Carnes y proteínas con menos grasas saturadas para las comidas diarias

Qué significa tener menos grasas saturadas

Las grasas saturadas son un tipo de grasa presente en alimentos como la carne, los productos lácteos y algunos ingredientes vegetales. Una opción proteica con menos grasas saturadas contiene menos cantidad de este tipo de grasa que la alternativa que consumirías en su lugar. La cantidad exacta depende del corte, el producto, la ración y el método de preparación.

Las grasas totales y las saturadas están relacionadas, pero no son lo mismo. Un alimento puede contener grasas insaturadas además de saturadas, así que, cuando dispongas de una etiqueta, consulta la línea específica de grasas saturadas. Las proteínas también aportan energía, unas 4 kcal por gramo, mientras que las grasas proporcionan unas 9 kcal por gramo.

Si ya haces un seguimiento de lo que comes, compara los registros utilizando el mismo peso por ración. Así evitarás que una ración pequeña parezca más magra que otra más grande simplemente porque has registrado menos cantidad de alimento. Siempre que sea posible, utiliza la etiqueta de tu propio envase, ya que las recetas y los niveles de grasa varían entre productos.

• Compara las grasas saturadas de raciones con el mismo peso
• Comprueba si el registro corresponde al alimento crudo o cocinado
• Asegúrate de que el registro de la base de datos coincida con el corte y el porcentaje de grasa
• Registra por separado el aceite de cocina, las salsas y los rebozados

Opciones de aves más magras

El pollo y el pavo sin piel son buenos puntos de partida si buscas carne con menos grasas saturadas. La pechuga suele ser más magra que los cortes de carne oscura, mientras que retirar la piel reduce la cantidad de grasa consumida. La comida final también dependerá de si la carne se prepara a la parrilla, al horno o frita, o si se sirve con una salsa rica en grasa.

La carne picada de ave puede variar considerablemente porque algunos productos incluyen piel o carne más grasa. Consulta la información nutricional en lugar de dar por sentado que toda la carne picada de pavo o pollo es magra. Los trozos sin preparar suelen ser más fáciles de registrar, ya que el aceite, el pan rallado y los adobos añadidos pueden anotarse por separado.

• Pechuga de pollo sin piel
• Pechuga de pavo sin piel
• Tiras de pollo o pavo sin preparar
• Carne picada magra de pollo o pavo, comprobada según su etiqueta

Cortes más magros de carne roja y cerdo

La carne roja y el cerdo pueden formar parte de una comida con menos grasas saturadas si eliges un corte magro y retiras la grasa visible. Términos como lomo, solomillo y filete magro suelen indicar una opción con menos grasa, aunque la etiqueta sigue siendo la mejor referencia. El marmoleado, un patrón blanco de grasa dentro de la carne, puede aumentar el contenido de grasa incluso si se ha retirado la del exterior.

En la carne picada, el nivel de grasa indicado resulta más útil que el nombre del animal por sí solo. Dos envases de carne picada de vacuno o cerdo pueden tener valores muy distintos de grasas saturadas. Escurre la grasa desprendida tras la cocción, pero registra el alimento de forma coherente, ya que los datos nutricionales pueden presuponer un método de preparación concreto.

El tamaño de la ración influye en la cantidad total registrada en tu diario. Pesar la cantidad que comes puede hacer que las comparaciones sean más útiles, especialmente al alternar entre filetes, carne picada y platos combinados. Recuerda incluir la masa, el queso, las salsas cremosas o la grasa de cocción cuando formen parte de la comida.

• Solomillo de cerdo o lomo de cerdo sin grasa visible
• Solomillo de ternera magro o filete magro sin grasa visible
• Carne picada de vacuno extramagra, según la etiqueta del envase
• Carne magra en dados sin grasa visible

Pescado, marisco y alternativas a la carne

El pescado blanco y muchos tipos de marisco son naturalmente bajos en grasas saturadas y aportan proteínas. El pescado azul contiene más grasas totales, pero gran parte de ellas son insaturadas, por lo que las grasas totales por sí solas no ofrecen una visión completa. El pescado fresco o congelado sin preparar es más fácil de comparar que los productos empanados, rebozados o con salsa.

