Pollo Teriyaki al Horno

Ingredientes

• 1 medianacebolla picada
• 3 dientesajo picado
• 1 1/2 cucharaditassal kosher
• 370 garroz integral de grano largo, como Jasmati
• 710 mlagua hirviendo
• 30 mlaceite de oliva
• 454 gcontramuslos de pollo deshuesados y sin piel, en trozos de bocado
• 28 gmantequilla en láminas
• 454 gverduras asiáticas congeladas
• al gusto, opcionalcebolleta para decorar
• 80 mlsalsa de soja baja en sodio
• 60 mlvinagre de vino de arroz
• 5 mlaceite de sésamo
• 45 mlmiel
• 2 dientesajo picado
• 1 cucharaditajengibre fresco rallado
• 1/4 cucharaditacopos de guindilla
• 2 cucharaditas de maicena mezcladas con 60 ml de aguamaicena y agua

Preparación

1. 1

   Calienta el horno

   Precalienta el horno a 190 °C.

2. 2

   Enjuaga el arroz

   Lava el arroz bajo el grifo con agua fría y resérvalo.

3. 3

   Prepara la fuente

   Pon la cebolla, el ajo, la sal y el arroz en una fuente de 23 × 33 cm. Vierte el agua hirviendo y remueve para mezclar.

4. 4

   Añade el pollo

   Incorpora el aceite de oliva y los contramuslos. Reparte la mantequilla por encima, cubre la fuente bien con papel de aluminio y hornea durante 45 minutos.

5. 5

   Agrega las verduras

   Retira el papel de aluminio y distribuye las verduras congeladas sobre la mezcla de arroz y pollo, sin remover. Vuelve a hornear destapado durante 20-25 minutos, o hasta que estén tiernas.

6. 6

   Deja reposar

   Vierte la salsa teriyaki sobre el arroz y el pollo, cubre de nuevo con papel de aluminio y deja reposar entre 5 y 10 minutos antes de remover y esponjar el arroz. Si quieres, decora con cebolleta fresca.

7. 7

   Mezcla la salsa

   En un cazo pequeño, combina la salsa de soja, el vinagre de vino de arroz, el aceite de sésamo, la miel, el ajo, el jengibre y los copos de guindilla. Calienta hasta que la mezcla empiece a hervir suavemente.

8. 8

   Espesa la salsa

   Añade la mezcla de maicena y agua y cocina a fuego medio-bajo, removiendo, durante unos 3-4 minutos, hasta que espese. Retira del fuego y mantenla caliente.

¿Qué es el pollo teriyaki al horno?

El teriyaki se asocia con la cocina japonesa y con una preparación de sabor dulce y salado. Esta versión convierte esos sabores en una comida completa de bandeja, con arroz integral, pollo y verduras.

La cocción conjunta permite que el arroz absorba el agua y los jugos de los ingredientes. La salsa se prepara aparte y se incorpora al final, para que su sabor y textura se mantengan definidos.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 777 calorías, 38g de proteína, 123g de hidratos y 15g de grasa.

La mayor parte de los hidratos procede del arroz integral, mientras que el pollo aporta buena parte de la proteína. El aceite, la mantequilla y el aceite de sésamo contribuyen a la grasa; acompaña la ración con una ensalada o ajusta la cantidad de arroz para equilibrar el plato a tu gusto.

Los ingredientes clave

Arroz integral: el arroz de grano largo aporta la base del plato. Enjuagarlo antes de cocinar ayuda a retirar el almidón superficial.

Contramuslos: al ir deshuesados y en trozos, se reparten con facilidad por la fuente. La mantequilla se coloca encima antes de cubrir y hornear.

Verduras congeladas: se añaden más tarde y sin remover, para que queden sobre la mezcla y se cocinen durante el tramo final.

La salsa teriyaki

Base aromática: la soja, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo y la miel forman el perfil salado, ácido y dulce. El ajo, el jengibre y la guindilla aportan intensidad.

Maicena: mézclala primero con agua para formar una papilla sin grumos. Añádela cuando la salsa esté a fuego suave y remueve hasta que espese, unos 3-4 minutos.

El orden de cocción importa

Primera fase: el arroz, el pollo y el agua se hornean juntos, bien cubiertos, durante 45 minutos. El papel de aluminio ayuda a retener el vapor en la fuente.

Segunda fase: las verduras se incorporan después y la fuente vuelve al horno destapada durante 20-25 minutos. No las remuevas en ese momento; el reposo posterior permite terminar de integrar el conjunto.

Cómo comprobar el punto

Verduras tiernas: al terminar el horneado, comprueba que estén blandas a tu gusto. Si aún están firmes, sigue horneando hasta que alcancen esa textura.

Arroz y reposo: tras añadir la salsa, mantén la fuente cubierta entre 5 y 10 minutos. Después, remueve y separa el arroz con un tenedor antes de servir.

Con qué acompañarlo

El arroz, el pollo y las verduras hacen que la fuente sea una comida completa. Para añadir frescor, sírvela con cebolleta por encima, como propone la receta.

Si prefieres una guarnición aparte, una ensalada sencilla puede aportar contraste sin competir con el sabor de la salsa.

Notas y consejos

• Usa una fuente de unos 23 × 33 cm para que los ingredientes queden repartidos.
• Cubre la fuente bien ajustada durante los primeros 45 minutos de horneado.
• Reparte las verduras congeladas por encima sin removerlas con el arroz.
• Remueve la mezcla de maicena y agua justo antes de añadirla a la salsa.
• Deja reposar el plato cubierto antes de esponjar el arroz y servir.
• Añade la cebolleta al final para conservar su textura fresca.

Variaciones

• Más picante: aumenta los copos de guindilla si quieres una salsa con más intensidad.
• Sin miel: sustituye la miel por otro endulzante que uses habitualmente, teniendo en cuenta que el sabor puede variar.
• Verduras distintas: utiliza otra mezcla de verduras congeladas de estilo asiático.
• Sabor cítrico: añade un poco de ralladura de cítrico a la salsa justo antes de servir.
• Con semillas: espolvorea semillas de sésamo por encima al emplatar.

Errores comunes

• Fuente mal cubierta: se escapa el vapor y el arroz puede quedar duro; sella bien los bordes con papel de aluminio.
• Remover al añadir las verduras: se mezclan con el arroz en vez de cocinarse por encima; distribúyelas sin remover.
• Maicena con grumos: no se integra bien en la salsa; disuélvela primero en el agua.
• Salsa demasiado líquida: necesita algo más de cocción; remueve a fuego medio-bajo hasta que espese.
• Omitir el reposo: el arroz puede quedar menos uniforme; espera entre 5 y 10 minutos antes de mezclar.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3-4 días. Recalienta una ración en el microondas o en un cazo hasta que esté bien caliente; añade un poco de agua si el arroz se ha secado.

Preguntas frecuentes