¿Tu cuerpo quema primero grasa o músculo?

No existe un único orden para usar los combustibles

Tu cuerpo no espera a que se agote una fuente de energía para usar la siguiente. Obtiene energía continuamente de una combinación de hidratos de carbono y grasa, a la que también pueden contribuir las proteínas. El equilibrio cambia según tu actividad, lo que hayas comido recientemente y tu ingesta energética total.

Cuando ingieres menos energía de la que utilizas, la grasa corporal almacenada puede ayudar a cubrir la diferencia. Al mismo tiempo, las proteínas musculares se descomponen y se regeneran constantemente como parte del mantenimiento normal del organismo. Un déficit prolongado puede aumentar la probabilidad de perder tejido muscular, sobre todo cuando la ingesta de proteínas y el uso de los músculos son bajos.

Qué ocurre durante el ejercicio

Al empezar a moverte, tus músculos utilizan la energía que tienen disponible de inmediato. También recurren a los hidratos de carbono almacenados, sobre todo cuando el esfuerzo es intenso o rápido. La grasa suele aportar una proporción mayor durante una actividad más suave y prolongada, aunque ambos combustibles siguen interviniendo.

Usar más grasa durante un entrenamiento no significa automáticamente perder más grasa corporal en general. Los cambios en la grasa corporal dependen de la ingesta y el gasto de energía a lo largo del tiempo, no de qué combustible predomine durante unos minutos. Por tanto, tu registro de alimentos y tu patrón de actividad son más útiles que intentar identificar un único momento en el que quemas grasa.

• Los esfuerzos breves e intensos dependen en gran medida de los hidratos de carbono almacenados.
• El movimiento constante y de intensidad cómoda utiliza una combinación de hidratos de carbono y grasa.
• La actividad prolongada puede aumentar la contribución de la grasa.
• Las proteínas pueden contribuir más cuando hay poca energía o pocos hidratos de carbono disponibles.

Cuándo aumenta la probabilidad de perder músculo

El músculo es un tejido activo que tu cuerpo puede descomponer para liberar aminoácidos. Estos aminoácidos desempeñan muchas funciones y algunos pueden utilizarse para ayudar a aportar energía cuando la ingesta es insuficiente. Esto no significa que el músculo se convierta de repente en el primer o único combustible del cuerpo.

La probabilidad de perder músculo depende de la magnitud y la duración del déficit energético, de tu ingesta de proteínas, de tu entrenamiento y de tu recuperación. Una restricción más drástica puede dificultar el entrenamiento y la conservación del músculo. La ingesta energética y el ritmo de cambio adecuados dependen de cada persona.

• Un déficit energético grande o prolongado
• Muy pocas proteínas a lo largo del día
• No hacer ejercicio de fuerza con regularidad
• Una recuperación insuficiente entre sesiones exigentes
• Saltarse repetidamente comidas próximas al entrenamiento

Apoya tus músculos con proteínas y comidas equilibradas

Las proteínas aportan los componentes básicos que se utilizan para mantener y reparar los músculos. En lugar de depender de una única ración muy grande, puede ser práctico incluir una fuente de proteínas en tus comidas habituales. Tu registro puede mostrar si las proteínas aparecen con regularidad o se concentran en una sola parte del día.

Las comidas no tienen por qué contener solo proteínas. Los hidratos de carbono pueden ayudar a los músculos activos, mientras que las grasas alimentarias aportan energía y contribuyen a que las comidas resulten saciantes. La fruta, las verduras y otros alimentos ricos en fibra añaden variedad y pueden ayudarte a crear un plato equilibrado.

• Huevos con tostadas integrales y tomate
• Yogur con fruta, avena y semillas
• Alubias con arroz y verduras variadas
• Pescado con patatas y verduras de hoja verde
• Tofu con fideos y verduras salteadas

Dales a tus músculos un motivo para quedarse

Los músculos se adaptan al trabajo que se les pide. El ejercicio de fuerza envía una señal de que el tejido sigue siendo necesario, por lo que desempeña un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular durante un déficit energético. Puede consistir en levantar, empujar, tirar o trabajar contra el peso de tu propio cuerpo.

Elige movimientos adecuados para tu nivel de experiencia y deja tiempo para recuperarte. El progreso puede proceder de un mayor control, de ampliar el rango de movimiento dentro de lo que te resulte cómodo o de aumentar gradualmente la resistencia. Hacer más ejercicio no siempre es mejor si te impide entrenar con constancia o recuperarte bien.

• Sentadillas o movimientos de sentarse y levantarse
• Flexiones contra una pared o una superficie estable
• Remo con una resistencia adecuada
• Zancadas o sentadillas divididas con apoyo
• Movimientos controlados de levantamiento y transporte de peso

Qué debes buscar en tu registro de alimentos

Tu registro no puede mostrar exactamente qué tejido ha aportado energía en cada momento. Sí puede revelar patrones que influyen en el equilibrio, como una ingesta de proteínas irregular, días con una ingesta energética muy baja y comidas que proporcionan poco combustible para la actividad. Revisa varios días normales en lugar de juzgar una comida de forma aislada.

Empieza por comprobar si tus comidas contienen una fuente clara de proteínas y suficiente alimento para mantener tu rutina. Después, valora tu entrenamiento, tu sueño y tu recuperación general junto con los datos que registras. Si tu fuerza, tu energía o tu capacidad de recuperación siguen disminuyendo, puede que necesites ajustar tu enfoque.

• Fuentes de proteínas repartidas entre tus comidas habituales
• Suficientes hidratos de carbono para las actividades que hayas elegido
• Comidas regulares en lugar de restricciones drásticas repetidas
• Una ingesta de alimentos adaptada a tus necesidades de entrenamiento y recuperación