Ensalada de arroz integral

Ingredientes

• 285 g (1 1/2 tazas)arroz integral de grano medio o corto
• 590 ml (2 1/2 tazas)agua
• 14 g (1 cucharada)mantequilla sin sal
• 1 cucharaditasal kosher
• 6 lonchasbacon
• 75 g (1/2 taza)cebolla roja picada
• 120 ml (1/2 taza)vinagre de vino blanco
• 120 ml (1/2 taza)caldo de pollo
• 10 ml (2 cucharaditas)mostaza de Dijon
• 4 g (1 cucharadita)azúcar
• 1 cucharaditasal kosher
• 1/2 cucharaditapimienta negra recién molida
• 1 cucharadaeneldo fresco picado

Preparación

1. 1

   Calienta el horno

   Precalienta el horno a 190 °C.

2. 2

   Prepara el arroz

   Pon el arroz en una fuente de vidrio cuadrada de 20 cm.

3. 3

   Hierve el líquido

   Lleva el agua, la mantequilla y 1 cucharadita de sal a punto de ebullición en un hervidor o en un cazo tapado. Vierte el líquido sobre el arroz, remueve y cubre la fuente bien ajustada con papel de aluminio resistente. Hornea en la rejilla central durante 1 hora.

4. 4

   Suelta el arroz

   Al cabo de 1 hora, retira el papel de aluminio y ahueca el arroz con un tenedor. Resérvalo.

5. 5

   Fríe el bacon

   En una sartén de 25 cm a fuego medio, fríe el bacon hasta que quede crujiente. Escúrrelo, desmenúzalo y resérvalo. Retira de la sartén toda la grasa salvo 1 cucharada.

6. 6

   Cocina la cebolla

   Añade la cebolla roja a la sartén y cocínala de 5 a 6 minutos, hasta que esté translúcida.

7. 7

   Añade el aliño

   Incorpora el vinagre, el caldo de pollo, la mostaza, el azúcar, 1 cucharadita de sal y la pimienta; remueve para mezclar.

8. 8

   Termina la ensalada

   Devuelve el bacon a la sartén y añade el arroz. Cocina de 7 a 10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que se absorba el líquido. Incorpora el eneldo y deja que se enfríe un poco antes de servir.

¿Qué es la ensalada de arroz integral?

Es un plato templado de arroz cocido que se termina en la sartén con bacon, cebolla y un aliño avinagrado. El arroz integral aporta más textura y un sabor tostado que combina bien con la salinidad del bacon.

Esta versión se basa en una técnica de horneado del arroz y un acabado en sartén, en lugar de mezclar ingredientes fríos. El resultado es un acompañamiento sabroso con el aliño absorbido por los granos.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 600 calorías, 21g de proteína, 67g de hidratos y 28g de grasa.

Los hidratos proceden principalmente del arroz integral, mientras que el bacon y la mantequilla aportan la mayor parte de la grasa; el arroz y el bacon contribuyen también a la proteína. Para equilibrar el plato, sírvelo con una ración generosa de verduras y una fuente de proteína magra.

El horneado del arroz

Arroz de grano medio o corto: sus granos quedan tiernos y ligeramente unidos, adecuados para recoger el aliño. Usa arroz integral, no arroz blanco, porque el tiempo de cocción está pensado para su textura.

Fuente bien cubierta: el papel de aluminio debe cerrar la fuente con firmeza para que el vapor no escape durante la hora de horneado. Al terminar, los granos deben estar tiernos y el líquido absorbido.

El bacon y la cebolla

Bacon crujiente: fríelo hasta que tenga color y textura antes de desmenuzarlo. Deja solo una cucharada de grasa en la sartén para cocinar la cebolla y dar sabor al aliño.

Cebolla translúcida: los 5–6 minutos a fuego medio ablandan la cebolla sin dorarla demasiado. Remueve de vez en cuando para que se cocine de manera uniforme.

Cómo queda el aliño

Vinagre y caldo: juntos aportan acidez y sabor salado, mientras que la mostaza ayuda a integrar el líquido. El azúcar suaviza ligeramente el vinagre, sin convertir el aliño en dulce.

Absorción: cuando el arroz y el bacon vuelven a la sartén, remueve de vez en cuando durante 7–10 minutos. Retira la sartén cuando ya no se acumule líquido en el fondo.

El punto final

El arroz debe quedar tierno, pero conservar su forma; ahuécalo con un tenedor al salir del horno para separar los granos. Si todavía notas líquido después de incorporarlo a la sartén, continúa cocinando unos minutos y comprueba de nuevo.

Añade el eneldo al final para mantener su aroma fresco. Deja reposar la ensalada un poco antes de servir: estará menos caliente y los sabores se asentarán.

Con qué servirla

Sírvela como guarnición con pollo asado, pescado o verduras a la plancha. Su sabor intenso también combina con una ensalada verde sencilla, que aporta frescura al conjunto.

Es un acompañamiento sustancioso por sí solo, así que ajusta la cantidad según el resto del menú. Puede servirse templado o a temperatura ambiente.

Notas y consejos

• Cubre la fuente de arroz de forma hermética para conservar el vapor durante el horneado.
• Comprueba la ternura del arroz al terminar la hora de cocción antes de ahuecarlo.
• Conserva solo 1 cucharada de grasa del bacon para evitar que el resultado quede demasiado graso.
• Remueve ocasionalmente durante el acabado para que el aliño se reparta y se absorba.
• Incorpora el eneldo cuando retires la sartén del fuego para preservar su frescura.

Variaciones

• Más hierbas: añade perejil picado junto con el eneldo.
• Toque de ajo: incorpora ajo picado a la cebolla durante el último minuto de cocción.
• Más verduras: mezcla espinacas tiernas al final, hasta que se ablanden.
• Sin carne: omite el bacon y cocina la cebolla con mantequilla o aceite; utiliza caldo de verduras.
• Más acidez: sirve con un poco más de vinagre al gusto, incorporándolo poco a poco.

Errores comunes

• Fuente mal cubierta: se escapa el vapor y el arroz puede quedar duro; sella bien el papel de aluminio.
• Retirar demasiada grasa: reserva 1 cucharada para cocinar la cebolla y dar sabor al aliño.
• Dorar demasiado la cebolla: cocínala solo hasta que esté translúcida para que no domine el plato.
• Añadir el eneldo demasiado pronto: incorpóralo al final para conservar su aroma.
• Servir con líquido en la sartén: continúa la cocción, removiendo ocasionalmente, hasta que el arroz lo absorba.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico durante un máximo de 3 días. Recalienta en una sartén o en el microondas hasta que esté bien caliente; si parece seco, añade un pequeño chorrito de agua o caldo.

Preguntas frecuentes