Wraps de garbanzos

Ingredientes

• 539 g (19 oz)garbanzos en conserva
• 79 ml (1/3 taza)zumo de limón recién exprimido
• 15 ml (1 cucharada)tahini
• unos 10 g (1/3 taza)perejil picado
• unos 60 g (2 tazas)espinacas baby
• 1cebolla blanca, cortada en tiras finas
• 1pepino, cortado en rodajas
• 6tortillas de harina

Preparación

1. 1

   Enjuaga los garbanzos

   Escurre los garbanzos y enjuágalos bajo el grifo con agua fría. Ponlos en un bol mediano y añade el zumo de limón.

2. 2

   Machaca la mezcla

   Aplasta los garbanzos con un tenedor, el dorso de una cuchara o un pasapurés, hasta alcanzar la textura que prefieras.

3. 3

   Añade el tahini

   Incorpora el tahini y, después, el perejil picado. Reserva la mezcla.

4. 4

   Extiende el relleno

   Para montar cada wrap, coloca aproximadamente 1/3 de taza de la mezcla de garbanzos sobre una tortilla y extiéndela con cuidado por toda la superficie.

5. 5

   Añade las verduras

   Coloca varias rodajas de pepino en un extremo y pon encima tiras de cebolla blanca. Añade aproximadamente 1/3 de taza de hojas de espinaca.

6. 6

   Enrolla y corta

   Enrolla el wrap y corta cada uno por la mitad para servir.

7. 7

   Sirve los wraps

   Sírvelos y disfrútalos.

¿Qué son los wraps de garbanzos?

Un wrap es una tortilla enrollada alrededor de un relleno, una forma práctica de servir una comida de inspiración estadounidense. En esta versión, los garbanzos machacados aportan cuerpo y se acompañan de verduras frescas.

El limón y el tahini dan carácter a la mezcla sin necesidad de cocinarla. El resultado combina un relleno cremoso con pepino, cebolla y espinacas crujientes.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 395 calorías, 15g de proteína, 64g de hidratos y 9g de grasa.

Los garbanzos y las tortillas aportan la mayor parte de los hidratos de carbono; el tahini contribuye principalmente a la grasa, y los garbanzos aportan buena parte de la proteína. Para equilibrar el plato, acompaña cada wrap con una ensalada o más verduras frescas.

El relleno de garbanzos

Garbanzos: escúrrelos y enjuágalos bien para retirar el líquido de conserva antes de mezclarlos con el limón.

Textura: machácalos más o menos según te guste; una mezcla con trozos conserva más mordida y una más aplastada se extiende con mayor facilidad.

Limón, tahini y perejil

Limón: se añade antes de machacar para que el zumo se mezcle bien con los garbanzos.

Tahini y perejil: incorpóralos después de aplastar la legumbre. Remueve hasta repartirlos de manera uniforme.

Cómo montar cada wrap

Reparto: extiende el relleno con cuidado sobre la tortilla, procurando cubrirla de forma uniforme.

Orden: coloca pepino y cebolla en un extremo, y añade encima las espinacas. Así quedan agrupados para enrollar el wrap.

Enrollado y textura

No cargues un solo extremo con todo el relleno: reparte las verduras y la mezcla para que el wrap se pueda enrollar sin apretarlo demasiado.

El punto está en que la tortilla quede cerrada y las verduras sigan crujientes. Corta cada unidad por la mitad justo antes de servir.

Una comida lista en 20 minutos

La preparación no requiere cocción: el tiempo se dedica a enjuagar y machacar los garbanzos, preparar las verduras y montar los wraps.

Puedes cortar el pepino y la cebolla mientras mezclas el relleno. Una vez montados, sírvelos enseguida para disfrutar de mejor textura.

Con qué acompañarlos

Sírvelos solos para una comida sencilla o acompáñalos con una ensalada fresca o verduras cortadas.

Si buscas una comida más completa, añade una guarnición de verduras o fruta. Como el relleno ya lleva garbanzos, no hace falta sumar otra legumbre.

Notas y consejos

• Escurre y enjuaga bien los garbanzos antes de mezclarlos.
• Machaca la mezcla hasta que tenga la textura que más te guste.
• Extiende el relleno con una capa uniforme para que cada bocado tenga una proporción similar.
• Mantén las tiras de cebolla finas para que el wrap sea más fácil de enrollar.
• Coloca las verduras cerca de un extremo y enrolla con cuidado.
• Corta los wraps por la mitad justo antes de servir.

Variaciones

• Más hierbas: sustituye parte del perejil por otra hierba fresca picada.
• Toque especiado: añade una pizca de comino a la mezcla de garbanzos.
• Extra crujiente: incorpora tiras finas de pimiento junto al pepino.
• Sin gluten: utiliza tortillas sin gluten en lugar de las de harina.
• Más limón: añade un poco más de zumo si prefieres un relleno más ácido.

Errores comunes

• Garbanzos húmedos: escúrrelos bien para que el relleno no quede aguado.
• Machacado excesivo: deja algunos garbanzos enteros o en trozos si quieres más textura.
• Relleno mal repartido: extiéndelo de forma uniforme para facilitar el enrollado.
• Demasiado relleno: respeta aproximadamente 1/3 de taza por tortilla para poder cerrarla.
• Enrollado flojo: recoge el extremo con las verduras y enrolla con firmeza sin aplastar el relleno.

Cómo conservarla

Guarda el relleno y las verduras por separado en recipientes herméticos en la nevera y consúmelos en un plazo de hasta 3 días. Monta los wraps justo antes de comer para evitar que las tortillas se humedezcan; no hace falta recalentar el relleno.

Preguntas frecuentes