• 9 g (1 cucharada)ajo picado
• 2 g (1 cucharadita)jengibre picado
• 0,5 g (¼ cucharadita)copos de chile rojo
• 30 ml (2 cucharadas)sirope de arce o miel
• 12 g (1½ cucharadas)maicena
• 1,5 g (¼ cucharadita)sal
• 0,5 g (¼ cucharadita)pimienta molida
• 15 ml (1 cucharada)aceite de sésamo
• 125 g (1 taza)calabacín en dados
• 100 g (1 taza)ramilletes de coliflor
• 70 g (1 taza)champiñones laminados
• 150 g (1 taza)pimiento dulce en dados
• 65 g (½ taza)zanahoria en dados
• 40 g (¼ taza)cebolla picada
• 3 g (1 cucharadita)ajo picado
• 6 g (1 cucharada)parte blanca de cebolleta picada
• 6 g (1 cucharada)parte verde de cebolleta picada
• 35 g (¼ taza)anacardos
• 200 gtiras de tofu
• 2,5 g (½ cucharadita)sal
• 30–45 ml (2–3 cucharadas)aceite
• 9 g (1 cucharada)semillas de sésamo
• 0,5 g (¼ cucharadita)pimienta molida

Preparación

1. 1

   Mezclar la maicena

   Mezcla bien la maicena con 60 ml (¼ taza) de agua.

2. 2

   Calentar el aceite

   Pon el aceite de sésamo en un cazo pequeño y caliéntalo a fuego bajo.

3. 3

   Sofreír los aromáticos

   Añade el ajo y el jengibre y saltéalos durante 1 minuto.

4. 4

   Añadir los líquidos

   Incorpora el agua restante, el zumo y la ralladura de naranja, la salsa de soja, el vinagre, la sal y el sirope de arce o la miel.

5. 5

   Llevar a ebullición

   Calienta la mezcla a fuego medio hasta que hierva.

6. 6

   Incorporar el chile

   Añade los copos de chile rojo.

7. 7

   Cocer la salsa

   Deja que la salsa hierva suavemente durante 2–3 minutos.

8. 8

   Espesar la salsa

   Vierte la mezcla de maicena mientras remueves continuamente y cocina hasta que la salsa espese.

9. 9

   Terminar la salsa

   Retira el cazo del fuego, añade la pimienta y mezcla. Reserva la salsa hasta el momento de servir.

10. 10

    Tostar la quinoa

    Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio. Añade la quinoa y tuéstala durante 1–2 minutos, removiendo todo el tiempo.

11. 11

    Cocer la quinoa

    Añade el agua y la sal, y lleva la mezcla a un hervor suave. Desde que empiece a hervir, cocina la quinoa durante 15–20 minutos, hasta que se haya evaporado el agua.

12. 12

    Calentar la sartén

    Saca las tiras de tofu congeladas del paquete. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.

13. 13

    Dorar el tofu

    Cuando el aceite esté caliente, añade el tofu y cocínalo hasta que esté dorado por todos los lados, girándolo para dorar cada cara. Pásalo a un plato.

14. 14

    Marinar opcionalmente

    Como alternativa, puedes marinar el tofu con el adobo que prefieras durante 30 minutos o toda la noche y después freírlo en la sartén hasta que esté dorado.

15. 15

    Preparar la sartén

    En la misma sartén, añade más aceite si hace falta. Incorpora las semillas de sésamo.

16. 16

    Saltear la cebolla

    Añade la cebolla y saltéala durante 2 minutos.

17. 17

    Añadir los anacardos

    Incorpora los anacardos y saltéalos durante 1 minuto.

18. 18

    Saltear la cebolleta

    Añade la parte blanca de la cebolleta y saltéala durante 30 segundos.

19. 19

    Cocinar las verduras

    Añade todas las verduras y la sal. Saltéalas a fuego alto durante 3–4 minutos, hasta que los champiñones se ablanden un poco; añade la pimienta y no las cocines en exceso.

20. 20

    Montar los boles

    Reparte la quinoa entre dos boles grandes. Añade a cada uno la mitad de las verduras salteadas y 3–4 tiras de tofu.

21. 21

    Añadir la salsa

    Rocía los boles con un poco de salsa de naranja y espolvorea la parte verde de la cebolleta.

¿Qué es un bol de quinoa?

Es un plato completo que reúne quinoa, verduras, tofu y una salsa cítrica en un mismo bol. Esta versión toma inspiración de los sabores chino-estadounidenses, con soja, vinagre de arroz, jengibre y naranja.

