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Les shakes protéinés sont-ils bons pour la santé et peuvent-ils aider à perdre du poids ?

Les shakes protéinés sont un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines, mais ils ne sont pas forcément meilleurs pour la santé que les aliments. Ce guide vous explique quoi enregistrer, comment les intégrer à un objectif de perte de poids et quand un repas classique peut être plus rassasiant.

Qu’est-ce qu’un shake protéiné ?

Un shake protéiné est une boisson préparée à partir d’une source concentrée de protéines. Il peut contenir des protéines issues de produits laitiers, d’œufs ou d’une source végétale comme les pois, le soja, le riz ou le chanvre. Certains sont de simples mélanges de poudre et d’eau, tandis que d’autres contiennent du lait, des fruits, des flocons d’avoine, de la purée d’oléagineux ou du yaourt.

Ces ajouts peuvent transformer une boisson légère en préparation plus proche d’un repas. Ce n’est pas nécessairement un problème, mais cela change ce que vous devez enregistrer. Si vous ne suivez que la poudre protéinée, votre journal ne tiendra pas compte de l’énergie et des nutriments apportés par les autres ingrédients.

Poudre protéinée mélangée à de l’eau
Poudre protéinée mixée avec du lait
Smoothie aux fruits et au yaourt enrichi en protéines
Boisson protéinée prête à boire
Shake maison contenant des flocons d’avoine ou de la purée d’oléagineux

Les qualités nutritionnelles d’un shake dépendent de l’ensemble de la boisson

Les protéines contribuent à l’entretien et à la réparation des tissus de l’organisme, et les shakes peuvent vous aider à en consommer suffisamment. Toutefois, le mot « protéines » ne vous dit pas tout sur une boisson. Un shake peut également contenir des sucres ajoutés, des matières grasses, des fibres, des édulcorants et différents arômes.

Évaluez la place du shake dans l’ensemble de votre alimentation plutôt que de juger un seul ingrédient isolément. Un shake simple peut être utile lorsque la praticité est importante, tandis qu’un shake contenant des fruits, des flocons d’avoine ou du yaourt peut fournir un éventail plus large de nutriments. Les aliments entiers restent importants, car ils peuvent apporter des fibres, de la texture et de la variété qu’une simple poudre ne fournit pas.

Vérifiez la portion indiquée sur l’étiquette
Enregistrez le liquide utilisé pour le mélange
Ajoutez séparément les fruits, les flocons d’avoine, le yaourt et la purée d’oléagineux
Comparez les teneurs en protéines, fibres, sucres et matières grasses
Déterminez si le shake remplace des aliments ou s’il est consommé en plus

Les shakes protéinés peuvent-ils aider à perdre du poids ?

Un shake protéiné peut favoriser la perte de poids s’il vous aide à gérer votre apport énergétique global. Les protéines peuvent rendre un repas ou une collation plus rassasiants, ce qui peut faciliter le respect de votre programme alimentaire. Le résultat dépend toutefois de la quantité totale que vous consommez au cours de la journée, et non du shake en lui-même.

Un shake n’entraîne pas une perte de poids simplement parce qu’il est riche en protéines. Si vous l’ajoutez à vos repas habituels sans rien changer d’autre, il augmente votre apport énergétique quotidien. S’il remplace une option plus énergétique tout en vous rassasiant, il peut être utile, mais son effet dépend de vos portions et de vos habitudes.

Déterminez si le shake constitue un repas, une collation ou une partie d’un repas
Comparez-le aux aliments qu’il remplace
Enregistrez chaque ingrédient plutôt que d’estimer la boisson terminée
Vérifiez s’il vous rassasie jusqu’au prochain repas prévu

Les protéines apportent aussi des calories

Les protéines apportent environ 4 kcal par gramme, soit le même facteur énergétique théorique que les glucides. Les matières grasses apportent environ 9 kcal par gramme. La mention « riche en protéines » ne signifie donc pas qu’une boisson est pauvre en calories.

Le lait, les fruits, les flocons d’avoine et la purée d’oléagineux peuvent améliorer la saveur, la texture et la diversité nutritionnelle, mais ils modifient aussi le total calorique. Une même recette peut varier selon le type de lait, la taille de la mesure et la quantité de chaque ingrédient. Appuyez-vous sur les informations figurant sur l’emballage et sur les portions que vous ajoutez réellement plutôt que sur une entrée générique.

Mesurez la poudre en prenant comme point de départ la portion indiquée
Sélectionnez le bon lait ou la bonne boisson végétale dans votre outil de suivi
Enregistrez soigneusement les pâtes à tartiner et les purées d’oléagineux
Enregistrez votre recette habituelle pour faciliter un suivi régulier

Quand les aliments peuvent être une option plus rassasiante

Les boissons se consomment rapidement et peuvent sembler moins rassasiantes qu’un repas à mâcher, même lorsque le nombre de calories enregistré est similaire. Une assiette contenant un aliment protéiné, des légumes et une source de glucides vous apporte également plus de texture et de volume. Si un shake vous laisse rapidement sur votre faim, il n’est peut-être pas le meilleur substitut pour ce repas.

Vous pouvez aussi consommer un shake plus petit avec des aliments au lieu d’en faire l’intégralité de votre repas. Par exemple, associez-le à des fruits, des flocons d’avoine ou du pain complet si ces aliments conviennent à votre programme. L’objectif est de composer un ensemble rassasiant plutôt que de choisir un shake uniquement parce qu’il semble pratique.

Œufs avec du pain complet et des tomates
Yaourt à la grecque avec des fruits et des flocons d’avoine
Haricots avec du riz et des légumes
Poulet, tofu ou poisson avec des pommes de terre et de la salade
Un shake plus petit accompagné d’un fruit

Comment savoir si les shakes protéinés vous conviennent

Commencez par déterminer pourquoi vous souhaitez consommer un shake. Il peut s’agir de praticité, de récupération après l’exercice, d’un petit-déjeuner rapide ou d’un moyen d’atteindre votre objectif en protéines. Une fois l’objectif clairement défini, vous pouvez évaluer si la boisson y répond réellement.

Enregistrez le shake pendant un certain temps et ne vous limitez pas à sa teneur en protéines. Observez votre faim, les horaires de vos repas, votre digestion, la variété de votre alimentation et votre apport quotidien total. Si vous avez des besoins alimentaires particuliers ou s’il vous a été conseillé de limiter ou d’augmenter certains nutriments, demandez conseil à un professionnel dûment qualifié.

Choisissez un shake dans un but précis
Gardez une recette et une portion suffisamment constantes pour pouvoir les suivre
Observez son effet sur votre faim plus tard dans la journée
Continuez à consommer des sources variées de protéines et de fibres
Adaptez ou cessez sa consommation si des aliments ordinaires vous conviennent mieux