Quiche de espárragos y tomate sin corteza

Ingredientes

• 1pulverización de aceite en aerosol antiadherente
• 283 g (10 oz)espárragos, sin la parte dura y cortados en diagonal en trozos de 5 cm
• 4cebolletas picadas
• 12tomates cherry o de tipo uva, cortados por la mitad
• 240 ml (1 taza)leche desnatada
• 4huevos
• 4claras de huevo
• 10 ml (2 cucharaditas)mostaza de Dijon
• 7,5 ml (1½ cucharaditas) de tomillo fresco, o 2,5 ml (½ cucharadita) de tomillo secotomillo
• 1,25 ml (¼ cucharadita)pimienta negra
• 55 g (½ taza)cheddar rallado bajo en grasa

Preparación

1. 1

   Prepara el molde

   Precalienta el horno a 177 °C. Rocía ligeramente con aceite en aerosol un molde de vidrio para tartas de 23 cm.

2. 2

   Cocina las verduras

   En una sartén antiadherente mediana, calienta el aceite a fuego medio, removiendo para cubrir el fondo. Cocina los espárragos y las cebolletas durante 4–5 minutos, hasta que estén tiernos.

3. 3

   Monta la quiche

   Pasa la mezcla de espárragos y los tomates al molde. En un bol mediano, mezcla los ingredientes restantes excepto el queso y vierte la mezcla sobre las verduras. Espolvorea el queso por encima.

4. 4

   Hornea y reposa

   Hornea durante 30–35 minutos, o hasta que al insertar un cuchillo en el centro salga limpio. Deja reposar la quiche unos 10 minutos antes de cortarla en 4 porciones iguales.

¿Qué es una quiche sin corteza?

La quiche es una preparación salada de huevo, asociada tradicionalmente con la cocina francesa, que suele hornearse dentro de una masa. Esta versión prescinde de la corteza y deja que el relleno cuajado sea el protagonista.

Espárragos, cebolleta y tomates aportan distintos matices, mientras que la mostaza de Dijon y el tomillo dan profundidad a la mezcla de huevo.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 150 calorías, 15g de proteína, 10g de hidratos y 5g de grasa.

Los hidratos proceden sobre todo de los tomates, las verduras y la leche; las grasas, del huevo y el cheddar. El huevo y las claras aportan la mayor parte de la proteína. Para completar el plato, acompaña la porción con una ensalada de hojas variadas.

Prepara bien las verduras

Espárragos: retira la parte dura y córtalos en diagonal en trozos de unos 5 cm para que se repartan con facilidad en el molde.

Cebolletas: cocínalas junto con los espárragos hasta que estén tiernas. Los tomates se añaden directamente al molde, así conservan su forma durante el horneado.

El punto de cocción en la sartén

Cocina los espárragos y las cebolletas a fuego medio durante 4–5 minutos, removiendo para que se hagan de manera uniforme. La idea es ablandarlos antes de hornear, no dorarlos en exceso.

El método indica calentar aceite en la sartén, aunque no aparece una cantidad de aceite entre los ingredientes. Sigue esa indicación sin añadir una medida concreta.

Mezcla el relleno

Huevo y claras: bátelos con la leche desnatada, la mostaza, el tomillo y la pimienta hasta que la mezcla quede homogénea. Vierte el líquido sobre las verduras distribuidas en el molde.

Cheddar: añádelo al final, por encima, para que quede repartido sobre la superficie mientras se hornea.

Cómo saber si está hecha

Hornea a 177 °C durante 30–35 minutos. El centro debe estar cuajado: al insertar un cuchillo, este debe salir limpio.

Deja reposar la quiche unos 10 minutos antes de cortarla. Ese breve reposo ayuda a que las porciones mantengan mejor su forma.

Ideas para servirla

Sírvela sola para desayunar o acompáñala con una ensalada de hojas variadas en el almuerzo o la cena. También puedes servirla con una taza de bisque de tomate y albahaca, como propone la descripción del plato.

Notas y consejos

• Corta los espárragos en trozos parecidos para que se cocinen de manera uniforme.
• Usa un molde de vidrio de 23 cm, tal como indica el método.
• Reparte los tomates y los espárragos por el molde antes de verter la mezcla de huevo.
• Comprueba el centro con un cuchillo al llegar a los 30 minutos de horneado.
• Deja reposar la quiche unos 10 minutos antes de cortarla.

Variaciones

• Tomillo seco: utiliza 2,5 ml en lugar de 7,5 ml de tomillo fresco.
• Tomates cherry: córtalos por la mitad y distribúyelos entre los espárragos.
• Cebolleta extra: añade más cebolleta si quieres que su sabor destaque.
• Cheddar: ajusta la cantidad al gusto manteniendo el queso por encima del relleno.
• Porciones individuales: reparte la mezcla en moldes pequeños y vigila el punto de cocción, ya que puede variar.

Errores comunes

• Espárragos demasiado duros: cocínalos en la sartén los 4–5 minutos indicados antes de hornear.
• Centro poco cuajado: prolonga el horneado hasta que el cuchillo salga limpio.
• Corte inmediato: deja reposar la quiche unos 10 minutos antes de servirla.
• Verduras amontonadas: distribúyelas por el molde para que el relleno quede repartido.
• Confundir la cantidad de aceite: el método menciona aceite para la sartén, pero no especifica una medida.

Cómo conservarla

Guarda las sobras tapadas en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3–4 días. Recalienta las porciones en el horno o en el microondas hasta que estén calientes.

Preguntas frecuentes