Coliflor a la parmesana

Ingredientes

• 1coliflor mediana
• al gustosal kosher
• al gustopimienta negra recién molida
• 2huevos
• 45 g (3 cucharadas)yogur griego natural
• 1½ cucharaditas, divididasorégano seco
• 55 g (½ taza)pan rallado sazonado al estilo italiano o pan rallado sin gluten
• 25 g (¼ taza)parmesano recién rallado
• 60 ml (¼ taza)aceite de oliva virgen extra
• 180 ml (¾ taza)salsa de tomate o salsa marinara preparada
• 1–2tomates grandes, cortados en rodajas finas
• 170 g (6 oz)mozzarella fresca, cortada en rodajas

Preparación

1. 1

   Prepara la coliflor

   Calienta el horno a 175 °C y coloca una rejilla en el centro. Retira las hojas exteriores de la coliflor y recorta el tallo. Córtala a través del núcleo en rodajas de unos 1,3 cm de grosor y salpimiéntalas generosamente por ambos lados.

2. 2

   Mezcla el empanado

   En un bol ancho y poco profundo, bate los huevos con el yogur griego, 1 cucharadita de orégano y una buena pizca de sal y pimienta. En otro bol similar, mezcla el pan rallado, el parmesano y el orégano restante.

3. 3

   Empana las rodajas

   Pasa las rodajas de coliflor una a una primero por la mezcla de huevo y yogur y después por la mezcla de pan rallado, cubriendo bien ambos lados.

4. 4

   Dora la coliflor

   Cubre una bandeja grande con papel de aluminio y déjala junto a los fogones. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Cuando el aceite brille, fríe la coliflor por tandas: unos 5 minutos por un lado y otros 4–5 minutos por el otro, hasta que esté dorada y crujiente. Pasa las rodajas a la bandeja preparada y repite con el resto.

5. 5

   Monta el plato

   Reparte un poco de salsa de tomate sobre cada rodaja de coliflor y espolvorea por encima la mezcla de parmesano y pan rallado. Añade a cada una 2–3 rodajas de mozzarella y 2–3 rodajas de tomate, o las necesarias para cubrir la superficie. Rocía con un poco de aceite de oliva.

6. 6

   Hornea y sirve

   Coloca la coliflor en la rejilla central y hornéala unos 10–15 minutos, hasta que el queso se funda y burbujee. Si quieres que el queso tome más color, activa el grill brevemente. Deja reposar un par de minutos antes de servir.

¿Qué es la coliflor a la parmesana?

Es una versión vegetariana del pollo a la parmesana, un clásico ítalo-americano: en lugar de pollo, se utilizan rodajas de coliflor empanadas, cubiertas de salsa de tomate y queso.

Esta preparación combina el crujiente del empanado dorado con mozzarella fundida y tomate fresco. La coliflor se dora antes de hornearse, así que llega al plato con más textura que si se montara directamente en la fuente.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 424 calorías, 21g de proteína, 24g de hidratos y 28g de grasa.

Los hidratos proceden sobre todo del pan rallado, la coliflor y la salsa de tomate; la mozzarella, los huevos y el yogur aportan buena parte de la proteína. El aceite, la mozzarella y el parmesano concentran gran parte de la grasa. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ensalada o verduras sin una salsa pesada.

Cortes y condimentos

Rodajas uniformes: corta la coliflor a través del núcleo en piezas de unos 1,3 cm. Mantenerlas sujetas por el tronco central ayuda a que no se deshagan al empanarlas y darles la vuelta.

Orégano dividido: una parte sazona la mezcla de huevo y yogur; el resto va con el pan rallado y el parmesano. Así el aroma queda repartido entre el interior y la cobertura.

Cómo conseguir un empanado crujiente

Cobertura completa: pasa cada rodaja por huevo y yogur y luego por el pan rallado, cubriendo las dos caras. Sacude el exceso para que la capa quede uniforme.

Dorado por tandas: espera a que el aceite brille antes de añadir la coliflor y evita amontonar las piezas en la sartén. La superficie debe quedar dorada y crujiente antes de pasar al horno.

El montaje y el punto del queso

Salsa moderada: extiende una capa fina de salsa sobre cada rodaja. Dejar visible parte del empanado ayuda a conservar algo de su textura.

Tomate y mozzarella: distribuye las rodajas sobre cada pieza para cubrirla sin ocultar por completo la coliflor. El plato está listo cuando la mozzarella se ha fundido y burbujea; el grill breve es opcional para darle más color.

Tiempo y organización

La receta tarda unos 35 minutos en total, y el dorado de la coliflor se hace por tandas antes del horneado final. Ten la bandeja preparada junto a los fogones para ir pasando allí las rodajas según estén listas.

El horneado final dura unos 10–15 minutos. Deja reposar el plato un par de minutos para que el queso se asiente antes de servir.

Con qué acompañarla

Como plato principal, sírvela con una ensalada verde o verduras sencillas para añadir frescor. También combina bien con pasta o pan si buscas una comida más contundente.

En porciones pequeñas, puede acompañar otros platos vegetarianos o una comida de estilo mediterráneo. Servirla recién hecha permite disfrutar mejor del contraste entre la cobertura y el queso fundido.

Notas y consejos

• Corta las rodajas a un grosor parecido para que se doren de manera uniforme.
• Ten los dos boles de empanado y la bandeja preparados antes de empezar a freír.
• Fríe la coliflor en tandas para que se dore en lugar de amontonarse.
• Usa una espátula ancha al dar la vuelta para ayudar a mantener enteras las rodajas.
• Vigila el grill de cerca si lo usas: el queso solo necesita un momento para tomar color.
• Deja reposar la preparación un par de minutos antes de servirla.

Variaciones

• Pan sin gluten: utiliza pan rallado sin gluten, como permite la receta.
• Salsa marinara: sustituye la salsa de tomate por marinara preparada.
• Más hierbas: añade albahaca fresca al servir para un toque aromático.
• Toque picante: incorpora una pizca de guindilla a la salsa de tomate.
• Porciones pequeñas: corta la coliflor en rodajas más pequeñas y ajusta la cobertura para cada una.

Errores comunes

• Rodajas demasiado finas: pueden romperse al manipularlas; córtalas de unos 1,3 cm.
• Sartén abarrotada: la coliflor pierde el dorado; fríela en tandas.
• Aceite poco caliente: el empanado puede quedar menos crujiente; espera a que el aceite brille.
• Cobertura irregular: las zonas sin empanar quedan desprotegidas; cubre ambos lados con las dos mezclas.
• Demasiada salsa: puede cubrir el empanado; extiende solo una capa fina.
• Grill prolongado: el queso puede dorarse en exceso; úsalo brevemente y vigila la bandeja.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico durante un máximo de 3 días. Recaliéntalas en el horno hasta que estén calientes; así la cobertura recupera mejor su textura que en el microondas.

Preguntas frecuentes