La combinación funciona porque la quinoa aporta una base tierna y ligeramente tostada, mientras las verduras se mantienen vivas y el tofu añade una textura dorada. La salsa dulce y ácida une los distintos componentes.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 1050 calorías, 37g de proteína, 116g de hidratos y 53g de grasa.

La quinoa, el sirope y las verduras aportan la mayor parte de los hidratos; el aceite, el sésamo y los anacardos concentran buena parte de la grasa. El tofu y la quinoa contribuyen a la proteína, mientras que la salsa de soja y la sal son las principales fuentes de sodio. Para equilibrar el plato, puedes acompañarlo con más verduras sin aliño salado.

La salsa de naranja

Aromáticos: el ajo y el jengibre se saltean brevemente para perfumar el aceite sin quemarse.

Espesante: disuelve primero la maicena en agua fría y añádela poco a poco, removiendo sin parar para que la salsa quede lisa. El espesado final se produce al cocinarla después de incorporar la mezcla.

Una quinoa suelta

Tostado: remueve la quinoa en el aceite durante 1–2 minutos antes de añadir el agua; este paso ayuda a darle un fondo tostado.

Cocción: cuando empiece a hervir suavemente, cuenta 15–20 minutos. Sigue el indicador de evaporación del agua que da la receta y evita removerla constantemente durante la cocción.

Dorar bien el tofu

Secuencia: añade las tiras cuando el aceite ya esté caliente y deja que se doren antes de girarlas. Así podrán tomar color por varias caras.

Adobo: la receta también permite marinar el tofu durante 30 minutos o toda la noche antes de freírlo. Si eliges esa opción, ten en cuenta que requiere tiempo adicional al total indicado.

Verduras crujientes y tiernas

Fuego alto: el salteado dura solo 3–4 minutos, así que prepara y corta las verduras antes de empezar. La señal indicada es que los champiñones estén algo blandos.

Punto: evita prolongar la cocción; las verduras deben conservar algo de firmeza. Añadir la parte blanca de la cebolleta antes que el resto permite saltearla brevemente.

Organizar los tiempos

Puedes preparar la salsa mientras la quinoa se cuece y dejarla reservada. El tofu y las verduras se hacen después en la sartén, usando la misma para el salteado de las verduras.

Ten los ingredientes de la salsa medidos y las verduras cortadas antes de comenzar; una vez que la sartén está a fuego alto, el salteado avanza deprisa.

Cómo servirlo

Reparte la quinoa entre dos boles y añade las verduras y 3–4 tiras de tofu a cada uno. Termina con la salsa de naranja y la parte verde de la cebolleta.

Sírvelo como plato único o acompáñalo con una ensalada sencilla. Añade la salsa al final para que cada comensal pueda ajustar la cantidad a su gusto.

Notas y consejos

• Deja la maicena completamente disuelta en el agua antes de añadirla a la salsa.
• Remueve la salsa sin interrupción mientras incorporas la mezcla de maicena.
• Ten todas las verduras cortadas antes de empezar el salteado a fuego alto.
• Añade el tofu a la sartén cuando el aceite esté caliente para dorarlo por las caras.
• Prueba la salsa antes de servir y ajusta la cantidad que pones sobre cada bol.
• Reserva la parte verde de la cebolleta para espolvorearla al final.

Variaciones

• Cambiar las verduras: utiliza otras verduras que tengas a mano, manteniendo los trozos de tamaño similar.
• Elegir la miel: sustituye el sirope de arce por miel si no necesitas que la receta sea vegana.
• Marinar el tofu: déjalo en tu adobo favorito durante 30 minutos o toda la noche antes de freírlo.
• Ajustar el picante: reduce o aumenta los copos de chile según tu gusto.
• Servir la salsa aparte: ofrece la salsa de naranja en la mesa para que cada persona elija la cantidad.

Errores comunes

• Maicena con grumos: disuélvela primero en agua fría antes de echarla al cazo.
• Salsa sin remover: remueve continuamente al añadir la maicena para favorecer una textura uniforme.
• Quinoa sin tostar: saltéala 1–2 minutos en el aceite antes de agregar el agua.
• Tofu girado demasiado pronto: deja que una cara se dore antes de darle la vuelta.
• Verduras demasiado cocidas: respeta el salteado de 3–4 minutos y retíralas cuando los champiñones estén algo blandos.
• Empezar sin preparar: corta y mide los ingredientes antes de encender el fuego para poder seguir el orden del salteado.

Cómo conservarla

Guarda la quinoa, el tofu, las verduras y la salsa en recipientes herméticos en el frigorífico y consúmelos en un plazo de 3 días. Recalienta las porciones hasta que estén bien calientes; añade la salsa al final o caliéntala aparte y remueve antes de servir.

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