Como fazer o lanche da tarde funcionar para você
O lanche da tarde pode ajudar a atravessar o intervalo entre o almoço e o jantar, mas é útil saber o que você espera dele. Este guia aborda horário, combinações que promovem saciedade, atenção às porções e registro preciso.
Defina a função do lanche
O lanche pode ter finalidades diferentes em dias diferentes. Você pode estar realmente com fome, precisar comer algo antes de voltar para casa de forma ativa ou simplesmente querer uma pausa agradável. Saber o motivo ajuda você a escolher um alimento adequado para o momento, em vez de comer o que estiver mais perto.
Faça uma pausa antes de escolher e perceba como você se sente. Pense em quando comeu pela última vez, no horário provável do jantar e se o almoço foi satisfatório. Não existe tamanho ou horário correto para o lanche, pois ambos dependem do seu apetite, da sua rotina e dos seus planos.
- Para manter a saciedade, escolha um lanche com proteína e fibras
- Antes de se movimentar, escolha algo leve e fácil de digerir
- Se faltar muito tempo para o jantar, faça um lanche mais reforçado
- Para uma pausa curta, escolha algo que você possa saborear com calma e sentado
Monte um lanche que promova saciedade
Um bom ponto de partida é combinar dois tipos de alimento, em vez de depender de apenas um item pequeno. Frutas ou alimentos integrais podem fornecer carboidratos e fibras, enquanto iogurte, queijo, ovos, castanhas, sementes ou feijões podem acrescentar proteínas ou gorduras. A combinação costuma parecer mais completa do que qualquer uma das partes isoladamente.
Você não precisa seguir uma fórmula fixa todas as tardes. Um lanche mais leve pode ser adequado em um dia com jantar mais cedo, enquanto um maior pode combinar com um intervalo mais longo ou um dia mais ativo. Use seu registro alimentar junto com a percepção do seu apetite para descobrir quais combinações funcionam para você.
- Fatias de maçã com pasta de amendoim
- Iogurte natural com frutas vermelhas e sementes
- Torrada integral com queijo cottage e tomate
- Palitos de cenoura e pepino com homus
- Ovo cozido com fruta
Deixe as porções visíveis
Pode ser mais difícil registrar os lanches quando você come diretamente de uma embalagem grande ou belisca enquanto trabalha. Colocar a comida em um prato ou uma tigela facilita a visualização da quantidade. Isso também cria um começo e um fim claros para o lanche.
Alimentos embalados podem conter mais de uma porção indicada, então confira a que quantidade o rótulo se refere antes de registrar. Para alimentos sem rótulo, use o método de porcionamento que você já aplica às refeições, como pesar, usar medidas caseiras ou selecionar uma porção habitual salva. A precisão é útil, mas a consistência importa mais do que tentar obter um registro perfeito.
- Sirva salgadinhos ou biscoitos salgados em uma tigela, em vez de comer direto da embalagem
- Meça pastas, molhos para mergulhar e molhos para salada quando for fácil subestimar a quantidade
- Registre as coberturas e os complementos, além do alimento principal
- Salve no seu aplicativo uma combinação de lanche habitual para registrá-la mais rapidamente
Planeje-se para a parte mais difícil da tarde
As escolhas da tarde costumam ser influenciadas pela conveniência. Se você esperar até estar com muita fome, a opção disponível mais rápida pode se tornar a escolha automática. Um pouco de preparo pode dar opções a você sem transformar o planejamento do lanche em uma grande tarefa.
Mantenha alimentos adequados onde você costuma passar a tarde ou leve algo ao preparar o almoço. Alimentos frescos são apenas uma opção, e itens práticos de despensa podem ser úteis quando os planos mudam. Escolha alimentos de que você realmente goste, pois é pouco provável que um lanche planejado, mas pouco atraente, seja satisfatório.
- Deixe frutas em um local visível e de fácil alcance
- Separe porções de castanhas ou frutas secas antes de um dia corrido
- Guarde biscoitos de aveia ou integrais em um local conveniente
- Prepare legumes picados ao fazer outra refeição
- Leve um lanche simples se a programação da tarde for incerta
Use seu registro alimentar para identificar padrões
Seu aplicativo de registro pode mostrar mais do que a composição do lanche. Observe o horário em que você come, o que havia no almoço, quanta fome você sentia e se o lanche manteve você confortável até o jantar. Depois de vários dias comuns, os padrões podem ficar mais claros.
Se você costuma sentir fome logo após o almoço, avalie se o almoço precisa ser mais reforçado, em vez de acrescentar repetidamente lanches extras. Se um lanche da tarde grande reduzir seu apetite para o jantar, experimente uma porção menor ou antecipe o horário. Encare essas mudanças como testes, pois o equilíbrio ideal depende do seu próprio dia.
- Anote a fome antes e depois do lanche
- Compare os dias corridos com aqueles em que você come sentado
- Confira se determinadas combinações mantêm a saciedade por mais tempo
- Observe os intervalos entre o almoço, o lanche e o jantar
- Ajuste um aspecto de cada vez para perceber o resultado com mais facilidade
Mantenha o prazer no planejamento
O lanche da tarde não precisa ser escolhido apenas com base na nutrição. Biscoito, bolo ou chocolate podem fazer parte de um registro alimentar, assim como frutas, iogurte ou torradas. O registro é mais útil quando reflete o que você realmente come, sem classificar os alimentos como bons ou ruins.
Se você quiser comer um alimento favorito, decida se prefere saboreá-lo sozinho ou acompanhado de algo que promova mais saciedade. Sente-se quando possível e preste atenção ao sabor, em vez de comer enquanto se distrai. Um lanche que você realmente deseja e saboreia conscientemente tem mais chance de parecer uma verdadeira pausa.
- Combine um biscoito com iogurte ou fruta se quiser um lanche mais completo
- Coloque a porção escolhida em um prato antes de guardar a embalagem
- Inclua no registro as bebidas e os adicionais, como leite ou açúcar
- Escolha o alimento que você deseja, em vez de vários substitutos