¿Qué pescados y mariscos aportan más proteínas?
El pescado magro, el atún y muchos mariscos concentran una gran cantidad de proteínas por ración. Esta guía explica cuáles son las mejores opciones y cómo la preparación, el líquido de cobertura y el tamaño de la ración afectan a tu registro de alimentos.
Las opciones con mayor densidad proteica
El atún, los langostinos y el pescado blanco magro suelen estar entre los pescados y mariscos con mayor densidad proteica. La mayor parte de su energía procede de las proteínas porque contienen relativamente poca grasa o hidratos de carbono. Esto los hace útiles si quieres añadir proteínas sin cambiar demasiado el resto de la comida.
Las cifras exactas varían según la especie, el corte y la preparación, así que comprueba que la entrada se corresponda con lo que has comido. Un filete cocinado no se puede comparar directamente con el mismo peso de pescado crudo, ya que la cocción elimina agua. Compara los alimentos en las mismas condiciones, por ejemplo, el peso cocinado con el peso cocinado.
- Atún fresco o en conserva; cuando corresponda, registra el peso escurrido del atún en conserva
- Langostinos y gambas, registrados como crudos o cocinados según la ración
- Bacalao, eglefino, abadejo de Alaska y otros pescados blancos magros
- Carne de cangrejo, especialmente si se añade poco aliño o salsa
Pescado blanco magro
El bacalao, el eglefino, el abadejo de Alaska, la merluza y otros pescados blancos similares aportan muchas proteínas en relación con su peso. Son magros por naturaleza, aunque el empanado, el rebozado, la mantequilla y las salsas cremosas pueden cambiar el contenido total de energía y grasa del plato. Registra estos añadidos por separado cuando no estén incluidos en la entrada del alimento.
El pescado blanco puede parecer más rico en proteínas por caloría que el pescado azul, pero eso no significa que siempre contenga más proteínas por filete. El tamaño y el grosor de la ración también importan. Por ejemplo, un filete de salmón más grande puede aportar más proteínas totales que un trozo de bacalao más pequeño, aunque el salmón contenga más grasa.
- Cocina un filete sin acompañamientos a la plancha o al horno y registra el aceite que utilices
- Para el pescado rebozado, elige una entrada que incluya el rebozado
- Registra por separado los componentes del pastel de pescado cuando la receta contenga varios ingredientes
- Compara las porciones congeladas empanadas con la información nutricional de la etiqueta en lugar de usar una entrada de pescado sin empanar
Atún y otros pescados de carne firme
El atún es una de las opciones ricas en proteínas más claras porque su carne es densa y relativamente magra. Tanto los filetes de atún fresco como el atún en conserva pueden aportar una cantidad considerable, pero los valores indicados pueden variar debido a la cocción y al líquido de cobertura. Para el atún en conserva, utiliza el peso escurrido si la etiqueta presenta así la ración.
El pez espada y otros pescados de carne firme también pueden ser ricos en proteínas, aunque los valores varían según la especie. No des por hecho que todos los pescados de textura firme tienen el mismo perfil nutricional que el atún. Elige la especie y la preparación exactas en tu aplicación de seguimiento siempre que dispongas de esa información.
- Filete de atún fresco
- Atún en conserva al natural o en salmuera, escurrido
- Atún en conserva en aceite, escurrido pero registrado con una entrada que incluya la conservación en aceite
- Filetes de pescado de carne firme registrados según el peso cocinado si se pesan después de cocinarlos
Langostinos, cangrejo y otros mariscos
Los langostinos y las gambas suelen ser ricos en proteínas y bajos en grasa cuando se sirven sin acompañamientos. La carne de cangrejo es otra buena opción, mientras que la langosta y el cangrejo de río también obtienen una gran parte de su energía de las proteínas. Las salsas, la mayonesa, la masa y la fritura pueden hacer que el plato completo sea muy diferente del marisco por sí solo.
Los mejillones, las almejas, las ostras y las vieiras también contienen proteínas, pero su densidad proteica varía. Un cuenco de mejillones con concha puede parecer abundante, aunque la porción comestible sea mucho menor. Para llevar un registro preciso, registra la carne que comes en lugar del peso total con las conchas incluidas.
- Langostinos o gambas cocinados sin acompañamientos
- Carne de cangrejo fresca o en conserva sin aliño cremoso
- Vieiras a la plancha, registrando por separado cualquier grasa añadida
- Mejillones o almejas contabilizados según la carne comestible cuando sea posible
- Carne de langosta o de cangrejo de río sin el caparazón
El pescado azul también aporta muchas proteínas
El salmón, las sardinas, la caballa, la trucha y el arenque son ricos en proteínas, pero también contienen más grasa que el pescado blanco magro. Como la grasa aporta unas 9 kcal por gramo y las proteínas unas 4 kcal por gramo, el pescado azul suele proporcionar menos proteínas por la misma cantidad de calorías. Aun así, puede aportar la misma cantidad o más proteínas totales cuando la ración es mayor.
Por tanto, la mejor opción depende de lo que estés registrando. Si tu principal objetivo para una comida es conseguir la mayor densidad proteica, el atún, los langostinos o el pescado blanco magro pueden encajar mejor. Si quieres pescado azul, registra la ración tal como se sirve en lugar de sustituirla por una entrada genérica de pescado.
- Filete de salmón, ajustado al peso crudo o cocinado
- Sardinas, incluido el aceite o la salsa si los consumes
- Filete de caballa, registrado como fresco, ahumado o en conserva, según corresponda
- Trucha, reflejando en la entrada la piel y la grasa añadida durante la cocción
Cómo comparar pescados y mariscos en tu registro de alimentos
Empieza por las proteínas indicadas por cada 100 gramos cuando quieras comparar alimentos de forma equitativa. Después, fíjate en la cantidad que realmente piensas comer, porque el valor más alto por cada 100 gramos no siempre da lugar a la mayor cantidad total en tu comida. Las etiquetas nutricionales y las entradas fiables de bases de datos son más útiles que elegir una entrada general como pescado variado.
Mantén el alimento en el mismo estado al pesarlo y registrarlo. Las versiones crudas, cocinadas, escurridas, ahumadas y empanadas pueden tener valores diferentes porque el agua, el aceite y las coberturas alteran el peso. El pescado y el marisco secos pueden parecer excepcionalmente ricos en proteínas por cada 100 gramos porque se ha eliminado gran parte de su agua, pero suelen consumirse en una ración diferente a la del pescado fresco.
- Ajusta la especie con la mayor precisión posible
- Elige crudo o cocinado según el momento en que se haya pesado el alimento
- Utiliza el peso escurrido para las conservas de pescado y marisco cuando así lo indique la etiqueta
- Incluye el rebozado, el pan rallado, el aceite, las salsas y los rellenos
- Compara raciones realistas además de los valores por cada 100 gramos