Por qué puede merecer la pena añadir ostras a tu diario de alimentación

Un alimento pequeño con mucho que ofrecer

Las ostras son moluscos de textura blanda y sabor salado e intenso. Aportan proteínas, además de varias vitaminas, minerales y grasas beneficiosas. Esta combinación puede convertirlas en una incorporación útil a una dieta variada.

No necesitas comer ostras para llevar una alimentación equilibrada. Su valor reside en que ofrecen una combinación de nutrientes diferente a la de alimentos cotidianos como el pollo, los huevos o las legumbres. Si te gusta el marisco, pueden ayudarte a aportar más variedad a los alimentos que registras.

• Proteínas para mantener y reparar los tejidos del cuerpo
• Vitamina B12, que contribuye al metabolismo energético normal y al funcionamiento del sistema nervioso
• Zinc, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
• Selenio y yodo, que favorecen procesos normales del organismo
• Grasas omega-3, presentes en muchos tipos de pescado y marisco

Aportan proteínas sin necesidad de una comida abundante

Las proteínas ayudan a que las comidas resulten más saciantes y proporcionan los componentes básicos que se utilizan en todo el organismo. Las ostras aportan proteínas, aunque la cantidad depende de su tamaño y de cuántas comas. Consulta la etiqueta o tu base de datos de seguimiento de alimentos para comprobar la ración que tienes delante, en lugar de dar por hecho que todas las porciones son iguales.

Las ostras suelen servirse como entrante, así que ten en cuenta qué otros alimentos forman parte de la comida. Combinarlas con verduras y una fuente de hidratos de carbono puede convertir un plato pequeño en una opción más completa. El pan, las patatas, el arroz y los cereales pueden funcionar, según tus preferencias y objetivos.

• Sirve ostras cocinadas con verduras asadas y patatas
• Añádelas a un guiso de marisco con tomate, legumbres o arroz
• Acompaña las ostras a la parrilla con pan integral y una ensalada crujiente
• Inclúyelas en un plato de pasta con verduras de hoja verde y una salsa ligera

Sus minerales son una razón importante para comerlas

Las ostras son especialmente conocidas por su contenido en zinc, pero también contienen selenio y yodo. Estos minerales se necesitan en pequeñas cantidades, y consumir más no siempre es mejor. Una dieta variada suele tener más sentido que depender de un solo alimento a diario.

El contenido exacto de nutrientes cambia según el tipo de ostra, sus condiciones de cultivo y el tamaño de la ración. Por tanto, las entradas de las bases de datos de alimentos son estimaciones, no mediciones perfectas. Elige una entrada que especifique si las ostras están crudas, cocinadas, en conserva o preparadas con otros ingredientes.

• Al registrarlas, selecciona un tipo de ostra que coincida lo máximo posible
• Usa la información sobre la ración que figura en el envase cuando esté disponible
• Asegúrate de que el número de ostras coincida con la ración de la base de datos
• Registra por separado la mantequilla, el aceite, el queso, el pan rallado y las salsas añadidos

La preparación puede cambiar el conjunto de la comida

Las ostras al natural tienen una entrada en el diario de alimentación muy distinta de las ostras horneadas con mantequilla, queso o pan rallado. Estos ingredientes añadidos no son necesariamente un problema, pero debes incluirlos si quieres obtener una imagen precisa de lo que comes. El zumo de limón, las hierbas, la chalota picada y el vinagre pueden aportar sabor con menos ingredientes adicionales que registrar.

La cocción también cambia la textura y puede hacer que las ostras te resulten más apetecibles si no te gustan crudas. Puedes prepararlas a la parrilla, al horno o al vapor, o incorporarlas a un plato casi al final de la cocción. Evita cocinarlas más tiempo del necesario, ya que pueden quedar duras y gomosas.

• Prepáralas a la parrilla con limón, ajo y perejil
• Hornéalas con una cantidad medida de cobertura de pan rallado
• Cocínalas al vapor y sírvelas con un aliño ácido de chalota
• Añade ostras cocinadas al arroz, la pasta o un guiso a base de tomate

Registra la ración completa, no solo el marisco

Cuando registres ostras, parte de la porción comestible y no del peso de las conchas. Las entradas de restaurantes pueden registrar las ostras por unidades, mientras que las versiones envasadas pueden indicar el peso escurrido. El método más adecuado depende de la información que tengas disponible.

Recuerda también los alimentos que se sirven junto a ellas. Las galletas saladas, el pan, la mantequilla, las salsas cremosas y los rebozados fritos pueden representar una parte considerable del plato. Registrar cada componente por separado suele ser más preciso que elegir una entrada imprecisa para un plato de ostras.

• Cuenta las ostras individualmente cuando la base de datos utilice esa medida
• Usa el peso escurrido para las ostras conservadas en líquido
• Elige una entrada de producto cocinado cuando se haya aplicado calor
• Añade las coberturas, los rebozados, las salsas y las guarniciones como entradas separadas

Elígelas, consérvalas y cocínalas con cuidado

Las ostras crudas pueden contener microorganismos nocivos incluso cuando su aspecto y olor son normales. Cómpralas a un proveedor de alimentos de confianza, mantenlas correctamente refrigeradas y sigue las instrucciones de conservación indicadas. Las recomendaciones locales de seguridad alimentaria pueden aconsejar que algunas personas eviten el marisco crudo.

Desecha las conchas que estén agrietadas o que permanezcan abiertas al darles un golpecito antes de cocinarlas. Durante la cocción, las conchas deberían abrirse; desecha las que permanezcan cerradas. Si te han recomendado evitar el marisco crudo o poco cocinado, elige ostras que se hayan cocinado por completo.

En ocasiones, las ostras se venden con información sobre dónde y cómo se han producido. Si el impacto ambiental es importante para ti, busca información clara sobre su procedencia facilitada por el proveedor o incluida en el menú. Así podrás tener en cuenta el origen y el método de producción, además del sabor, el valor nutricional y la comodidad.

• Mantén las ostras frescas refrigeradas hasta que vayas a prepararlas
• Lávate las manos y lava los utensilios antes y después de manipularlas
• Mantén el marisco crudo alejado de los alimentos listos para comer
• Respeta las fechas de conservación y las instrucciones de preparación
• Cocínalas por completo cuando el marisco crudo no sea adecuado