Filetes de pescado fáciles al horno con patatas dulces

Ingredientes

• 454–680 g (1–1½ lb)boniatos, con piel
• 1cebolla
• 2 cucharadasaceite de oliva o de girasol
• al gustoguindilla fresca
• al gustosal
• al gusto (opcional)pimienta negra molida
• 4filetes de pescado (la receta usa lubina)
• 1 dienteajo, picado
• ½ cucharaditaperejil seco
• ½ cucharaditapimentón dulce
• al gustosal y pimienta negra molida
• 1 cucharadaaceite de oliva o de girasol

Preparación

1. 1

   Precalienta el horno

   Calienta el horno a 200 °C (390 °F) y cubre una bandeja con papel de horno para facilitar la limpieza.

2. 2

   Prepara los boniatos

   Frota los boniatos para quitarles la suciedad o pélalos; córtalos en dados pequeños para que se hagan antes. Corta la cebolla en rodajas y añádela. Ralla sobre las verduras la cantidad de guindilla que quieras, agrega las 2 cucharadas de aceite, sal y pimienta negra al gusto. Mezcla, extiende en la bandeja y métela en el horno precalentado.

3. 3

   Aliña el pescado

   Mientras se hornean los boniatos, mezcla en un plato llano el perejil, el pimentón, el ajo, sal, pimienta negra y la cucharada de aceite. Pasa los filetes por la mezcla para cubrirlos por ambos lados, incluida la piel. Déjalos en un plato marinando unos 20 minutos.

4. 4

   Hornea y sirve

   Cuando los boniatos lleven unos 20–30 minutos y estén casi hechos, coloca encima los filetes con la piel hacia arriba. Reparte sobre ellos el aliño que quede en el plato. Vuelve a meter la bandeja en el horno durante unos 8–12 minutos, hasta que el pescado esté hecho y las patatas dulces tiernas, y sirve.

¿Qué es el pescado al horno con boniato?

Es un plato casero de pescado y verduras que se termina en una sola bandeja. La receta no especifica un origen regional concreto; combina filetes sazonados con boniato y cebolla asados.

Esta versión funciona porque el boniato empieza a cocinarse antes que el pescado. Así, ambos pueden acabar juntos sin prolongar demasiado la cocción del pescado.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 575 calorías, 47g de proteína, 56g de hidratos y 27g de grasa.

Los boniatos aportan la mayor parte de los hidratos de carbono, mientras que el pescado aporta la proteína y el aceite concentra buena parte de la grasa. Acompaña la ración con una ensalada o verduras verdes si quieres equilibrar el plato con más vegetales.

Elige y corta los boniatos

Dados pequeños: córtalos de tamaño parecido para que se hagan de manera uniforme y estén listos cuando el pescado termine de hornearse.

Piel: la receta permite frotar bien los boniatos y dejársela o pelarlos. Si la conservas, limpia especialmente bien la superficie.

La base de la bandeja

Cebolla y guindilla: la cebolla se asa junto al boniato, mientras que la cantidad de guindilla queda a tu gusto. Para un resultado más suave, usa poca o prescinde de ella.

Aceite: mezcla las verduras con las 2 cucharadas de aceite para repartir el aliño y favorecer que se asen en lugar de quedar secas.

Marina el pescado mientras se asa

Aliño: el ajo, el perejil y el pimentón forman una mezcla sencilla para cubrir los filetes. La receta indica dejarlos unos 20 minutos mientras se cocina la base.

Piel: coloca los filetes sobre la bandeja con la piel hacia arriba, tal como indica el método. Si queda aliño en el plato, repártelo por encima.

Comprueba el punto

Boniatos: antes de añadir el pescado, deben estar casi hechos; el tiempo inicial indicado es de unos 20–30 minutos. El tamaño de los dados puede afectar a cuánto tardan.

Pescado: hornéalo con las verduras unos 8–12 minutos. Comprueba que esté hecho antes de servir, ya que el grosor de los filetes influye en el tiempo.

Cómo servirlo

Sirve cada filete con una porción de boniato y cebolla de la misma bandeja. Una ensalada verde sencilla puede aportar frescor y completar el plato sin añadir otra preparación laboriosa.

Notas y consejos

• Corta los boniatos en dados pequeños y de tamaño parecido para que se asen de forma uniforme.
• Prueba el aliño antes de cubrir el pescado y ajusta la guindilla según el picante que prefieras.
• Deja que el pescado se marine unos 20 minutos mientras se hornea la base.
• Coloca los filetes con la piel hacia arriba y aprovecha el aliño que quede en el plato.
• Comprueba el punto del pescado al final del intervalo de 8–12 minutos, sobre todo si los filetes son finos.

Variaciones

• Usa lubina: es el pescado que propone la receta y combina bien con el aliño de ajo y pimentón.
• Cambia de pescado: puedes usar otros filetes, ajustando el tiempo al grosor.
• Modera la guindilla: añade una cantidad pequeña para conservar el sabor especiado con menos picante.
• Pela los boniatos: retira la piel antes de cortarlos si prefieres una textura más uniforme.
• Prueba aceite de girasol: úsalo en lugar del aceite de oliva, tal como permite la receta.

Errores comunes

• Dados demasiado grandes: tardan más en hacerse; córtalos pequeños y de tamaño parecido.
• Boniatos aún duros: no añadas el pescado hasta que estén casi cocinados.
• Aliño mal repartido: mezcla bien sus ingredientes y cubre ambos lados de los filetes.
• Exceso de cocción del pescado: empieza a comprobarlo al cabo de 8 minutos, pues el grosor cambia el tiempo necesario.
• Piel sucia: si la dejas, frota y limpia bien los boniatos antes de cortarlos.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 1–2 días. Recalienta suavemente en el horno hasta que estén calientes; el pescado puede secarse si se calienta demasiado.

Preguntas frecuentes