Ensaladilla de quinoa, receta rica en proteínas

Ingredientes

• 250 gquinoa
• 70 gatún en aceite
• 250 gguisantes
• 3zanahorias
• 4huevos
• 200 gmayonesa
• al gustosal
• al gustocebollino fresco, para decorar

Preparación

1. 1

   Cuece los huevos

   Cuece los huevos durante unos 10 minutos desde que el agua empiece a hervir. Déjalos templar, pélalos y pícalos.

2. 2

   Hierve los guisantes

   Lleva agua a ebullición y cuece los guisantes con una pizca de sal durante unos 3 minutos.

3. 3

   Cuece la zanahoria

   Pela las zanahorias y córtalas en dados pequeños. Calienta agua hasta que hierva y cuécelas con una pizca de sal durante 4-5 minutos.

4. 4

   Cuece la quinoa

   Limpia la quinoa con agua y escúrrela bien. Cuando el agua rompa a hervir, cuécela con una pizca de sal durante unos 10 minutos.

5. 5

   Mezcla los ingredientes

   Pon en un bol el huevo, la zanahoria, los guisantes y el atún; remueve y añade la quinoa. Incorpora la mayonesa al final y mezcla bien.

6. 6

   Sirve la ensaladilla

   Sirve la ensaladilla de quinoa y disfrútala fresca.

¿Qué es la ensaladilla de quinoa?

La ensaladilla rusa es un plato frío de verduras cocidas ligado con mayonesa, conocido en España con ese nombre y con distintas versiones según la casa. Esta receta conserva esa combinación de verduras, huevo y atún, pero utiliza quinoa en lugar de patata.

La quinoa aporta una textura diferente y hace que cada cucharada reúna granos, verduras y una salsa cremosa. El resultado funciona mejor cuando los ingredientes están cocidos, escurridos y mezclados sin aplastarlos.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 970 calorías, 30g de proteína, 63g de hidratos y 66g de grasa.

La quinoa aporta la mayor parte de los hidratos de carbono, mientras que la mayonesa concentra buena parte de la grasa. El atún y los huevos contribuyen a la proteína. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ración de verduras frescas.

La quinoa como base

Enjuague: limpiar la quinoa con agua antes de cocerla ayuda a retirar los restos superficiales. Escúrrela bien para que no aporte agua de más a la mezcla.

Cocción: añádela al agua cuando rompa a hervir y cuenta unos 10 minutos, tal como indica la receta. Comprueba al final que esté tierna, pero que los granos conserven su forma.

Verduras en su punto

Guisantes: su cocción es breve, unos 3 minutos, para que queden tiernos sin deshacerse. Escúrrelos antes de incorporarlos.

Zanahoria: córtala en dados pequeños para que se reparta de forma uniforme. Cuece los dados 4-5 minutos y busca una textura tierna que aún mantenga la forma.

Cómo conseguir una mezcla cremosa

Orden: mezcla primero el huevo picado, la zanahoria, los guisantes y el atún. Añade después la quinoa y deja la mayonesa para el final.

Integración: remueve con cuidado para repartir la salsa sin romper demasiado los ingredientes. Si la mezcla queda muy compacta, puedes aligerarla removiendo con suavidad, sin añadir ingredientes que no figuran en la receta.

Atún, huevo y mayonesa

Atún: al ser atún en aceite, escúrrelo según prefieras antes de mezclarlo; conservar más aceite puede hacer la ensaladilla más untuosa. Desmenúzalo para repartirlo entre las raciones.

Mayonesa: aporta cohesión y una textura cremosa, así que añádela una vez incorporada la quinoa. El cebollino fresco se reserva para decorar al servir.

Servir y acompañar

La receta propone servir la ensaladilla fresca, algo que permite apreciar mejor el contraste entre la quinoa y las verduras. Si la preparas con antelación, mantenla refrigerada y añade el cebollino al final.

Para completar el plato, puedes acompañarlo con hojas verdes o tomate aliñado. Así se suma una guarnición ligera y fresca sin modificar la ensaladilla.

Notas y consejos

• Enjuaga la quinoa y escúrrela bien antes de cocerla.
• Corta la zanahoria en dados pequeños y de tamaño parecido para que se cuezan de forma uniforme.
• Respeta los tiempos breves de cocción de los guisantes y la zanahoria para que mantengan su forma.
• Deja templar los huevos antes de pelarlos y picarlos.
• Añade la mayonesa al final y mezcla con suavidad para evitar que la quinoa se aplaste.
• Decora con cebollino fresco justo antes de servir.

Variaciones

• Más cebollino: añade un poco también a la mezcla para darle un toque fresco.
• Atún escurrido: escurre bien el atún si prefieres una ensaladilla menos untuosa.
• Dados más pequeños: corta las verduras más finas para repartirlas mejor entre los granos.
• Presentación individual: sirve la ensaladilla en cuencos pequeños y decora cada uno con cebollino.
• Acompañamiento fresco: sírvela con tomate o hojas verdes al lado.

Errores comunes

• Quinoa húmeda: escúrrela bien tras enjuagarla para no añadir agua a la mezcla.
• Verduras demasiado cocidas: respeta los tiempos indicados y retíralas cuando estén tiernas pero enteras.
• Dados irregulares: corta la zanahoria en piezas parecidas para que se cuezan de manera uniforme.
• Mayonesa añadida demasiado pronto: incorpórala al final para mezclarla con más control.
• Mezcla brusca: remueve con cuidado para conservar la forma de los granos y las verduras.
• Servirla caliente: deja que los ingredientes templen antes de juntarlos para mantener el carácter fresco del plato.

Cómo conservarla

Guarda la ensaladilla en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmela en un plazo de 2 días. Al llevar mayonesa y huevo, mantenla refrigerada y sírvela fría; no es una preparación adecuada para recalentar.

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