¿Cuántas calorías necesitas para perder peso?
No existe un único objetivo calórico adecuado para todas las personas que quieren perder peso. Un objetivo útil parte de tus necesidades energéticas habituales y crea una diferencia manejable entre la energía que consumes y la que gastas.
Empieza por tus necesidades de mantenimiento
Por lo general, se pierde peso cuando, a lo largo del tiempo, consumes menos energía de la que utiliza tu cuerpo. La cantidad de calorías que mantiene tu peso relativamente estable suele denominarse nivel de mantenimiento y depende de factores como el tamaño corporal, la edad, el sexo y la actividad física.
Como ya haces un seguimiento de lo que comes, observa tu ingesta media junto con la evolución de tu peso durante varias semanas. Si tu peso se mantiene bastante estable, esa media puede ofrecer una estimación práctica de tus necesidades actuales de mantenimiento, aunque tanto los registros de alimentos como el peso corporal varían de forma natural de un día a otro.
Elige un déficit calórico manejable
Para favorecer la pérdida de peso, fija tu objetivo diario por debajo de tu nivel de mantenimiento estimado. La magnitud de esa reducción depende de cada persona, así que no tomes el objetivo de otra persona como una regla para ti.
Un déficit menor puede resultar más fácil de mantener, pero normalmente produce un cambio más lento, mientras que uno mayor puede hacer que el hambre, la falta de energía y la dificultad para concentrarte sean más difíciles de controlar. Tu objetivo debe seguir dejando margen para hacer comidas regulares y equilibradas, y comer lo suficiente para mantener tu actividad cotidiana.
Valora la tendencia, no un solo día
Las cifras diarias de la báscula pueden subir o bajar debido a la hidratación, el horario de las comidas, el consumo de sal y la cantidad de alimentos que aún estás digiriendo. Revisa la tendencia general a lo largo de varias semanas en lugar de cambiar tu objetivo calórico después de una medición inusual.
Compara la evolución de tu peso con la ingesta media que has registrado, no con un solo día en el que hayas consumido más o menos. Si la tendencia no avanza como esperabas, revisa las raciones, los extras que hayas olvidado registrar y los cambios en tu actividad antes de hacer un pequeño ajuste.
Haz que el objetivo funcione en la vida real
Las calorías describen la energía, pero comer alimentos con el mismo valor calórico puede producir sensaciones muy distintas. Basa tus comidas en fuentes de proteínas y fibra, incluye alimentos variados y observa qué opciones te ayudan a sentirte satisfecho sin superar tu objetivo.
Considera la cifra como una estimación de referencia, no como un límite rígido. Revísala a medida que cambien tu peso, tu rutina o tu actividad, y pide orientación a un profesional sanitario cualificado si tu objetivo hace que sientas hambre o cansancio de forma persistente, o que estés constantemente pendiente de la comida.