Receta de fajitas de pescado

Ingredientes

• Al gustoaceite de aguacate o de oliva en spray
• 3pimientos, cortados en tiras
• 1 medianacebolla blanca o amarilla, cortada en tiras
• Una pizcasal marina y pimienta
• Al gustoaceite en spray
• 680 g (1,5 lb)fletán o pescado blanco
• 1 cucharadacondimento de sriracha ahumada
• 1 cucharadacondimento de pimienta cítrica
• 1limón o lima
• Una pizcasal
• 198 g (7 oz)yogur griego con un 2 % de materia grasa
• 6 cucharadas (90 ml)salsa roja para enchiladas, suave o picante
• 8tortillas de trigo bajas en hidratos de carbono
• Al gustocol encurtida
• Al gustocilantro fresco

Preparación

1. 1

   Sazonar el pescado

   Rocía ligeramente los filetes de fletán con aceite de aguacate o de oliva. Reparte por encima la sriracha ahumada, la pimienta cítrica y una pizca de sal; frota las especias por toda la superficie y reserva para que tome sabor.

2. 2

   Saltear las verduras

   Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto y rocíala con aceite. Añade los pimientos y la cebolla, y salpimienta con una pizca de sal marina y pimienta. Cocina de 5 a 7 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que los pimientos estén tiernos y la cebolla transparente y ligeramente dorada. Si la sartén es pequeña, cocina las verduras por tandas. Para ablandarlas antes, tapa la sartén durante 1 o 2 minutos; destápala después y remueve hasta que se cocinen por igual. Retira las verduras y resérvalas, dejando la sartén al fuego.

3. 3

   Cocinar el pescado

   Rocía de nuevo la sartén con un poco de aceite y coloca los filetes sazonados. Cocínalos por ambos lados hasta que estén hechos por dentro y dorados por los bordes, unos 3 o 4 minutos por lado, según el grosor. Justo antes de retirarlos, exprime por encima el zumo de limón o lima. Pásalos a un plato y desmenúzalos con un tenedor en trozos pequeños.

4. 4

   Mezclar la salsa

   Bate en un cuenco pequeño el yogur griego y la salsa roja para enchiladas hasta que estén bien mezclados.

5. 5

   Montar las fajitas

   Coloca las verduras salteadas y el pescado desmenuzado sobre cada tortilla. Añade col encurtida si quieres, vierte por encima la salsa de yogur y termina con cilantro fresco. Sirve inmediatamente.

6. 6

   Preparar con antelación

   Si preparas las fajitas para varias comidas, guarda las tortillas y la salsa separadas del pescado y las verduras para evitar que se reblandezcan. Conserva los ingredientes en recipientes herméticos en el frigorífico durante 3 o 4 días.

¿Qué son las fajitas de pescado?

Las fajitas son un plato de inspiración mexicana y tex-mex que suele servirse con ingredientes salteados y tortillas para rellenar en la mesa. Esta versión cambia la carne habitual por pescado blanco y conserva la combinación de verduras, especias y acompañamientos frescos.

El fletán queda en lascas al cocinarlo y se combina bien con los pimientos y la cebolla. La salsa de yogur con enchilada aporta un contrapunto cremoso y ligeramente ácido.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 340 calorías, 48g de proteína, 33g de hidratos y 8g de grasa.

Los hidratos proceden principalmente de las tortillas y las verduras; el pescado y el yogur aportan la mayor parte de la proteína. El aceite y el yogur contribuyen a la grasa. Para completar el plato, puedes acompañar la ración con una ensalada o más verduras.

Elegir y sazonar el pescado

Pescado blanco: el fletán es la opción indicada, aunque la receta también admite otro pescado blanco. Procura que los filetes tengan un grosor parecido para que se cocinen de manera uniforme.

Condimentos: la sriracha ahumada y la pimienta cítrica dan sabor al pescado antes de cocinarlo. Frota las especias por toda la superficie para repartirlas bien.

Saltear las verduras

Espacio: cocina los pimientos y la cebolla en una sartén amplia para que se doren en lugar de acumular humedad. Si no caben sin amontonarse, hazlo por tandas.

Punto: los pimientos deben quedar tiernos y la cebolla transparente, con algo de dorado. Tapar la sartén durante 1 o 2 minutos puede acelerar el ablandado; destápala después para terminar de cocinar.

Cocinar hasta que el pescado se desmenuce

Tiempo: cocina los filetes unos 3 o 4 minutos por lado, ajustando según su grosor. La receta busca que queden hechos por dentro y dorados por los bordes.

Lascas: pasa el pescado a un plato y sepáralo con un tenedor en trozos pequeños. Añadir el zumo de limón o lima justo antes de retirarlo da un toque cítrico.

Una salsa rápida de yogur

Mezcla: basta con batir el yogur griego y la salsa para enchiladas en un cuenco pequeño. La salsa queda lista mientras se cocina el pescado.

Equilibrio: el yogur suaviza el carácter especiado de la salsa, y su textura cremosa contrasta con las verduras y el pescado. Añádela al montar las tortillas.

Cómo servir y organizar la comida

Montaje: reparte las verduras y el pescado entre las tortillas, y termina con la salsa, la col encurtida si la usas y el cilantro. Servir enseguida ayuda a que las tortillas no se empapen.

Preparación: para guardar raciones, conserva las tortillas y la salsa aparte del pescado y las verduras. Así puedes montar cada fajita justo antes de comer.

Notas y consejos

• Corta los pimientos y la cebolla en tiras parecidas para que se cocinen de forma uniforme.
• Usa una sartén amplia o cocina las verduras por tandas si quedan amontonadas.
• Ajusta el tiempo del pescado según el grosor de los filetes.
• Exprime el limón o la lima sobre el pescado justo antes de retirarlo de la sartén.
• Bate la salsa hasta que el yogur y la salsa de enchilada queden bien integrados.
• Guarda por separado las tortillas y la salsa si preparas las fajitas con antelación.

Variaciones

• Cambia el pescado: utiliza otro pescado blanco en lugar de fletán.
• Ajusta el picante: elige una salsa de enchilada suave o picante.
• Añade col: incorpora col encurtida al montar las tortillas.
• Refuerza el toque cítrico: usa limón o lima sobre los filetes al terminar la cocción.
• Cambia el aceite: rocía la sartén con aceite de aguacate o de oliva.

Errores comunes

• Amontonar las verduras: se ablandan sin dorarse; cocínalas por tandas si hace falta.
• Dejar las verduras tapadas: destapa la sartén después de 1 o 2 minutos y remueve para terminar la cocción.
• Ignorar el grosor del pescado: comprueba el punto y adapta el tiempo de 3 o 4 minutos por lado.
• Desmenuzar el pescado en la sartén: pásalo primero a un plato y sepáralo allí con un tenedor.
• Montar con antelación: las tortillas pueden reblandecerse; guarda por separado los ingredientes y la salsa.

Cómo conservarla

Guarda el pescado y las verduras en recipientes herméticos en el frigorífico durante 3 o 4 días, y conserva aparte las tortillas y la salsa. Para servir, recalienta el pescado y las verduras y monta las fajitas justo antes de comer.

Preguntas frecuentes