Journal

Comment tirer parti de votre goûter

Un goûter peut faire le lien entre le déjeuner et le dîner, mais il est utile de savoir ce que vous en attendez. Ce guide aborde le choix du moment, les associations rassasiantes, la gestion des portions et un suivi précis.

Déterminez le rôle du goûter

Un goûter peut répondre à différents besoins selon les jours. Vous pouvez avoir réellement faim, avoir besoin de manger avant un trajet actif pour rentrer chez vous, ou simplement vouloir faire une pause agréable. Savoir pourquoi vous prenez un goûter vous aide à choisir des aliments adaptés au moment plutôt que de manger ce qui vous tombe sous la main.

Avant de choisir, faites une pause et observez ce que vous ressentez. Demandez-vous quand vous avez mangé pour la dernière fois, à quelle heure vous dînerez probablement et si votre déjeuner était rassasiant. Il n’existe pas d’heure ni de taille de goûter idéale, car toutes deux dépendent de votre appétit, de vos habitudes et de vos projets.

Pour apaiser durablement la faim, choisissez un goûter contenant des protéines et des fibres
Avant une activité physique, optez pour quelque chose d’agréable à manger et de facile à digérer
Si l’attente jusqu’au dîner est longue, prévoyez un goûter plus consistant
Pour une courte pause, choisissez quelque chose que vous pouvez savourer assis

Composez un goûter rassasiant

Un bon point de départ consiste à associer deux types d’aliments plutôt que de se contenter d’un seul petit produit. Les fruits ou les aliments complets peuvent apporter des glucides et des fibres, tandis que le yaourt, le fromage, les œufs, les fruits à coque, les graines ou les légumineuses peuvent ajouter des protéines ou des lipides. Cette association paraît souvent plus complète que chaque élément consommé séparément.

Vous n’avez pas besoin de suivre une formule fixe chaque après-midi. Un goûter léger peut convenir un jour où le dîner est prévu tôt, tandis qu’un goûter plus copieux peut être adapté si l’intervalle est plus long ou la journée plus active. Appuyez-vous à la fois sur votre journal alimentaire et sur votre appétit pour découvrir les associations qui vous conviennent.

Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Yaourt nature avec des fruits rouges et des graines
Pain complet grillé avec du cottage cheese et de la tomate
Bâtonnets de carotte et de concombre avec du houmous
Un œuf dur avec un fruit

Rendez les portions visibles

Les goûters peuvent être plus difficiles à suivre lorsqu’ils sont consommés directement dans un grand paquet ou grignotés en travaillant. Placer les aliments dans une assiette ou un bol permet de mieux visualiser la quantité. Cela donne également un début et une fin bien définis au goûter.

Les aliments emballés peuvent contenir plusieurs portions indiquées. Vérifiez donc à quelle quantité se rapporte l’étiquette avant de l’enregistrer. Pour les aliments sans étiquette, utilisez la méthode de mesure des portions que vous appliquez déjà aux repas, comme la pesée, les mesures ménagères ou une portion habituelle enregistrée. La précision est utile, mais la régularité compte davantage que la recherche d’une saisie parfaite.

Servez les chips ou les crackers dans un bol plutôt que de les manger directement dans le paquet
Mesurez les pâtes à tartiner, les sauces à tremper et les assaisonnements lorsqu’il est facile d’en sous-estimer la quantité
Enregistrez les garnitures et les suppléments ainsi que l’aliment principal
Enregistrez une association de goûter habituelle dans votre outil de suivi pour la saisir plus rapidement

Anticipez le moment difficile de l’après-midi

Les choix de l’après-midi sont souvent dictés par la facilité. Si vous attendez d’avoir très faim, l’option disponible la plus rapide risque de s’imposer par défaut. Un peu de préparation peut vous laisser le choix sans transformer l’organisation du goûter en tâche importante.

Gardez des aliments adaptés à l’endroit où vous passez généralement l’après-midi, ou emportez quelque chose lorsque vous préparez votre déjeuner. Les produits frais ne sont pas la seule possibilité, et des aliments pratiques à conserver dans un placard peuvent être utiles lorsque les plans changent. Choisissez des produits que vous aimez vraiment, car un goûter prévu mais peu appétissant a peu de chances de vous satisfaire.

Gardez des fruits dans un endroit visible et facile d’accès
Préparez des portions de fruits à coque ou de fruits secs avant une journée chargée
Conservez des galettes d’avoine ou des crackers complets dans un endroit pratique
Préparez des légumes découpés lorsque vous cuisinez un autre repas
Emportez un goûter simple si votre emploi du temps de l’après-midi est incertain

Utilisez votre journal alimentaire pour repérer les tendances

Votre outil de suivi peut vous renseigner sur bien plus que le contenu d’un goûter. Observez l’heure à laquelle vous mangez, la composition de votre déjeuner, votre niveau de faim et si le goûter vous a permis de tenir confortablement jusqu’au dîner. Après plusieurs journées ordinaires, certaines tendances peuvent se préciser.

Si vous avez régulièrement faim peu après le déjeuner, demandez-vous si celui-ci doit être plus consistant plutôt que d’ajouter sans cesse des goûters supplémentaires. Si un goûter copieux réduit votre appétit au dîner, essayez une portion plus petite ou prenez-le plus tôt. Considérez ces ajustements comme des expériences, car le bon équilibre dépend de votre propre journée.

Notez votre faim avant et après le goûter
Comparez les journées pressées à celles où vous mangez assis
Vérifiez si certaines associations vous rassasient plus longtemps
Examinez les intervalles entre le déjeuner, le goûter et le dîner
Modifiez un seul élément à la fois afin de mieux observer le résultat

Conservez une place pour le plaisir

Un goûter ne doit pas nécessairement être choisi uniquement pour ses qualités nutritionnelles. Un biscuit, une part de gâteau ou du chocolat peuvent trouver leur place dans un journal alimentaire, tout comme les fruits, le yaourt ou le pain grillé. Le suivi est plus utile lorsqu’il reflète ce que vous mangez réellement, sans qualifier les aliments de bons ou de mauvais.

Si vous avez envie d’un aliment que vous aimez, déterminez si vous préférez le savourer seul ou avec quelque chose de plus rassasiant. Asseyez-vous si possible et prêtez attention au goût plutôt que de manger en étant distrait. Un goûter que vous avez réellement choisi et savouré a plus de chances de constituer une véritable pause.

Accompagnez un biscuit de yaourt ou d’un fruit si vous souhaitez un goûter plus complet
Placez la portion choisie dans une assiette avant de ranger le paquet
Ajoutez à votre journal les boissons et les ajouts comme le lait ou le sucre
Choisissez l’aliment dont vous avez envie plutôt que plusieurs produits de substitution