Estofado de atún rápido y fácil

Ingredientes

• 283 g (2 latas)atún
• 170 g, más unos 60 ml de agua para diluirloconcentrado de tomate
• 1 mediana, picadacebolla
• 1chile habanero
• 1/2 grande, opcionalpimiento verde
• 120 mlaceite de cocina
• 1/2 cucharada (7,5 ml)ajo machacado
• al gustosal o caldo en polvo
• 1 cucharada (15 ml)perejil seco
• 1 cucharadita (5 ml)curry en polvo
• 1 cucharadita (5 ml)orégano seco

Preparación

1. 1

   Sofríe los aromáticos

   Calienta el aceite en un cazo. Añade la cebolla picada y el ajo machacado y sofríelos hasta que desprendan su aroma.

2. 2

   Añade el tomate

   Vierte el concentrado de tomate diluido y agrega la sal o el caldo en polvo y las demás especias. Remueve y deja que se cocine.

3. 3

   Reduce la salsa

   Cocina a fuego medio hasta que se evapore la mayor parte del agua. Este paso ayuda a reducir el sabor ácido del tomate.

4. 4

   Incorpora el habanero

   Añade el chile habanero picado y remueve.

5. 5

   Agrega el atún

   Baja el fuego y añade el atún a cucharadas. Incorpora unos 120 ml de agua para volver a aligerar el estofado.

6. 6

   Deja hervir

   Cuece a fuego lento unos 2 minutos. Prueba y ajusta la sazón si hace falta.

7. 7

   Termina con pimiento

   Cocina otros 2 minutos para que se integren los sabores. Añade el pimiento verde y apaga el fuego; se cocinará con el calor residual.

8. 8

   Sirve caliente

   Sirve con ñame cocido o frito.

¿Qué es el estofado de atún nigeriano?

Es un guiso de pescado en una salsa de tomate condimentada, preparado aquí con atún en conserva para acortar el tiempo de cocina. Los estofados de tomate especiados son habituales en la cocina nigeriana, y esta versión reúne cebolla, chile y especias secas.

La cocción del tomate antes de añadir el atún ayuda a concentrar la salsa y suavizar su acidez. Se puede acompañar con ñame o plátano, cocidos o fritos.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 457 calorías, 0g de proteína, 0g de hidratos y 0g de grasa.

El atún aporta la mayor parte de la proteína; el concentrado de tomate y los acompañamientos aportan la mayor parte de los hidratos. El aceite concentra buena parte de la grasa, así que puedes servir el estofado con una guarnición de verduras y moderar la cantidad de ñame o plátano según el resto de la comida.

Prepara una base aromática

Cebolla y ajo: sofríelos en el aceite hasta que estén fragantes, sin dejar que el ajo se queme. Esta base da sabor a la salsa desde el principio.

Concentrado: dilúyelo con unos 60 ml de agua antes de incorporarlo. Así resulta más fácil mezclarlo con los aromáticos.

Reduce el tomate

Evaporación: cocina la mezcla a fuego medio hasta que haya perdido la mayor parte del agua. No te saltes este paso: la salsa debe concentrarse antes de añadir el atún.

Señal visual: cuando la mezcla esté más espesa y ya no se vea tan aguada, estará lista para seguir con la receta.

Controla el picante

Habanero: aporta un picor marcado. Añádelo picado como indica el método y evita tocarte los ojos después de manipularlo.

Pimiento verde: es opcional y se incorpora al final. Con el calor residual se ablanda sin perder todo su carácter.

Añade el atún con cuidado

Atún: incorpóralo a fuego bajo para que se caliente sin deshacerse demasiado al remover. El agua añadida en este momento afloja de nuevo la salsa.

Sazón: prueba después de los primeros 2 minutos a fuego lento y ajusta la sal o el caldo en polvo antes de terminar la cocción.

Acompañamientos para servir

Ñame: sírvelo hervido para acompañar la salsa o frito si prefieres un contraste crujiente. También puedes servir el estofado con plátano cocido o frito.

Plato equilibrado: añade una guarnición de verduras, como una ensalada sencilla, junto con el acompañamiento elegido.

Notas y consejos

• Diluir el concentrado de tomate antes de cocinarlo facilita que se integre sin grumos.
• Deja que la salsa pierda la mayor parte del agua antes de añadir el atún.
• Mantén el fuego bajo al incorporar el atún para conservar trozos más enteros.
• Prueba la salsa antes de añadir más sal, especialmente si usas caldo en polvo.
• Añade el pimiento verde al final para que se cocine con el calor residual.

Variaciones

• Menos picante: usa menos habanero para suavizar el estofado.
• Con plátano: sírvelo con plátano cocido o frito en lugar de ñame.
• Con ñame frito: acompaña la salsa con ñame frito para añadir textura crujiente.
• Más pimiento: incorpora la mitad de pimiento verde indicada si quieres un toque vegetal suave.

Errores comunes

• Tomate poco cocido: deja que se evapore la mayor parte del agua antes de añadir el atún.
• Ajo quemado: sofríelo solo hasta que desprenda su aroma y sigue enseguida con la receta.
• Atún deshecho: incorpóralo a fuego bajo y remueve con suavidad.
• Salsa demasiado espesa: añade los 120 ml de agua indicados para aligerarla.
• Exceso de sal: prueba antes de rectificar, sobre todo si empleas caldo en polvo.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 2 días. Recalienta el estofado a fuego suave hasta que esté bien caliente; si se ha espesado, añade un poco de agua.

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