Ensalada saludable de patata y atún (sin mayonesa)

Ingredientes

• 550 g (1,3 lb)patatas peladas
• 2zanahorias peladas
• 2 medianostomates
• 1 pequeñacebolla picada fina
• 4–5 cucharadasmaíz dulce en conserva
• 200 g (7 oz)atún en conserva
• 120 g (4,2 oz)aceitunas en rodajas
• 1 puñadoperejil fresco picado
• 2 cucharadasmostaza suave
• 1 cucharadazumo de limón recién exprimido
• 1 cucharadavinagre de vino blanco
• 8 cucharadasaceite de oliva virgen extra
• al gustosal
• al gustopimienta

Preparación

1. 1

   Cocer las hortalizas

   Cuece las patatas y las zanahorias hasta que estén hechas y tiernas. Retíralas y déjalas enfriar.

2. 2

   Cortar y mezclar

   Corta las patatas y las zanahorias en dados y ponlas en una ensaladera grande.

3. 3

   Preparar los ingredientes

   Parte los tomates por la mitad y retira el interior. Córtalos en dados y añádelos a la ensaladera junto con el resto de los ingredientes de la ensalada.

4. 4

   Mezclar el aliño

   En un cuenco pequeño, bate la mostaza con el vinagre y el zumo de limón. Salpimienta.

5. 5

   Añadir el aceite

   Vierte el aceite de oliva poco a poco mientras bates constantemente.

6. 6

   Aliñar la ensalada

   Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla bien.

7. 7

   Dejar enfriar

   Deja reposar la ensalada en la nevera unos 30 minutos antes de servir.

¿Qué es la ensalada de patata y atún?

Es una ensalada fría de inspiración mediterránea que reúne patata cocida, atún y verduras. En esta versión, un aliño de mostaza, cítrico, vinagre y aceite sustituye a la mayonesa.

La combinación funciona porque la patata aporta cuerpo y el atún hace que el plato sea sustancioso, mientras que el tomate, la cebolla, el maíz, las aceitunas y el perejil ofrecen distintos sabores y texturas.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 930 calorías, 31g de proteína, 58g de hidratos y 68g de grasa.

La patata y el maíz aportan la mayor parte de los hidratos; el atún contribuye con proteína, y el aceite de oliva concentra buena parte de la grasa. Para equilibrar el plato, acompaña la ración con una guarnición de verduras frescas y ajusta el tamaño de la porción a lo que vayas a servir junto a ella.

Elegir y preparar las patatas

Cocción: cuece las patatas y las zanahorias hasta que estén tiernas, pero procura que mantengan su forma. Déjalas enfriar antes de cortarlas para que los dados no se deshagan con facilidad.

Corte: busca dados de tamaño parecido para que cada cucharada tenga una mezcla equilibrada de ingredientes.

Escurrir y cortar las verduras

Tomate: retirar el interior antes de cortarlo ayuda a que la ensalada no quede demasiado aguada. Córtalo en dados y añádelo cuando las hortalizas cocidas ya estén frías.

Atún y aceitunas: escúrrelos antes de incorporarlos si tienen líquido en la conserva. Así el aliño se adhiere mejor a los ingredientes.

Emulsionar el aliño

Base ácida: bate la mostaza con el vinagre y el zumo de limón, y sazona con sal y pimienta.

Aceite: incorpóralo poco a poco sin dejar de batir. Este orden ayuda a que el aliño quede bien mezclado antes de repartirlo por la ensalada.

Dejar reposar antes de servir

Enfriado: tras mezclar el aliño con la ensalada, déjala unos 30 minutos en la nevera. Ese reposo permite que los sabores se integren y que se sirva bien fría.

Textura: mezcla con cuidado para conservar enteros los dados de patata y los trozos de tomate.

Cómo servirla

Acompañamiento: sírvela como almuerzo frío o como parte de una comida compartida. También puede acompañar verduras a la plancha o pan.

Presentación: reserva un poco de perejil picado para espolvorearlo por encima justo antes de llevarla a la mesa.

Notas y consejos

• Deja que las patatas y las zanahorias se enfríen antes de cortarlas.
• Retira el interior de los tomates para reducir el exceso de líquido.
• Escurre bien el atún y las aceitunas antes de mezclarlos.
• Añade el aceite al aliño poco a poco mientras bates.
• Mezcla con suavidad para que los dados de patata se mantengan enteros.
• Cuenta con los 30 minutos de reposo en la nevera antes de servir.

Variaciones

• Más hierbas: añade perejil adicional justo antes de servir para realzar su frescor.
• Toque cítrico: incorpora un poco más de zumo de limón al aliño si prefieres un sabor más ácido.
• Más mostaza: aumenta ligeramente la mostaza para que el aliño tenga un punto más marcado.
• Más aceitunas: añade unas aceitunas adicionales si quieres intensificar el sabor salino.
• Sin maíz: omítelo si prefieres una ensalada con menos dulzor.

Errores comunes

• Cocer demasiado las patatas: retíralas cuando estén tiernas para que mantengan la forma al cortarlas.
• Cortar las verduras calientes: deja que se enfríen antes de mezclarlas para evitar que se deshagan.
• Dejar el tomate demasiado húmedo: retira el interior antes de cortarlo en dados.
• Verter el aceite de golpe: añádelo gradualmente mientras bates para integrar el aliño.
• Servirla enseguida: déjala reposar unos 30 minutos en la nevera para servirla fría.
• Mezclar con fuerza: remueve con cuidado para conservar la textura de los ingredientes.

Cómo conservarla

Guarda la ensalada tapada en la nevera y consúmela en un plazo de 2–3 días. Se sirve fría, así que no hace falta recalentarla; mezcla con suavidad antes de servir si el aliño se ha asentado.

Preguntas frecuentes