Estofado de pescado tilapia (estilo de África Oriental)

Ingredientes

• 2 medianascebollas, ralladas finamente
• 50 mlaceite vegetal
• 2 dientesajo, rallado
• 1 cucharaditajengibre, rallado
• 1 cucharaditaconcentrado de tomate
• 2 grandestomates, triturados
• 1 cucharaditasemillas de comino
• 1 cucharaditapimentón ahumado (opcional)
• 1½ cucharaditascurry en polvo
• 500 mlcaldo de verduras
• 1 kgtilapia, limpia, seca y cortada en rodajas gruesas
• 1pimiento variado (amarillo y rojo, o verde), en tiras
• 15 mlcrema de coco (opcional)
• 1 cucharadatallos de cilantro fresco picados (o 1 cucharadita de semillas de cilantro)
• 20 ghojas de cilantro fresco, para decorar
• al gustosal

Preparación

1. 1

   Dorar la cebolla

   Calienta el aceite en una cazuela grande. Añade las semillas de comino y fríelas durante 1 minuto, hasta que desprendan su aroma. Incorpora la cebolla y cocínala 5 minutos, hasta que esté dorada.

2. 2

   Añadir los aromáticos

   Agrega el ajo y el jengibre. Cocina 2 minutos, removiendo, hasta que desaparezca el olor a ajo crudo.

3. 3

   Cocinar el tomate

   Incorpora los tomates triturados y el concentrado de tomate y cocina 2 minutos. Añade los tallos de cilantro o, en su lugar, las semillas de cilantro.

4. 4

   Añadir las especias

   Agrega el pimentón ahumado y el curry en polvo. Vierte los 500 ml de caldo de verduras sobre la mezcla especiada de tomate.

5. 5

   Incorporar el pescado

   Añade el pescado limpio y cocínalo durante 10 minutos. Después, incorpora las tiras de pimiento.

6. 6

   Verter el coco

   Rocía la crema de coco sobre el estofado mientras hierve a fuego lento.

7. 7

   Tapar y cocer

   Tapa la cazuela y cocina a fuego medio durante 15 minutos.

8. 8

   Añadir el cilantro

   Decora el estofado con las hojas de cilantro fresco.

9. 9

   Dejar listo

   El estofado de tilapia de África oriental está listo para servir, si no lo has probado todo mientras cocinabas.

10. 10

    Servir caliente

    Sírvelo caliente con ugali o arroz.

¿Qué es el estofado de tilapia?

Es un guiso de pescado asociado aquí con la cocina keniana y los sabores de África oriental: tilapia cocinada en una base de tomate, cebolla y especias. Esta versión se hace en una cazuela y termina con pimiento, cilantro y, si se desea, un toque de crema de coco.

La combinación de comino, curry y tomate crea una salsa sabrosa para acompañar con ugali o arroz. El pescado se incorpora en trozos grandes para que pueda servirse con cuidado.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 400 calorías, 0g de proteína, 0g de hidratos y 100g de grasa.

El pescado aporta la mayor parte de la proteína, mientras que el aceite y la crema de coco opcional contribuyen a la grasa. Los carbohidratos dependerán sobre todo del ugali o el arroz que acompañen el estofado; puedes equilibrar el plato sirviendo una cantidad moderada de acompañamiento y más pimiento y salsa.

La base de tomate y especias

Cebolla: rallarla finamente ayuda a que se cocine y se integre en la salsa. Dale los 5 minutos indicados para que se dore antes de añadir los demás aromáticos.

Especias: el comino se fríe primero para liberar su aroma; el pimentón ahumado es opcional y el curry aporta otra capa de sabor. Remueve al incorporarlos para repartirlos en el tomate y el caldo.

Cómo cuidar la tilapia

Pescado: sécalo con papel de cocina antes de añadirlo, tal como indica la receta. Así no aportará agua adicional a la cazuela.

Manipulación: una vez dentro, procura mover el guiso con suavidad para conservar las rodajas enteras. El método marca 10 minutos antes de añadir el pimiento y otros 15 minutos tapado.

El punto de cocción

Tiempo: respeta los 10 minutos iniciales de cocción del pescado y luego los 15 minutos a fuego medio con la cazuela tapada. Mantén el fuego en un hervor suave, no fuerte.

Señal visual: al final, comprueba que el pescado esté cocido y que la salsa siga rodeando los trozos. Si la cazuela hierve con demasiada fuerza, baja el fuego para evitar que el pescado se deshaga.

Pimiento, coco y cilantro

Pimiento: se añade después de los primeros 10 minutos de cocción del pescado, para que se cocine en la salsa sin perder por completo su forma.

Coco: los 15 ml de crema de coco son opcionales y se rocían sobre el estofado antes de taparlo. El cilantro se usa en dos momentos: los tallos o semillas entran en la salsa y las hojas se reservan para decorar.

Con qué acompañarlo

Ugali: sírvelo caliente junto al estofado para acompañar la salsa. También puedes poner el pescado y la salsa sobre una porción de ugali.

Arroz: es la otra opción indicada y funciona bien para recoger la salsa de tomate. Añade el acompañamiento al plato al servir, no a la cazuela.

Notas y consejos

• Seca bien la tilapia antes de incorporarla a la cazuela.
• Remueve la cebolla mientras se cocina para que se dore de manera uniforme.
• Mantén el fuego medio y el hervor suave durante la cocción tapada.
• Si utilizas semillas de cilantro en vez de tallos, añádelas en el mismo momento indicado para los tallos.
• Ten cuidado al servir para que las rodajas de tilapia no se rompan.

Variaciones

• Sin coco: omite la crema de coco para mantener la salsa sin ese toque opcional.
• Con pimiento verde: usa un pimiento verde en lugar de los amarillos y rojos.
• Con semillas de cilantro: sustituye los tallos picados por 1 cucharadita de semillas de cilantro.
• Pimentón opcional: prescinde del pimentón ahumado si prefieres no incluirlo.
• Con arroz: acompaña el estofado con arroz caliente en vez de ugali.

Errores comunes

• Cebolla poco dorada: respeta los 5 minutos de cocción antes de añadir el ajo y el jengibre.
• Ajo con sabor crudo: cocínalo con el jengibre durante los 2 minutos indicados, removiendo.
• Hervor demasiado fuerte: baja el fuego para que el pescado se cocine sin que el guiso burbujee con fuerza.
• Pescado deshecho: evita remover enérgicamente después de añadir la tilapia.
• Pimiento añadido demasiado pronto: incorpóralo después de los primeros 10 minutos de cocción del pescado.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de hasta 2 días. Recalienta con suavidad en una cazuela hasta que el estofado esté caliente, procurando no romper el pescado al remover.

Preguntas frecuentes