Sopa reconfortante de ternera y judías (alta en proteínas, económica y sin gluten)

Ingredientes

• 680 g (1,5 lb)lomo alto de ternera magro, en dados de unos 2 cm
• 1 lata de 425 g (15 oz), escurrida y enjuagadaalubias rojas
• 1 lata de 425 g (15 oz), escurrida y enjuagadaalubias cannellini
• 1 medianacebolla, en dados
• 2 medianaszanahorias, en dados
• 3 ramasapio, en dados
• 1½ cucharadascondimento Land de hierbas y ajo
• 1 cucharaditahinojo molido
• ½ cucharaditasalvia molida
• al gustosal y pimienta
• 1 lata de 411 g (14,5 oz)tomate en dados
• 2 cucharadasconcentrado de tomate
• 2 cucharadas de maicena y 45 ml (3 cucharadas) de aguamaicena y agua
• 1,18 l (5 tazas)caldo de ternera bajo en sodio o sin sal añadida
• 300 g (2 tazas)menestra de verduras congelada
• al gustoperejil fresco para decorar
• 30 ml (2 cucharadas)aceite de oliva o de aguacate

Preparación

1. 1

   Mezcla en la olla

   Para la versión sencilla, pon en una olla grande la ternera, las verduras troceadas, ambas clases de alubias, el tomate en dados, el concentrado de tomate y el caldo. Incorpora el condimento de hierbas y ajo, el hinojo y la salvia.

2. 2

   Cuece la sopa

   Lleva la olla a ebullición, baja el fuego, tapa y deja que hierva suavemente durante 30-45 minutos, hasta que la ternera esté tierna y las verduras blandas.

3. 3

   Añade la menestra

   Incorpora la menestra congelada durante los últimos 5-10 minutos de cocción. Prueba la sopa y ajusta de sal y pimienta antes de servir.

4. 4

   Dora la ternera

   Como alternativa para un sabor más intenso, calienta un chorrito de aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Salpimienta los dados de ternera, dóralos por todos los lados y retíralos a un plato.

5. 5

   Sofríe las verduras

   Añade las verduras troceadas a la olla y sofríelas unos 5 minutos, hasta que se ablanden. Incorpora el condimento de hierbas y ajo y remueve alrededor de 1 minuto, hasta que desprenda su aroma y cubra las verduras.

6. 6

   Añade las especias

   Agrega el hinojo y la salvia, y remueve unos 30 segundos más. Incorpora el concentrado de tomate y cocínalo entre 30 y 60 segundos.

7. 7

   Termina la cocción

   Añade el tomate en dados, las dos clases de alubias, el caldo y la ternera dorada. Lleva a ebullición, baja el fuego, tapa y cuece suavemente 30-45 minutos. Incorpora la menestra congelada durante los últimos 5-10 minutos; prueba y ajusta de sal y pimienta.

8. 8

   Hornea la sopa

   Para el método al horno, precaliéntalo a 175 °C (350 °F). Combina en una olla apta para horno todos los ingredientes salvo la menestra congelada, siguiendo el método sencillo o el de salteado, y lleva la mezcla a ebullición en el fogón. Tapa la olla, pásala al horno y cocina entre 45 minutos y 1 hora.

9. 9

   Deja reposar

   Saca la olla del horno, añade la menestra congelada, vuelve a tapar y deja reposar entre 5 y 10 minutos, hasta que las verduras estén calientes. Prueba y ajusta de sal y pimienta antes de servir.

10. 10

    Sirve la sopa

    Decora con perejil fresco si te apetece. Puedes acompañarla con pan de masa madre o una ensalada verde, o servirla como plato completo.

¿Qué es la sopa de ternera y alubias?

Es una sopa contundente de estilo estadounidense que combina carne, alubias, verduras y caldo en una sola olla. Esta versión reúne alubias rojas y cannellini con tomate y hierbas para conseguir un plato sustancioso y de sabor redondo.

La ternera en dados aporta cuerpo, mientras que las dos clases de alubias y la menestra hacen que cada cucharada sea variada. El método de salteado es opcional, pero añade sabor tostado antes de que empiece la cocción lenta.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 470 calorías, 49g de proteína, 54g de hidratos y 7g de grasa.

