Wraps de pollo saludables y bajos en calorías (¡solo 364 cal!)

Ingredientes

• 450 gpechuga de pollo sin piel
• 130 gqueso crema ligero (11 % de grasa)
• 130 gyogur griego bajo en grasa
• 1zanahoria
• 1 cucharaditaeneldo picado
• 1 cucharaditazumo de limón recién exprimido
• 1/2 cucharaditavinagre de vino tinto
• al gustosal y pimienta
• 4tortillas integrales
• 2-3hojas de lechuga crujiente, picadas
• 12 rodajas finastomate
• 12 bastones finospepino
• 1/2 pequeñacebolla, en rodajas

Preparación

1. 1

   Cuece el pollo

   Hierve la pechuga de pollo durante unos 20-25 minutos. Retírala y déjala enfriar.

2. 2

   Bate el queso

   En un bol pequeño, bate el queso crema hasta que quede completamente blando.

3. 3

   Añade el yogur

   Incorpora el yogur griego y bate hasta que la mezcla quede homogénea.

4. 4

   Agrega la zanahoria

   Ralla la zanahoria con un rallador manual y añádela al bol.

5. 5

   Aliña la mezcla

   Incorpora el eneldo picado, el zumo de limón y el vinagre. Salpimienta al gusto.

6. 6

   Desmenuza el pollo

   Cuando el pollo se haya enfriado lo suficiente, desmenúzalo en trozos y añádelo a la mezcla.

7. 7

   Mezcla el relleno

   Remueve bien hasta combinar todos los ingredientes.

8. 8

   Rellena las tortillas

   Coloca en cada tortilla 2 rodajas de tomate, 2 bastones de pepino, un poco de cebolla y lechuga, y 1-2 cucharadas de ensalada de pollo. Enrolla para cerrar.

¿Qué son los wraps de pollo?

Un wrap es una tortilla enrollada alrededor de un relleno, una forma de servir ingredientes que se encuentra en muchas cocinas y que se ha popularizado como comida informal. Esta versión combina pollo desmenuzado con verduras frescas y una salsa cremosa.

El queso crema y el yogur aportan cremosidad sin que el relleno dependa solo del queso. La zanahoria rallada suma un punto dulce y una textura fina que se integra con el pollo.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 364 calorías, 34g de proteína, 29g de hidratos y 12g de grasa.

Los hidratos proceden principalmente de las tortillas integrales y las verduras; el pollo y el yogur aportan buena parte de la proteína. La grasa viene sobre todo del queso crema y, en menor medida, del pollo y las tortillas. Para equilibrar el plato, acompaña un wrap con una ración de verduras frescas.

La mezcla cremosa

Queso crema: batirlo primero ayuda a ablandarlo y facilita que se incorpore el yogur sin dejar grumos.

Yogur griego: añádelo cuando el queso esté suave y mezcla hasta que ambos formen una base uniforme. El resultado debe poder untarse, pero no quedar excesivamente líquido.

Zanahoria y aliño: rallarla fina permite repartirla por todo el relleno. El eneldo, el limón y el vinagre aportan notas frescas y ligeramente ácidas.

Cómo cocer y desmenuzar el pollo

Cocción: la receta indica hervir la pechuga durante unos 20-25 minutos. El tiempo puede variar según el grosor; comprueba que esté hecha antes de retirarla.

Enfriado: deja que el pollo se enfríe lo suficiente para manipularlo. Así podrás desmenuzarlo en trozos sin quemarte y añadirlo a la mezcla sin calentar la base de yogur y queso.

Textura: busca hebras que se mezclen con la salsa y se puedan repartir fácilmente. Si quedan trozos demasiado grandes, será más difícil enrollar las tortillas.

El equilibrio de las verduras

Crujiente: la lechuga, el pepino y la cebolla contrastan con el relleno suave. Corta la cebolla fina para que su sabor no domine cada bocado.

Reparto: las cantidades indicadas permiten poner en cada wrap 2 rodajas de tomate y 2 bastones de pepino, además de un poco de cebolla y lechuga.

Humedad: coloca las verduras junto al relleno sin amontonarlas. Así el wrap resulta más fácil de cerrar y la tortilla conserva mejor su textura.

Cómo enrollarlos sin que se abran

Relleno: usa 1-2 cucharadas de ensalada de pollo por tortilla, tal como indica la receta. Una cantidad moderada deja espacio para doblar y enrollar.

Cierre: distribuye los ingredientes en una franja, dejando libres los bordes. Pliega los lados hacia dentro y enrolla la tortilla alrededor del relleno con firmeza, sin apretarla tanto que se rompa.

Preparación y servicio

Organización: puedes cocer el pollo y preparar la mezcla con antelación, y montar los wraps cuando vayas a servirlos. La descripción señala que se conservan bien en la nevera durante 1 o 2 días.

Acompañamiento: sírvelos con una ensalada sencilla o verduras frescas si quieres completar el plato. También son prácticos para un almuerzo frío, ya que la receta indica que se disfrutan especialmente fríos.

Notas y consejos

• Deja enfriar bien el pollo antes de mezclarlo con el yogur y el queso crema.
• Ralla la zanahoria fina para que se reparta con facilidad en el relleno.
• Prueba la mezcla antes de rellenar y ajusta la sal y la pimienta al gusto.
• Mantén las rodajas de tomate y los bastones de pepino finos para que los wraps se enrollen sin dificultad.
• Añade las verduras y el relleno justo antes de servir si quieres conservar mejor su textura crujiente.
• Reparte la cantidad de relleno entre las tortillas para que todas queden fáciles de cerrar.

Variaciones

• Más hierbas: añade otras hierbas frescas picadas junto con el eneldo.
• Toque picante: incorpora una pizca de guindilla a la mezcla de pollo.
• Más crujiente: añade unas tiras finas de pimiento a las verduras.
• Con hojas distintas: sustituye la lechuga por otra hoja crujiente.
• Cítrico extra: aumenta ligeramente el limón si prefieres un relleno más ácido.

Errores comunes

• Pollo demasiado caliente: deja que se enfríe antes de mezclarlo para no templar la base cremosa.
• Queso con grumos: bátelo hasta ablandarlo por completo antes de incorporar el yogur.
• Relleno excesivo: usa 1-2 cucharadas por tortilla para que puedas enrollarla con facilidad.
• Cebolla en trozos gruesos: córtala fina para repartir su sabor de forma equilibrada.
• Wraps húmedos: evita amontonar las verduras y monta las tortillas cerca del momento de servir.
• Pollo en trozos grandes: desmenúzalo para que se integre con la mezcla y se distribuya mejor.

Cómo conservarla

Guarda los wraps en un recipiente cerrado en la nevera y consúmelos en 1 o 2 días. La descripción recomienda comerlos fríos; también puedes conservar el relleno y las verduras por separado y montar las tortillas al servir.

Preguntas frecuentes