Estofado de ternera fácil y saludable

Ingredientes

• 400 gternera magra para estofar, como aguja
• 1 cucharadaaceite de oliva virgen extra
• 1 dienteajo
• 1cebolla morena, picada en dados
• 4 medianaspatatas, troceadas
• 4 medianaszanahorias
• 800 g (2 latas)tomates en conserva
• 1,92 l (8 tazas)caldo de ternera reducido en sal
• 1 cucharaditacomino molido
• al gustopimienta

Preparación

1. 1

   Precalentar el horno

   Precalienta el horno a 150 °C.

2. 2

   Trocear la ternera

   Corta la carne en dados y retira el exceso de grasa.

3. 3

   Calentar el aceite

   Pon el aceite en una cazuela grande apta para el horno y caliéntalo a fuego medio-alto.

4. 4

   Rehogar el ajo

   Añade el ajo y la cebolla y rehógalos durante 1-2 minutos, o hasta que la cebolla esté translúcida.

5. 5

   Dorar la carne

   Incorpora la ternera y cocínala durante 3-4 minutos, hasta que se dore por todos los lados.

6. 6

   Añadir las verduras

   Agrega las patatas y las zanahorias, mezcla y cocina un par de minutos más.

7. 7

   Incorporar el tomate

   Añade los tomates en conserva, el caldo de ternera y el comino; sazona con pimienta.

8. 8

   Llevar a ebullición

   Mezcla los ingredientes y lleva el contenido a ebullición. Baja el fuego para mantener un hervor suave y tapa la cazuela.

9. 9

   Cocinar al horno

   Mete la cazuela en el horno durante 1 hora y media-2 horas, hasta que la ternera esté muy tierna.

10. 10

    Repartir en cuencos

    Divide el estofado entre cuatro cuencos y sírvelo.

¿Qué es un estofado de ternera?

El estofado es un guiso de carne y verduras cocinado despacio en un líquido, una forma de preparación tradicional en muchas cocinas europeas. En esta versión, la ternera se cuece en caldo y tomate junto con patatas y zanahorias.

El horno mantiene un calor constante y permite que la carne se ablande mientras los sabores se mezclan. La receta resulta práctica porque, tras dorar los ingredientes y llevarlos a ebullición, el resto del tiempo es de cocción.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 430 calorías, 34g de proteína, 49g de hidratos y 11g de grasa.

Los hidratos de carbono proceden sobre todo de las patatas, las zanahorias y el tomate; la ternera aporta la mayor parte de la proteína. La grasa proviene principalmente de la carne y del aceite de oliva, y el caldo puede aportar bastante sodio según la marca. Para equilibrar el plato, acompaña una ración con verduras o ensalada y ajusta el pan a tu apetito.

Elegir y preparar la ternera

Corte adecuado: la receta propone carne magra para estofar, como aguja, cortada en dados. Retirar la grasa sobrante ayuda a que el guiso no quede excesivamente graso.

Dorado: cocinar la carne unos minutos hasta que se dore por todos los lados aporta sabor al fondo de la cazuela. Evita amontonar los trozos si quieres que se doren en lugar de cocerse.

La base de tomate y caldo

Tomates en conserva: los 800 g aportan la parte de tomate del líquido de cocción y se combinan con el caldo de ternera. Usa también su jugo para incorporar todo el contenido de las latas.

Caldo reducido en sal: el caldo constituye una parte importante del líquido del estofado. La receta sazona con pimienta y no indica añadir sal.

Una cocción suave y prolongada

Antes del horno: lleva la mezcla a ebullición en la cazuela y, después, baja el fuego hasta que hierva suavemente antes de taparla. Así empieza la cocción de forma uniforme.

Tiempo: hornea a 150 °C durante 1 hora y media-2 horas. Comprueba la ternura al final del intervalo; si la carne todavía está firme, necesita más tiempo dentro del margen indicado.

Cómo comprobar la textura

La señal principal es la ternera: debe estar muy tierna al terminar la cocción. Comprueba un trozo con un tenedor, con cuidado al abrir la cazuela porque el vapor estará caliente.

Las patatas y las zanahorias también deben estar cocidas y tiernas. Procura no remover el estofado en exceso durante la cocción para mantener enteros los trozos de patata.

Servir el estofado

Reparte el guiso y su líquido entre cuatro cuencos, procurando incluir carne y verduras en cada uno. La receta no especifica una guarnición, así que puede servirse tal cual.

Si quieres completar la comida, acompáñalo con una ensalada sencilla o una ración de verduras. Si añades pan, ten en cuenta que también aportará hidratos de carbono.

Notas y consejos

• Corta la ternera en dados de tamaño parecido para que se cocinen de manera uniforme.
• Deja que la cebolla se vuelva translúcida antes de añadir la carne.
• Dora la ternera por todos sus lados antes de incorporar las verduras.
• Tapa bien la cazuela para que el guiso conserve el líquido durante la cocción en el horno.
• Empieza a comprobar la ternura de la carne cuando se acerque la hora y media de cocción.

Variaciones

• Más hierbas: añade hierbas aromáticas de tu elección al caldo para cambiar el perfil del guiso.
• Con guisantes: incorpora guisantes hacia el final de la cocción para sumar otra verdura.
• Toque de pimentón: sustituye parte del comino por pimentón para variar el sabor.
• Más tomate: usa tomate triturado en conserva si prefieres una base de textura más uniforme.
• Con pan: sirve el estofado con pan para aprovechar el líquido de la cazuela.

Errores comunes

• Cazuela abarrotada: la carne se cuece en vez de dorarse; dóralas en tandas si no cabe en una sola capa.
• Fuego demasiado alto: el guiso puede hervir con fuerza; reduce el fuego antes de tapar la cazuela.
• Destapar a menudo: se pierde calor y vapor; mantén la tapa puesta durante la mayor parte de la cocción.
• Cocción insuficiente: la carne puede quedar firme; prolonga el tiempo hasta que esté muy tierna.
• Añadir sal sin probar: el caldo ya contiene sodio; prueba el guiso antes de decidir si hace falta.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3-4 días. Recalienta solo la cantidad que vayas a servir en una cazuela, hasta que esté bien caliente; añade un poco de agua o caldo si se ha espesado.

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