Cuando ayunas, ¿tu cuerpo utiliza primero la grasa o el músculo?

Tu cuerpo utiliza una combinación de fuentes de energía

Después de una comida, tu cuerpo puede utilizar la energía de los alimentos que acabas de ingerir. También almacena parte de los hidratos de carbono en forma de glucógeno, principalmente en el hígado y los músculos, y guarda el exceso de energía como grasa corporal. Entre comidas y durante la noche, recurre cada vez más a estas reservas.

No existe un momento concreto en el que se agoten los hidratos de carbono y empiece la quema de grasa. Tu cuerpo ajusta continuamente la combinación según cuánto tiempo haya pasado desde que comiste, qué comiste antes y cuál sea tu nivel de actividad. El uso de grasa suele aumentar a medida que continúa el ayuno, pero el organismo sigue necesitando algo de glucosa.

Entonces, ¿qué se utiliza primero, la grasa o el músculo?

Los hidratos de carbono almacenados suelen ser la reserva más accesible al comienzo de un ayuno, mientras que el uso de grasa aumenta de forma paralela. El cuerpo también descompone y reconstruye proteínas durante todo el día, incluidas las que se encuentran en los músculos. Esto significa que ni la grasa ni el músculo esperan a que el otro se haya consumido por completo.

Durante el ayuno, el hígado ayuda a mantener la glucosa en sangre. Puede liberar la glucosa del glucógeno y producir más a partir de sustancias como el glicerol de la grasa, el lactato reciclado y los aminoácidos de las proteínas. Algunos de esos aminoácidos pueden proceder del tejido muscular, aunque la cantidad depende de la persona y de las circunstancias.

• El glucógeno almacenado aporta glucosa y libera agua a medida que se utiliza.
• La grasa corporal libera ácidos grasos que muchos tejidos pueden utilizar como energía.
• El hígado puede convertir en glucosa una parte de la molécula de grasa llamada glicerol.
• Las proteínas corporales pueden aportar aminoácidos cuando el organismo los necesita.

Qué modifica el equilibrio

Cuanto más tiempo pases sin comer, más tendrá que depender tu cuerpo de sus propias reservas. Eso no significa que un ayuno más largo queme únicamente grasa. Los déficits energéticos grandes, prolongados o repetidos también pueden dificultar el mantenimiento del músculo, sobre todo cuando la ingesta de proteínas y la actividad de fortalecimiento muscular son escasas.

Tu patrón habitual de alimentación importa tanto como la duración del ayuno. Una ventana de alimentación corta no produce automáticamente una pérdida de grasa si la ingesta energética total sigue siendo igual a la que utiliza tu cuerpo. Del mismo modo, un patrón de alimentación que aporte muy poca energía en conjunto puede afectar al entrenamiento, la recuperación y el tejido magro.

• La duración y la frecuencia de los periodos de ayuno
• Tu ingesta energética total a lo largo de días y semanas
• La cantidad de proteínas que aportan tus comidas
• El ejercicio de fuerza y tu nivel general de actividad
• El sueño, la recuperación, la edad y la composición corporal individual

Lo que tus registros pueden y no pueden mostrar

Un diario de alimentación puede mostrar cómo afecta el ayuno al horario de las comidas, la ingesta total y la distribución de las proteínas. No puede indicarte con exactitud qué fuente de energía utiliza tu cuerpo en cada momento. Un periodo de ayuno etiquetado como «quema de grasa» puede seguir implicando el uso de glucógeno y cierta descomposición de proteínas.

Los cambios rápidos en el peso corporal tras modificar el horario de las comidas no se corresponden necesariamente con cambios en la grasa corporal. El glucógeno se almacena junto con agua, y la cantidad de alimentos que circula por el aparato digestivo también varía. Observa las tendencias a largo plazo en vez de considerar una única medición como prueba de cambios en la grasa o el músculo.

• Compara la ingesta media de varios días habituales.
• Comprueba si cada comida principal incluye proteínas.
• Observa si el ayuno hace que después tomes porciones más grandes o picotees con frecuencia.
• Registra el rendimiento durante el entrenamiento, la energía y la recuperación junto con la ingesta de alimentos.

Cómo ayudar a mantener el músculo durante el ayuno

Si decides ayunar, el mantenimiento del músculo depende de algo más que de las horas en las que no comes. Una alimentación suficiente, la ingesta regular de proteínas y el ejercicio de fuerza aportan al cuerpo motivos y materiales para mantener el músculo. Las cantidades adecuadas dependen de tu cuerpo, tu actividad y tus objetivos.

Cuando termine el ayuno, opta por una comida normal y equilibrada en vez de intentar compensarlo con una cantidad excesiva de alimentos. Incluye una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono, verduras o fruta y algo de grasa. Distribuir las proteínas a lo largo del periodo de alimentación puede ser más práctico que depender de una única porción muy grande.

El ayuno no es adecuado para todas las personas ni para todas las situaciones. Interrúmpelo si te provoca desmayos, confusión o te impide realizar las actividades cotidianas, y busca la ayuda adecuada si los síntomas son graves. Pide asesoramiento profesional individualizado antes de cambiar tu patrón de alimentación si estás embarazada, en periodo de lactancia, todavía estás creciendo, tienes una relación difícil con la comida o necesitas comer a horas fijas por motivos de salud.

• Incluye alimentos como huevos, pescado, aves, yogur, tofu, alubias o lentejas.
• Mantén el ejercicio de fuerza en tu rutina si es adecuado para ti.
• Evita que el ayuno desplace de forma repetida las comidas equilibradas.
• Reserva tiempo suficiente para dormir y recuperarte.
• Valora el progreso a partir de tendencias generales, no de un solo día o un único pesaje.