Receta de hamburguesas especiadas de mijo y garbanzos

Ingredientes

• 95 g (½ taza)mijo
• 1,25 ml (¼ cucharadita)sal
• 240 ml (1 taza)agua
• 1cebolla, cortada en dados
• 15 ml (1 cucharada)aceite de oliva
• 5 ml (1 cucharadita)cúrcuma molida
• 10 ml (2 cucharaditas)cilantro molido
• 10 ml (2 cucharaditas)comino molido
• 10 ml (2 cucharaditas)canela molida
• 3dientes de ajo, picados
• 10 g (⅓ taza)perejil, picado grueso
• 5 g (¼ taza)menta, picada gruesa
• El zumo de ½ limónzumo de limón
• 15 g (1 cucharada)piel de limón en conserva, picada fina
• 22,5 ml (1½ cucharadas)salsa de soja, sin gluten si es necesario
• Al gustosal y pimienta
• 35 g (⅓ taza)pan rallado
• 80 g (½ taza)garbanzos, picados gruesos
• 2huevos
• 15 ml (1 cucharada)aceite de oliva adicional
• 120 g (½ taza)yogur
• 15 g (1 cucharada)piel de limón en conserva, picada gruesa
• 5 ml (1 cucharadita)zumo de limón

Preparación

1. 1

   Cocer el mijo

   Pon el mijo en un cazo a fuego medio y tuéstalo de 4 a 5 minutos, hasta que desprenda un aroma tostado y empiece a dorarse. Añade el agua y 1,25 ml (¼ cucharadita) de sal, remueve y lleva a ebullición. Tapa, baja el fuego al mínimo y cocina 15 minutos. Retira del fuego y deja reposar 10 minutos antes de soltar los granos con un tenedor. Deja que se enfríe por completo antes de preparar las hamburguesas.

2. 2

   Pochar la cebolla

   Mientras tanto, calienta una sartén a fuego medio-bajo y añade 15 ml (1 cucharada) de aceite de oliva, la cúrcuma, el cilantro, el comino y la canela. Fríe la cebolla hasta que se ablande y las especias desprendan su aroma. Aparta la mezcla y déjala enfriar.

3. 3

   Formar las hamburguesas

   En un cuenco grande, mezcla el mijo, la cebolla, el ajo, las hierbas, el zumo de limón, la piel de limón en conserva, la salsa de soja, los garbanzos y el pan rallado. Prueba la mezcla y ajusta de sal y pimienta. Incorpora los huevos y mezcla bien. Forma unas 6 hamburguesas, colócalas en un plato, cúbrelas con film transparente y refrigéralas durante 2 horas.

4. 4

   Dorar las hamburguesas

   Calienta una sartén grande a fuego medio y añade los 15 ml (1 cucharada) de aceite de oliva adicional. Cocina las hamburguesas de 3 a 4 minutos por cada lado, hasta que estén doradas.

5. 5

   Preparar el yogur

   Pon el yogur en un cuenco. Añade la piel de limón en conserva y 5 ml (1 cucharadita) de zumo de limón, y bate hasta mezclar.

6. 6

   Servir las hamburguesas

   Sírvelas en pan de pita con cebolla frita, rúcula y el yogur de limón, o con los acompañamientos que prefieras.

¿Qué son las hamburguesas de mijo y garbanzos?

Son hamburguesas vegetales hechas con mijo cocido, garbanzos, huevo y pan rallado, en lugar de una base de carne. El mijo es un cereal con una larga tradición en distintas cocinas de África y Asia, y aquí aporta una base suave para las especias y las hierbas.

Esta versión combina comino, cilantro, cúrcuma y canela con limón, menta y perejil. El reposo en frío ayuda a que la mezcla se asiente y resulte más manejable al cocinarla.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 206 calorías, 7g de proteína, 25g de hidratos y 8g de grasa.

El mijo, los garbanzos y el pan rallado aportan la mayor parte de los hidratos; el aceite y las yemas de huevo contribuyen a la grasa, mientras que los huevos, los garbanzos y el yogur suman proteína. Para equilibrar el plato, acompaña una hamburguesa con una buena cantidad de rúcula u otras verduras y ajusta el pan de pita a tu apetito.

