Pollo a la miel y soja con bok choi al horno

Ingredientes

• 2,27 kg (5 lb; aproximadamente 8–9 muslos)muslos de pollo con hueso, con piel o sin ella
• al gustosal y pimienta
• 255 g (¾ taza)miel
• 120 ml (½ taza)salsa de soja
• 60 ml (4 cucharadas)aceite de cacahuete o aceite vegetal
• 60 ml (4 cucharadas)vinagre de arroz o vinagre de vino blanco
• 5 ml (1 cucharadita)jengibre molido
• 3 dientesajo picado
• 1limón en rodajas (opcional)
• 2mini bok choi, lavado y cortado por la mitad, u otra verdura
• 15 g (2 cucharadas)cebolleta picada
• 9 g (1 cucharada)semillas de sésamo tostadas

Preparación

1. 1

   Prepara el horno

   Precalienta el horno a 218 °C (425 °F). Rocía una bandeja grande con espray antiadherente o fórrala con papel de aluminio. Salpimienta los muslos, repártelos entre dos bolsas de plástico y resérvalos.

2. 2

   Mezcla la marinada

   En un cuenco pequeño, bate la miel, la salsa de soja, el aceite, el vinagre de arroz, el jengibre y el ajo hasta obtener una mezcla homogénea. Reserva un tercio para usarlo más tarde.

3. 3

   Marina el pollo

   Reparte los dos tercios restantes de la mezcla entre las dos bolsas. Ciérralas y agítalas para cubrir los muslos. Déjalos marinar entre 15 y 30 minutos a temperatura ambiente, o toda la noche en el frigorífico.

4. 4

   Coloca en bandeja

   Saca los muslos de las bolsas y distribúyelos en la bandeja junto con las rodajas de limón. Vierte unos 120 ml (½ taza) de agua por toda la bandeja para ayudar a que el pollo no se reseque.

5. 5

   Hornea el pollo

   Hornea durante unos 25 minutos. Mientras tanto, pinta el bok choi con la mezcla de miel y soja reservada y salpimiéntalo.

6. 6

   Añade el bok choi

   Saca la bandeja después de los 25 minutos y coloca el bok choi en una sola capa entre los muslos. Hornea entre 8 y 10 minutos más. Si quieres dorar la piel, pon la bandeja bajo el grill unos 2 minutos y vigílala atentamente.

7. 7

   Termina y sirve

   Cubre el pollo y el bok choi con el resto de la mezcla reservada, la cebolleta y las semillas de sésamo. Sirve caliente.

¿Qué es el pollo a la miel y soja con bok choi?

Es un plato de pollo al horno con una marinada de sabores dulces, salados y ácidos, acompañado de bok choi. Combina ingredientes habituales en la cocina asiática, aunque esta versión de bandeja está planteada como una comida sencilla al estilo estadounidense.

La miel da cuerpo y dulzor a la salsa, mientras que la soja y el vinagre aportan contraste. Reservar parte de la mezcla permite aliñar la verdura y rematar el plato al servir.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 338 calorías, 30g de proteína, 25g de hidratos y 12g de grasa.

La miel aporta buena parte de los hidratos de carbono, mientras que el aceite contribuye a la grasa y el pollo es la principal fuente de proteína. Para equilibrar el plato, sírvelo con una porción generosa de verduras y ajusta el arroz u otro acompañamiento a tu apetito.

La marinada y el pollo

Muslos: al llevar hueso, necesitan más tiempo de cocción que piezas pequeñas, y la carne suele quedar jugosa. Se pueden usar con piel o sin ella, según se prefiera.

Marinada: mezcla bien la miel, la soja, el aceite, el vinagre, el jengibre y el ajo. La receta reserva un tercio antes de añadir el resto a las bolsas con el pollo.

Cómo organizar la bandeja

Espacio: distribuye los muslos sin amontonarlos para que el calor circule alrededor. Si la bandeja no es lo bastante grande, sigue el método original de dividir el pollo en dos bolsas para marinarlo, pero utiliza bandejas adecuadas para hornearlo.

Agua: añade unos 120 ml por toda la bandeja antes de hornear. Ayuda a mantener humedad en el entorno de cocción; no hace falta echarla sobre la piel.

El momento de añadir la verdura

Bok choi: se incorpora tras los primeros 25 minutos, de modo que no pase todo el tiempo en el horno. Píntalo con la mezcla reservada y colócalo en una sola capa entre los muslos.

Tamaño: las mitades de mini bok choi se cocinan en los 8–10 minutos finales indicados. Si eliges otra verdura, ten en cuenta que las piezas de tamaño distinto pueden necesitar otro tiempo.

Comprueba el punto

Pollo: comprueba que la carne está hecha junto al hueso antes de servir; si no lo está, continúa horneando y vuelve a comprobarla. La receta no especifica una temperatura interna final, así que no conviene deducirla solo por el dorado.

Piel: el grill es opcional y se usa al final para dorarla, durante unos 2 minutos. Vigila la bandeja de cerca porque la miel puede oscurecerse rápidamente.

Marinar con antelación

A temperatura ambiente: deja el pollo en la marinada entre 15 y 30 minutos, como indica la receta.

Con más tiempo: puedes dejarlo toda la noche en el frigorífico. No dejes el pollo marinando durante la noche a temperatura ambiente.

Con qué acompañarlo

El plato ya incluye pollo y bok choi, así que puede servirse tal cual. Para una comida más completa, acompáñalo con arroz, que combina bien con la salsa.

Si buscas una alternativa sin arroz, puedes añadir más verdura asada o una ensalada sencilla. Ajusta la cantidad de acompañamiento al apetito y a cómo quieras componer el plato.

Notas y consejos

• Reserva un tercio de la mezcla antes de añadir la marinada a las bolsas para mantener separado el aliño final.
• Divide el pollo entre dos bolsas para que los muslos queden bien cubiertos.
• Si marinas el pollo toda la noche, hazlo en el frigorífico.
• Corta los mini bok choi por la mitad y colócalos en una sola capa para que se asen de forma uniforme.
• Vigila el pollo durante los 2 minutos bajo el grill para evitar que se queme la salsa.
• Añade la cebolleta y el sésamo al final para conservar su presencia en el plato.

Variaciones

• Otra verdura: sustituye el bok choi por una verdura de tu elección y ajusta su tiempo de horno al tamaño de las piezas.
• Vinagre alternativo: utiliza vinagre de vino blanco en lugar de vinagre de arroz, tal como permite la receta.
• Aceite vegetal: cambia el aceite de cacahuete por aceite vegetal si es el que tienes a mano.
• Sin limón: omite las rodajas de limón, que son opcionales.
• Sin piel: cocina los muslos sin piel si prefieres esa opción.

Errores comunes

• No reservar la salsa: separa un tercio antes de marinar para tener mezcla limpia para la verdura y el acabado.
• Poner el bok choi desde el principio: añádelo tras los primeros 25 minutos para que no pase todo el horneado en el horno.
• Amontonar los muslos: distribúyelos con espacio en la bandeja para favorecer una cocción uniforme.
• Dejar el pollo toda la noche fuera: para un marinado largo, guárdalo en el frigorífico.
• Descuidar el grill: vigila la bandeja durante el dorado final, porque la salsa con miel puede oscurecerse enseguida.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3–4 días. Recalienta el pollo y el bok choi hasta que estén bien calientes; puedes hacerlo en el horno o en el microondas.

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