Las alubias, las verduras y el caldo aportan la mayor parte de los hidratos de carbono; la ternera y las alubias contribuyen a la proteína. La grasa procede principalmente del aceite y de la carne. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ensalada verde sencilla y ajusta el pan según el hambre.

Elegir y preparar los ingredientes

Ternera: corta el lomo alto en dados de unos 2 cm para que se cocinen de forma uniforme. Si eliges el método de salteado, sécalos antes de dorarlos para favorecer el color en la superficie.

Alubias: escúrrelas y enjuágalas antes de incorporarlas. Así se elimina el líquido de conserva y quedan listas para mezclarse con el caldo.

Verduras: corta la cebolla, las zanahorias y el apio en trozos parecidos. La menestra congelada se añade al final para que se caliente sin pasarse de cocción.

Cómo conseguir más sabor

Dorado: marca la ternera por todos los lados en la olla y retírala antes de sofreír las verduras. Los restos dorados que queden en el fondo se integran en la sopa al añadir el líquido.

Especias y tomate: deja que el condimento de hierbas y ajo desprenda su aroma con las verduras. Cocinar brevemente el concentrado de tomate después de las especias suaviza su sabor crudo.

Cómo controlar la cocción

Fuego suave: una vez que la sopa hierva, reduce el fuego y tapa la olla. Busca un hervor tranquilo, no una ebullición fuerte, para que la ternera se ablande sin que el caldo se evapore demasiado deprisa.

Punto de la carne: tras 30 minutos, comprueba un dado; debe estar tierno al pincharlo. Si aún ofrece resistencia, continúa la cocción y vuelve a comprobarlo dentro del intervalo indicado.

La versión al horno

Olla apta: comprueba que la olla y su tapa puedan ir al horno antes de trasladarlas. La mezcla debe alcanzar primero el hervor en el fogón, tal como indica el método.

Reposo final: añade la menestra al sacar la sopa del horno y déjala tapada entre 5 y 10 minutos. El calor del caldo la termina de calentar sin someterla a una cocción prolongada.

Con qué acompañarla

Pan: una rebanada de pan de masa madre va bien para mojar en el caldo. Si prefieres mantener la comida sencilla, la sopa también se puede servir sola como plato completo.

Ensalada: una ensalada verde sencilla aporta un acompañamiento fresco. Decora la sopa con perejil justo antes de servir.

Notas y consejos

• Corta la ternera y las verduras en trozos de tamaño parecido para que se cocinen de manera uniforme.
• Dora la carne por tandas si la olla es pequeña, para que se marque en lugar de cocerse al vapor.
• Mantén un hervor suave con la olla tapada durante el tiempo indicado.
• Añade la menestra congelada al final para conservar mejor su textura.
• Prueba la sopa antes de servir y corrige la sal y la pimienta a tu gusto.
• Si utilizas el método de horno, confirma que la olla y la tapa sean aptas para hornear.

Variaciones

• Más hierbas: ajusta el condimento de hierbas y ajo a tu gusto para dar más protagonismo a ese perfil aromático.
• Más verduras: cambia la composición de la menestra congelada por otra mezcla de verduras que tengas a mano.
• Con más hinojo: añade una pequeña cantidad adicional de hinojo molido si quieres que su sabor destaque más.
• Con pan: sirve la sopa con pan de masa madre para mojar en el caldo.
• Con ensalada: acompaña cada cuenco con una ensalada verde sencilla.

Errores comunes

• Hervor fuerte: la sopa puede reducirse demasiado deprisa; baja el fuego después de que hierva y mantén la olla tapada.
• Carne sin dorar: si quieres un sabor más profundo, marca los dados antes de añadir el caldo.
• Verduras de tamaño desigual: algunas pueden quedar blandas mientras otras siguen duras; procura cortarlas en trozos parecidos.
• Menestra añadida demasiado pronto: puede cocerse en exceso; incorpórala solo durante los últimos 5-10 minutos o en el reposo final del método al horno.
• Sal añadida sin probar: el caldo puede aportar ya sal; prueba la sopa antes de corregir el punto.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3-4 días. Para recalentar, calienta la cantidad que vayas a servir en un cazo hasta que esté bien caliente, removiendo de vez en cuando; también puedes congelarla en porciones.

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