El tostado del mijo

Grano tostado: remover el mijo en el cazo durante 4 o 5 minutos, hasta que huela a tostado y empiece a tomar color, realza su aroma antes de cocerlo.

Reposo: después de los 15 minutos de cocción, déjalo tapado y fuera del fuego durante 10 minutos. Enfriarlo por completo antes de mezclar evita que caliente los huevos y facilita formar las hamburguesas.

Cómo sacar partido a las especias

Especias: la cúrcuma, el cilantro, el comino y la canela se fríen junto con la cebolla en aceite. Cocinarlas suavemente hasta que desprendan su aroma ayuda a repartir su sabor por toda la mezcla.

Hierbas y limón: el perejil y la menta aportan frescura frente a las especias, mientras que el zumo y la piel de limón en conserva dan un toque cítrico intenso. Pica la piel fina para que se distribuya bien.

La mezcla y el reposo

Consistencia: una vez incorporados los ingredientes y los huevos, la mezcla debe poder moldearse en hamburguesas. El pan rallado ayuda a unirla; prueba el punto de sal y pimienta antes de añadir los huevos.

Frío: refrigera las hamburguesas cubiertas durante 2 horas, tal como indica la receta. Este paso da tiempo a que la mezcla se afiance antes de pasarla a la sartén.

Cómo dorarlas sin romperlas

Sartén: cocina las hamburguesas a fuego medio durante 3 o 4 minutos por cada lado. Dales la vuelta cuando la base esté dorada y se desprenda con facilidad.

Punto: deben quedar doradas por fuera y calientes en el centro. Manipúlalas con cuidado, ya que la mezcla es más delicada que una hamburguesa compacta de carne.

Yogur de limón y acompañamientos

Salsa: el yogur, la piel de limón en conserva y el zumo se mezclan en un cuenco hasta obtener un acompañamiento fresco y ligeramente ácido. Puedes prepararlo mientras se doran las hamburguesas.

Para servir: la receta propone pan de pita, cebolla frita y rúcula. Si necesitas que el plato sea sin gluten, elige pan sin gluten o sírvelas sin pan, y comprueba también las etiquetas del pan rallado y de la salsa de soja.

Notas y consejos

• Deja enfriar el mijo por completo antes de mezclarlo con los demás ingredientes.
• Remueve el mijo mientras se tuesta para que se dore de forma uniforme.
• Pica finamente la piel de limón en conserva para repartir mejor su sabor.
• Comprueba el punto de sal y pimienta antes de añadir los huevos.
• Forma hamburguesas de tamaño parecido para que se cocinen en el mismo tiempo.
• Usa una espátula ancha para darles la vuelta sin que se deshagan.

Variaciones

• Toque picante: añade una pizca de guindilla molida a la mezcla de especias.
• Más hierbas: aumenta el perejil o la menta para un sabor más fresco.
• Sin gluten: utiliza pan rallado sin gluten y salsa de soja certificada sin gluten.
• Sin pita: sirve las hamburguesas sobre rúcula con el yogur de limón.
• Acompañamiento extra: añade cebolla frita al servir, como propone la receta.

Errores comunes

• Mijo aún caliente: deja que se enfríe por completo antes de añadir los huevos.
• Especias quemadas: cocina la cebolla y las especias a fuego medio-bajo y retíralas cuando estén aromáticas.
• Mezcla poco asentada: refrigera las hamburguesas durante las 2 horas indicadas.
• Darles la vuelta pronto: espera de 3 a 4 minutos y comprueba que la base esté dorada antes de girarlas.
• Omitir el reposo del mijo: déjalo 10 minutos fuera del fuego antes de soltarlo con un tenedor.

Cómo conservarla

Guarda las hamburguesas cocinadas en un recipiente hermético en el frigorífico durante un máximo de 3 días. Recalienta en una sartén a fuego medio hasta que estén calientes; conserva el yogur aparte y mézclalo antes de servir.

Preguntas frecuentes