Lentejas y tomates estofados

Ingredientes

• 2 cucharadas (30 ml)aceite de oliva
• 2 tazas (unos 300 g)cebolla amarilla picada
• 2 tazas (unos 260 g), en dados de 1,3 cmzanahoria
• 1 cucharada (unos 9 g)ajo picado
• 1 lata (794 g)tomates pera enteros, con su jugo
• 1 taza (200 g; 7 oz)lentejas verdes francesas
• 2 tazas (480 ml)caldo de pollo, preferiblemente casero
• 2 cucharaditas (unos 4 g)curry suave en polvo
• 2 cucharaditashojas de tomillo fresco picadas
• 1 cucharada de sal kosher y 1 cucharadita de pimienta negra recién molidasal y pimienta
• 1 cucharada (15 ml)vinagre de vino tinto

Preparación

1. 1

   Sofríe las verduras

   Calienta 2 cucharadas de aceite en una cazuela grande. Añade la cebolla y la zanahoria y cocina a fuego medio-bajo entre 8 y 10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la cebolla empiece a dorarse. Incorpora el ajo y cocina durante 1 minuto.

2. 2

   Trocea los tomates

   Mientras se cocinan las verduras, pon los tomates con todo su jugo en un procesador de alimentos con cuchilla metálica y pulsa varias veces, hasta que queden troceados de forma gruesa.

3. 3

   Cuece las lentejas

   Añade a la cazuela los tomates, las lentejas, el caldo de pollo, el curry, el tomillo, 1 cucharada de sal y 1 cucharadita de pimienta. Lleva a ebullición, baja el fuego y cocina tapado a fuego lento durante 30–40 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. Remueve de vez en cuando, raspando el fondo con una cuchara de madera, y comprueba que el guiso mantiene un hervor suave.

4. 4

   Deja reposar

   Retira la cazuela del fuego y deja reposar las lentejas tapadas durante 10 minutos más. Incorpora el vinagre, prueba y ajusta la sazón; sirve caliente o templado.

5. 5

   Ten cuidado con el ajo

   El ajo se quema con facilidad, así que cocínalo solo durante 1 minuto.

6. 6

   Separa el tomillo

   Para retirar las hojas de tomillo, desliza los dedos por el tallo desde arriba hacia abajo; las hojas se desprenderán.

¿Qué es el guiso de lentejas y tomate?

Es un guiso de legumbres en el que las lentejas verdes se cuecen con tomate, cebolla, zanahoria y caldo. Las lentejas guisadas aparecen en muchas cocinas, y esta versión combina ingredientes cotidianos con curry suave y tomillo.

El sofrito aporta una base dulce y aromática, mientras que el tomate y el vinagre dan viveza al resultado. El reposo final permite que el caldo se asiente alrededor de las lentejas.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 290 calorías, 14g de proteína, 43g de hidratos y 7g de grasa.

La mayor parte de los hidratos procede de las lentejas, la cebolla, la zanahoria y el tomate; las lentejas también aportan buena parte de la proteína. El aceite de oliva concentra la mayor parte de la grasa, mientras que el caldo y la sal contribuyen al sodio. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ensalada o verduras y ajusta la sal al gusto.

Las verduras de la base

Cebolla y zanahoria: cocinarlas despacio durante 8–10 minutos ayuda a ablandarlas y a que la cebolla empiece a dorarse antes de añadir el líquido.

Ajo: se incorpora al final del sofrito y solo necesita un minuto. Así perfuma la cazuela sin tostarse demasiado.

Tomates y lentejas

Tomates: pulsarlos brevemente deja trozos irregulares que se integran en el guiso sin convertirlos en un puré liso. Añade también todo el jugo de la lata.

Lentejas verdes: mantienen su forma durante la cocción y dan cuerpo al plato. Comprueba su ternura hacia el final del intervalo indicado, ya que el tiempo puede variar.

Un hervor suave y constante

Fuego bajo: una vez que el guiso hierva, reduce el calor para mantener una cocción tranquila y tapa la cazuela. Remueve ocasionalmente y pasa la cuchara por el fondo para evitar que las lentejas se peguen.

Nivel de líquido: el caldo debe seguir burbujeando suavemente durante la cocción. Si el fuego es demasiado fuerte, el fondo puede pegarse antes de que las lentejas estén tiernas.

El toque final

Reposo: dejar la cazuela tapada 10 minutos fuera del fuego da tiempo a que el guiso termine de asentarse. Después, incorpora el vinagre y prueba antes de añadir más sal o pimienta.

Vinagre: su acidez contrasta con la dulzura de la cebolla, la zanahoria y el tomate. Añádelo al final para conservar ese contraste fresco.

Cómo servirlo

Este guiso puede servirse caliente o templado, tal como indica la preparación. Una ensalada verde o verduras asadas lo acompañan bien y añaden frescor al plato.

Si quieres una comida más completa, sírvelo con pan para aprovechar el caldo. Ajusta la cantidad de acompañamiento según el hambre y el tamaño de la ración.

Notas y consejos

• Usa una cazuela amplia para que las verduras se cocinen en una capa uniforme.
• Mantén el hervor suave y remueve de vez en cuando, raspando el fondo.
• Pulsa los tomates solo unas veces para conservar algo de textura.
• Añade el ajo después de que la cebolla y la zanahoria se hayan ablandado.
• Retira las hojas de tomillo deslizando los dedos por el tallo.
• Prueba el guiso después de incorporar el vinagre y rectifica la sazón.

Variaciones

• Más hierbas: añade tomillo fresco adicional si quieres un aroma más marcado.
• Curry más intenso: aumenta ligeramente el curry si prefieres un sabor especiado más evidente.
• Con caldo vegetal: sustituye el caldo de pollo por caldo de verduras para una versión sin carne.
• Tomate más fino: tritura los tomates algo más si prefieres un guiso menos grueso.
• Toque ácido: sirve con un poco más de vinagre de vino tinto al gusto.

Errores comunes

• Quemar el ajo: cocínalo solo 1 minuto y añádelo después de las otras verduras.
• Dorar demasiado las verduras: mantén el fuego medio-bajo y remueve ocasionalmente.
• Triturar los tomates en exceso: pulsa varias veces, sin hacerlos puré.
• Cocer a fuego demasiado fuerte: baja el fuego tras el hervor y busca burbujas suaves.
• Dejar que se pegue el fondo: remueve de vez en cuando y raspa la base con una cuchara de madera.
• Sazonar sin probar: incorpora el vinagre al final y comprueba la sal y la pimienta antes de servir.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico durante 3–4 días. Recalienta en una cazuela a fuego suave, removiendo; añade un poco de agua o caldo si se ha espesado demasiado.

Preguntas frecuentes