Cómo planificar una comida o un tentempié antes de entrenar
Lo que comes antes de hacer ejercicio puede influir en tu nivel de energía y en cómo te sientes al moverte. Esta guía explica cuándo comer, qué alimentos elegir y cómo usar tu registro de comidas para encontrar el enfoque que mejor se adapte a ti.
Para qué sirve comer antes de entrenar
Una comida o un tentempié antes de entrenar proporciona a tu cuerpo energía para la actividad que vas a realizar. Los hidratos de carbono son especialmente útiles porque el cuerpo puede utilizarlos fácilmente durante el movimiento. Incluir algo de proteína también puede ayudar a los músculos en torno al momento del entrenamiento.
No es obligatorio comer antes de cada entrenamiento. La necesidad de hacerlo depende de cuándo hayas comido por última vez, del tipo de ejercicio previsto, de su duración y de cómo te suelas sentir. El objetivo es empezar con suficiente energía y sintiéndote bien, sin tener mucha hambre ni estar demasiado lleno.
- Hidratos de carbono para obtener energía fácilmente disponible
- Proteína como parte de tu ingesta diaria total
- Comida suficiente para calmar el hambre sin provocar pesadez
- Líquidos para comenzar la sesión con una buena hidratación
Adapta el momento a tu digestión
Por lo general, una comida completa necesita más tiempo para digerirse que un tentempié pequeño, por lo que suele ser mejor tomarla con más antelación. Un tentempié ligero puede encajar mejor cerca del inicio del ejercicio. El intervalo adecuado depende de la persona, los alimentos y la actividad prevista.
Las comidas ricas en grasa o fibra pueden tardar más en digerirse y resultar pesadas si se toman poco antes de una actividad intensa. Eso no significa que la grasa o la fibra sean inadecuadas; simplemente, el momento importa. Tener en cuenta tu tolerancia habitual resulta más útil que seguir una regla rígida.
- Elige una comida equilibrada habitual cuando falte bastante tiempo para hacer ejercicio
- Elige un tentempié más pequeño y sencillo cuando se acerque el momento de hacer ejercicio
- Deja más tiempo después de una comida copiosa, abundante o rica en fibra
- Observa si agacharte, correr o saltar cambia lo que te resulta cómodo
Prepara una comida equilibrada antes de entrenar
Empieza con un alimento que aporte hidratos de carbono, como arroz, pasta, pan, patatas o cereales. Añade una fuente de proteína e incluye después verduras o fruta, según tu apetito y digestión. Opta por una comida que conozcas bien, sobre todo antes de una sesión exigente o importante.
La ración depende de tu cuerpo, tu apetito, tus necesidades energéticas diarias y tu plan de entrenamiento. Si ya registras tus comidas, anota los componentes como lo harías normalmente, en lugar de tratar la comida previa al entrenamiento como una categoría aparte. Valora tanto cómo encaja en el conjunto del día como la forma en que contribuye a esa sesión.
- Arroz con pollo y verduras cocinadas
- Pasta con atún y salsa de tomate
- Patata asada con alubias y una ensalada de acompañamiento
- Porridge con leche, plátano y yogur
- Tostadas con huevos y fruta
Elige un tentempié sencillo cuando no resulte práctico hacer una comida
Un tentempié antes de entrenar es útil cuando ha pasado bastante tiempo desde tu comida anterior o sientes hambre antes del entrenamiento. Las opciones basadas principalmente en hidratos de carbono suelen ser sencillas, mientras que un poco de proteína puede hacer que el tentempié sea más completo. Los alimentos fáciles de comer y que ya conoces suelen ser las opciones más prácticas.
No necesitas un alimento deportivo especial para un entrenamiento cotidiano. Los alimentos habituales pueden aportar los hidratos de carbono y la proteína que buscas. Ajusta la cantidad según tu apetito, la sesión y cuánto falte para empezar a moverte.
- Un plátano con yogur
- Una tostada con una fina capa de crema de frutos secos
- Cereales con leche
- Tortitas de avena con queso cottage
- Fruta deshidratada con una pequeña porción de frutos secos
Usa tu registro de comidas para descubrir qué te funciona
Tu registro de comidas puede ayudarte a relacionar lo que has comido con cómo te has sentido durante el entrenamiento. Junto a la comida o el tentempié, anota el momento aproximado, el tipo de movimiento, tus niveles de energía, el hambre y el bienestar digestivo. Después de varias sesiones comparables, busca patrones recurrentes en lugar de juzgar un único entrenamiento.
Cambia un elemento cada vez, como el tamaño de la ración, el momento o la elección de alimentos. Así será más fácil entender qué ha producido un resultado diferente. La hidratación, el sueño, el estrés y la dificultad del entrenamiento también pueden influir en cómo te sientes, por lo que la alimentación es solo una parte del conjunto.
- Registra lo que has comido y bebido
- Anota si se trataba de una comida o un tentempié
- Describe tu energía y tu hambre durante la sesión
- Registra cualquier pesadez o molestia
- Usa los patrones recurrentes para orientar tu próxima elección