Verduras al wok con pavo y sésamo

Ingredientes

• 400 gpechuga de pavo
• al gustosalsa de soja (para marinar y sazonar)
• 4 cucharaditassésamo
• 1brócoli
• 2 grandeszanahorias
• 1cebolla roja
• 1 roja y 1 amarillapimiento
• 1calabacín
• 250 gchampiñones
• 2 cmjengibre fresco, rallado
• 2 cucharadas (30 ml)aceite
• al gustosal
• al gustopimienta
• al gustochile

Preparación

1. 1

   Marinar y preparar

   Corta la pechuga de pavo en trozos medianos y mézclala con salsa de soja para marinarla. Mientras tanto, tuesta el sésamo en una sartén pequeña sin grasa. Separa el brócoli en ramilletes y corta las zanahorias en rodajas; escáldalos durante 2 minutos en agua hirviendo y escúrrelos.

2. 2

   Saltear en el wok

   Calienta 2 cucharadas (30 ml) de aceite en un wok hasta que esté muy caliente y dora bien el pavo. Retíralo. Saltea la cebolla, los pimientos y el calabacín durante unos 3 minutos, removiendo constantemente. Añade los champiñones, el brócoli y las zanahorias, y saltea 1 minuto más. Incorpora de nuevo el pavo y sazona con sal, pimienta, chile, abundante salsa de soja y jengibre. Sirve con el sésamo tostado.

¿Qué es un salteado de pavo con verduras?

Es un plato de trozos de pavo y verduras cocinados a fuego vivo, con salsa de soja, jengibre y sésamo. El uso del wok y la cocción rápida recuerdan a técnicas de salteado habituales en distintas cocinas de Asia, aunque esta combinación es una versión casera y adaptable.

Aquí, escaldar brevemente el brócoli y la zanahoria antes de saltearlos ayuda a que se cocinen en el mismo tiempo que las verduras más tiernas. El pavo se dora por separado y se reincorpora al final para terminar el plato.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 350 calorías, 34g de proteína, 23g de hidratos y 13g de grasa.

El pavo aporta la mayor parte de la proteína; el aceite y el sésamo concentran buena parte de la grasa, mientras que las verduras contribuyen a los hidratos de carbono. Puedes equilibrar el plato acompañándolo con una ración de arroz y ajustando su cantidad a tu apetito.

La marinada y el sésamo

Pavo: córtalo en trozos de tamaño parecido para que se dore de forma uniforme. La salsa de soja aporta sabor desde la marinada, y se añade más al final para ajustar el conjunto.

Sésamo: tuéstalo en una sartén seca y vigílalo de cerca; las semillas pueden pasar rápidamente de tostadas a quemadas. Añádelo al servir para conservar su aroma y un punto crujiente.

Preparar las verduras

Brócoli y zanahoria: escáldalos solo 2 minutos y escúrrelos bien antes de llevarlos al wok. Así empiezan a ablandarse sin perder toda su firmeza en el salteado final.

Cebolla, pimientos y calabacín: córtalos de modo que puedan saltearse durante unos 3 minutos y seguir manteniendo cierta textura. Los champiñones se incorporan después, junto con las verduras escaldadas.

El orden del salteado

Pavo primero: trabaja con el wok muy caliente y dora la carne antes de retirarla. Si el recipiente está demasiado lleno, el pavo puede soltar líquido en lugar de dorarse.

Verduras después: remueve sin parar durante los 3 minutos indicados para la cebolla, los pimientos y el calabacín. Incorpora los champiñones, el brócoli y la zanahoria solo durante el minuto final antes de devolver el pavo.

Textura y punto

El objetivo es que las verduras queden tiernas pero no blandas. El brócoli debe conservar la forma y los pimientos y el calabacín, algo de firmeza.

Comprueba que el pavo esté hecho por dentro antes de terminar. Como el tamaño de los trozos y la potencia del fuego pueden variar, no te guíes únicamente por el tiempo: corta el trozo más grande para revisar el centro.

Cómo servirlo

Sírvelo recién hecho, con el sésamo tostado por encima. Para una comida más completa, acompáñalo con arroz o fideos; si prefieres mantener el plato centrado en las verduras, sírvelo tal cual.

La salsa de soja puede aportar suficiente salinidad, así que prueba el salteado antes de añadir sal. Ajusta también el chile poco a poco para controlar el picante.

Notas y consejos

• Deja cortados todos los ingredientes antes de encender el fuego, porque el salteado avanza rápido.
• Escurre bien el brócoli y la zanahoria después de escaldarlos para no enfriar el wok con agua.
• Tuesta el sésamo en una sartén seca y retíralo en cuanto desprenda aroma.
• Remueve las verduras con frecuencia para que se cocinen de manera uniforme.
• Prueba el plato antes de añadir sal, ya que la salsa de soja ya aporta sabor salado.

Variaciones

• Más picante: añade el chile gradualmente mientras sazonas el salteado.
• Con arroz: sirve el salteado sobre arroz cocido para una comida más contundente.
• Con fideos: acompáñalo con fideos cocidos justo antes de servir.
• Sésamo al final: espolvorea todas las semillas al emplatar para conservar su textura.
• Otras verduras: sustituye una de las verduras por otra que pueda saltearse en poco tiempo.

Errores comunes

• Wok poco caliente: la carne puede cocerse en su jugo en vez de dorarse; espera a que el aceite esté muy caliente.
• Demasiados ingredientes a la vez: se acumula humedad y cuesta saltear; cocina en tandas si el wok es pequeño.
• Escaldado largo: el brócoli y la zanahoria pueden quedar demasiado blandos; respeta los 2 minutos y escúrrelos.
• No remover: algunas verduras pueden dorarse en exceso mientras otras quedan crudas; remueve durante el salteado.
• Exceso de sal: la salsa de soja ya sazona el plato; prueba antes de añadir sal.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 2 a 3 días. Recalienta en una sartén o wok hasta que estén bien calientes, removiendo para que el calor se reparta.

Preguntas frecuentes