Las proteínas no tienen que proceder de la carne en todas las comidas. Las alubias, las lentejas, los guisantes, el tofu y otros alimentos de soja pueden sustituir parte o la totalidad de la carne en platos habituales. Su contenido de grasas saturadas varía según el producto, especialmente cuando se añaden ingredientes a base de coco o salsas ricas en grasa.

Los huevos y los lácteos con menos grasa también pueden aportar proteínas. Consulta las etiquetas del yogur, el queso cottage y otros productos lácteos, ya que las distintas versiones difieren en grasa e ingredientes añadidos. Cuando registres una comida combinada, anota cada ingrediente principal en lugar de elegir una entrada imprecisa de la base de datos.

• Bacalao, eglefino, abadejo u otro pescado blanco sin preparar
• Gambas y otros mariscos sin preparar
• Alubias, lentejas y guisantes
• Tofu natural u otras proteínas a base de soja
• Huevos y opciones de lácteos con menos grasa

Métodos de cocción que permiten controlar la grasa añadida

Una proteína magra puede convertirse en una comida con más grasas saturadas debido a la fritura, la masa, el queso o una salsa cremosa. Cocinar a la parrilla, al horno, escalfado, al vapor o en freidora de aire permite utilizar poca grasa añadida. Si usas aceite, mide y registra la cantidad en lugar de calcularla a ojo.

El sabor no tiene que proceder de la mantequilla o la carne grasa. Las hierbas, las especias, el ajo, los cítricos, el vinagre, la mostaza y las salsas a base de tomate pueden aportar sabor con pocas o ninguna grasa saturada. Comprueba por separado los adobos y las salsas ya preparados, ya que sus ingredientes varían.

En platos como el chili, el curry o la salsa para pasta, sustituye parte de la carne picada por alubias, lentejas, champiñones o verduras troceadas. Esto modifica las grasas saturadas por ración, a la vez que mantiene la comida saciante y familiar. Registra la receta completa y divídela entre el número de raciones que sirvas realmente.

• Cocina a la parrilla o al horno en lugar de freír con poco aceite
• Retira la grasa visible y la piel de las aves
• Mide el aceite de cocina antes de añadirlo
• Elige salsas a base de tomate, hierbas o especias
• Aumenta el volumen de los platos con carne picada usando alubias, lentejas o verduras

Cómo crear una lista útil de proteínas bajas en grasa

Tu propia lista debe reflejar los alimentos que te gustan, que puedes preparar y que consumes con regularidad. Empieza con algunas carnes magras, opciones de pescado y proteínas sin carne, y guarda los registros precisos del diario para utilizarlos más adelante. No existe un único número ideal de alimentos o raciones, porque las necesidades y los patrones alimentarios varían de una persona a otra.

Revisa las grasas saturadas del día completo en lugar de juzgar un ingrediente de forma aislada. Una proteína principal magra puede ir acompañada de guarniciones con más grasas saturadas, mientras que una proteína más grasa puede formar parte de una comida que, por lo demás, sea más ligera. Analizar la comida completa te ofrece una visión más clara.

Las etiquetas y las recetas cambian, así que revisa de vez en cuando los registros guardados. Mantén separados los pesos en crudo y cocinado, y asigna nombres claros a las recetas caseras para encontrar la versión correcta. Una lista corta y fiable resulta más útil que una larga lista de coincidencias dudosas en la base de datos.

• Guarda registros exactos del producto cuando uses alimentos envasados
• Crea registros separados para las raciones en crudo y cocinadas
• Registra las salsas, los aceites y los ingredientes añadidos, además de la proteína
• Compara pesos iguales cuando pruebes alternativas
• Actualiza las recetas cuando cambien los ingredientes o el tamaño de las raciones