Tostadas vegetarianas con frijoles, maíz y calabacín

Ingredientes

• 30 ml (2 cucharadas)aceite de oliva
• 1 dienteajo
• 2calabacines verdes
• 2chiles poblanos
• 330 g (2 tazas)granos de maíz
• ¾ cucharaditasal
• 425 g (1 lata de 15 oz)frijoles pintos
• 180 ml (¾ taza)nata agria
• 180 ml (¾ taza)salsa verde
• al gustotostadas
• ½ sandía pequeña (unos 900 g de dados; 6 tazas)sandía
• 1 (rallada y exprimida; 30 ml de zumo)lima
• unos 15 g (⅓ de taza)menta fresca picada

Preparación

1. 1

   Prepara los ingredientes

   Pica el ajo, corta el calabacín en dados y trocea los chiles poblanos. Escurre y aclara los frijoles, y corta la sandía en dados. Mezcla la nata agria con la salsa verde.

2. 2

   Cocina las verduras

   Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el ajo y los poblanos y cocínalos unos 2 minutos. Incorpora el calabacín y el maíz, y cocina hasta que el calabacín esté tierno, unos 5 minutos. Sazona con la sal y una pizca de pimienta negra. Agrega los frijoles y remueve para mezclarlos; calienta 1 minuto más, o hasta que estén calientes.

3. 3

   Mezcla la ensalada

   Mientras se cocinan las verduras, mezcla la sandía con el zumo y la ralladura de lima y la menta fresca.

4. 4

   Monta las tostadas

   Reparte la mezcla de calabacín sobre las tostadas y añade la salsa cremosa de salsa verde.

¿Qué son las tostadas?

Las tostadas son tortillas crujientes que sirven de base para ingredientes y salsas, y son habituales en la cocina mexicana. Esta versión las cubre con frijoles pintos, verduras salteadas y una mezcla cremosa de salsa verde.

La sandía con lima y menta aporta un contrapunto jugoso y fresco al relleno caliente. Así, una misma comida reúne distintas texturas y sabores sin complicar la preparación.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 474 calorías, 16g de proteína, 62g de hidratos y 21g de grasa.

Los frijoles y las tostadas aportan buena parte de los hidratos de carbono, mientras que los frijoles contribuyen también a la proteína. El aceite de oliva y la nata agria concentran buena parte de la grasa; para equilibrar el plato, sírvelo con una porción generosa de la ensalada de sandía y menta.

Prepara cada ingrediente

Cortes: procura que el calabacín y el poblano tengan tamaños parecidos para que se cocinen de forma uniforme. Pica el ajo fino para que se integre en la sartén.

Frijoles: escúrrelos y acláralos antes de añadirlos. Como ya están cocidos, solo necesitan calentarse al final.

Dora sin pasarte

Aromáticos: empieza con el ajo y el poblano en el aceite caliente, y dales unos 2 minutos. Remueve para que el ajo no se queme.

Verduras: incorpora el calabacín y el maíz y cocina unos 5 minutos, hasta que el calabacín esté tierno. Añade los frijoles al final y caliéntalos 1 minuto más.

Busca el punto adecuado

Calabacín: debe quedar tierno, pero conservar su forma; compruébalo con la punta de un cuchillo. Si la sartén está muy llena, las verduras pueden soltar líquido en vez de saltearse.

Tostadas: móntalas justo antes de servir para que la base conserve el crujiente. Añade la mezcla caliente y termina con la salsa.

Una salsa cremosa y fresca

Salsa: mezcla la nata agria y la salsa verde antes de empezar a cocinar, así estará lista para servir. Ponla sobre las tostadas al final para que no ablande la base durante la preparación.

Ensalada: combina la sandía con la lima y la menta mientras se hacen las verduras. Si la preparas con antelación, espera para mezclarla hasta cerca del momento de comer.

Cómo servirlas

Coloca las tostadas en una fuente y sírvelas con la ensalada de sandía aparte. Así cada persona puede añadir la cantidad de salsa que prefiera y la base queda crujiente.

La ensalada ya aporta un acompañamiento fresco; también puedes servir las tostadas con más salsa verde si quieres un acabado más intenso.

Notas y consejos

• Ten picados el ajo, el poblano y el calabacín antes de calentar la sartén.
• Remueve el ajo mientras se cocina para evitar que se queme.
• Escurre bien los frijoles para no añadir líquido innecesario a la sartén.
• Prueba la mezcla antes de servir y ajusta la sal si hace falta.
• Monta las tostadas justo antes de comer para mantenerlas crujientes.

Variaciones

• Más picante: añade chile fresco picado a la mezcla de verduras.
• Más lima: incorpora un poco más de zumo a la ensalada justo antes de servir.
• Sin menta: usa hojas de cilantro picadas en la ensalada.
• Sin nata agria: sirve la salsa verde sola sobre las tostadas.
• Con judías negras: sustitúyelas por los frijoles pintos y caliéntalas de la misma manera.

Errores comunes

• Ajo quemado: remuévelo y añade el calabacín y el maíz tras unos 2 minutos.
• Verduras demasiado blandas: vigila el calabacín y retira la sartén cuando esté tierno.
• Relleno aguado: escurre y aclara bien los frijoles antes de agregarlos.
• Frijoles deshechos: incorpóralos al final y mézclalos con cuidado.
• Tostadas reblandecidas: pon el relleno y la salsa justo antes de servir.

Cómo conservarla

Guarda por separado el relleno, la mezcla de salsa y la ensalada en recipientes cerrados en el frigorífico y consúmelos en un plazo de hasta 3 días. Recalienta el relleno en una sartén o en el microondas; monta las tostadas en el momento de servir. La ensalada puede soltar líquido al reposar.

Preguntas frecuentes