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Cómo pueden los corredores evitar el dolor en el empeine

El dolor en el empeine puede tener varias causas, por lo que no existe una única solución válida para todos los corredores. Prestar atención al calzado, la carga de entrenamiento, la recuperación y los hábitos alimentarios puede ayudarte a hacer ajustes sensatos.

Comprueba cómo te queda el calzado

Las zapatillas de running deben sujetar bien el talón sin ejercer demasiada presión sobre el empeine. Comprueba si los cordones, la lengüeta o el material del empeine de la zapatilla provocan puntos doloridos, especialmente cuando los pies se calientan y aumentan ligeramente de tamaño durante la carrera.

Prueba a aflojar los cordones sobre la zona molesta sin dejar de sujetar bien el resto del pie. Puede que tengas que sustituir unas zapatillas demasiado pequeñas, desgastadas o poco adecuadas para la forma de tu pie, pero la comodidad importa más que elegir una marca o un modelo concretos.

Aumenta gradualmente la carga de carrera

Un cambio repentino en la distancia, el ritmo, los desniveles o la frecuencia de las carreras puede someter a tus pies a más exigencia de la que están acostumbrados. Revisa tu registro de entrenamiento y busca aumentos recientes, en lugar de dar por hecho que las molestias han aparecido sin motivo.

Reduce o pausa la actividad que provoca el dolor en vez de intentar seguir corriendo a pesar de él. Retómala gradualmente solo cuando caminar y moverte con normalidad en tu día a día te resulte cómodo, y evita aumentar varios aspectos de tu programa a la vez.

Favorece la recuperación con hábitos cotidianos

La recuperación incluye dormir, intercalar días de menor intensidad y obtener suficiente energía de los alimentos. Puesto que ya registras lo que comes, comprueba si en los días de entrenamiento intenso mantienes unas comidas regulares y un equilibrio adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Las necesidades de hidratación dependen de la persona, las condiciones y la duración de la carrera. Tu registro puede ayudarte a detectar si las molestias tienden a aparecer junto con sesiones más exigentes, falta de sueño, comidas omitidas o poco tiempo de recuperación.

Reconoce cuándo debes buscar más ayuda

El dolor en el empeine no puede identificarse de forma fiable únicamente por su localización. Deja de correr y consulta a un profesional sanitario cualificado si el dolor es intenso, aparece tras una caída o un golpe, afecta a la marcha o va acompañado de una hinchazón considerable, hematomas, calor o un cambio en la forma del pie.

Solicita también una valoración si las molestias reaparecen o no remiten después de ajustar el entrenamiento y el calzado. Un profesional puede examinar cómo se mueve el pie y ayudarte a decidir cuándo es apropiado volver a correr.

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