Cómo comer durante el entrenamiento para una media maratón y el día de la carrera
La alimentación para una media maratón consiste en adaptar la comida y la bebida al esfuerzo que realiza tu cuerpo. Esta guía explica qué registrar, cómo practicar tu plan y qué comer antes y después de entrenar y el día de la carrera.
Usa tu registro de comidas como guía de alimentación
Entrenar para una media maratón puede hacer que tus necesidades de energía cambien de un día para otro. En lugar de considerar fijo tu objetivo diario, compara lo que comes con la duración y la intensidad de cada carrera. La cantidad adecuada depende de tu cuerpo, tu plan de entrenamiento, tu alimentación habitual y tu apetito.
Tu registro también puede mostrar si el horario de las comidas influye en tu rendimiento al correr. Anota cuánta hambre tienes y cómo te sientes de comodidad y energía antes, durante y después de las sesiones clave. Estos detalles suelen ser más útiles que intentar copiar exactamente el menú de otro corredor.
Busca patrones en varias carreras similares en lugar de sacar conclusiones por un solo día difícil. El sueño, el tiempo, el estrés y el ritmo pueden influir en cómo se siente una sesión. Ajusta una parte de tu rutina cada vez para poder identificar qué te ha ayudado.
- Anota el tipo y la intensidad de cada carrera junto a tus comidas
- Anota el hambre y la energía antes y después del entrenamiento
- Registra cualquier pesadez, hinchazón o necesidad urgente de ir al baño
- Compara días de entrenamiento similares, no sesiones sin relación entre sí
Organiza tus comidas diarias en torno al entrenamiento
Los alimentos ricos en hidratos de carbono proporcionan gran parte del combustible que utilizas al correr. Las proteínas contribuyen a reparar y mantener los músculos que trabajan, mientras que las grasas aportan energía y ayudan a que las comidas resulten saciantes. La fruta, las verduras y otros alimentos variados aportan fibra y distintos nutrientes al conjunto de la alimentación durante el entrenamiento.
Una comida equilibrada puede combinar arroz, patatas, pasta, pan u otra fuente de hidratos de carbono con un alimento proteico y algunas verduras. Añade grasas como aceite de oliva, aguacate, frutos secos o semillas según tu apetito y tu ingesta total. En los días de entrenamiento más exigentes, puede resultar más cómodo aumentar la ración de hidratos de carbono o añadir un tentempié que hacer mucho más abundantes todas las comidas.
Comer con regularidad puede ser más fácil de gestionar que llegar a la noche con muchísima hambre. Tu registro de comidas puede mostrarte si los periodos largos sin comer suelen dejarte con poca energía antes de correr. También puede ayudarte a planificar tentempiés fáciles de llevar cuando el entrenamiento coincide entre dos comidas.
- Gachas de avena con plátano, yogur y semillas
- Arroz con tofu o pollo y verduras cocinadas
- Pasta con lentejas, salsa de tomate y queso rallado
- Tostadas con huevos y fruta
- Patata asada con alubias y una ensalada como acompañamiento
Practica tu comida previa a la carrera
La comida antes de una carrera más larga debe aportar combustible útil sin resultar pesada. Los alimentos con hidratos de carbono que ya conoces suelen ser la base más sencilla, acompañados de cantidades menores de proteínas y grasas si te sientan bien. La cantidad y el momento más adecuados dependen de tu apetito, tu rutina y tu comodidad digestiva.
Consumir grandes cantidades de grasa o fibra poco antes de correr puede resultar incómodo para algunos corredores porque tardan más en avanzar por el aparato digestivo. Eso no significa que estos alimentos deban desaparecer de tu dieta. Significa que quizá prefieras tomarlos a primera hora del día o después de la sesión.
Utiliza las carreras largas de entrenamiento para probar posibles comidas para la mañana de la competición. Anota los alimentos, la cantidad, el momento, los líquidos y cómo te sentiste durante la carrera. Evita que el día de la competición sea la primera vez que pruebas un desayuno o una bebida nuevos.
- Gachas de avena con plátano por encima
- Tostadas con una capa fina de crema de frutos secos y algo de fruta
- Un bagel acompañado de yogur
- Arroz con leche y fruta cortada
- Cereales con leche o una alternativa adecuada
Planifica la comida y la bebida durante la carrera
Que necesites hidratos de carbono durante una media maratón depende del tiempo que esperas correr, de la intensidad y de lo que hayas comido antes. Las carreras de entrenamiento más largas son el momento de comprobar si una bebida deportiva, un gel, gominolas energéticas o comida normal te resultan prácticos. La cantidad depende de cada persona y debe probarse en lugar de improvisarse el día de la carrera.
Las necesidades de agua también varían según el tiempo, el ritmo, la sudoración y el acceso a bebidas. Beber mucho más de lo que parece apropiado no es necesariamente mejor, mientras que ignorar la sed durante un esfuerzo prolongado puede hacer que te sientas incómodo. Practica beber sorbos manejables durante el entrenamiento y observa cómo te sientes.
Comprueba qué habrá disponible en el recorrido antes de elegir tu plan. Si tienes intención de consumir la bebida o los alimentos que se proporcionen, prueba el mismo tipo durante el entrenamiento siempre que sea posible. Si llevas tu propio avituallamiento, asegúrate de que puedes abrirlo y consumirlo mientras te mueves sin alterar tu ritmo.
- Prueba una opción de avituallamiento cada vez
- Practica beber mientras corres a un ritmo suave
- Anota el tiempo y cuánto llevaste contigo o recogiste
- Elige opciones fáciles de masticar o tragar
- Mantén opciones conocidas el día de la carrera
Come después de las sesiones largas y exigentes
Después de una carrera exigente, la comida ayuda a reponer los hidratos de carbono utilizados y aporta proteínas para la reparación muscular. Una comida que contenga ambos también puede calmar el hambre intensa que a veces aparece más tarde. Incluye líquidos, sobre todo si corriste con calor o terminaste con mucha sed.
No necesitas un alimento especial de recuperación si te resulta práctico tomar una comida normal. El arroz con huevos, un bol de yogur y fruta o un bocadillo relleno pueden combinar hidratos de carbono y proteínas. Si no te apetece una comida completa de inmediato, empieza con un tentempié conocido y come más cuando recuperes el apetito.
Registrar tu comida de recuperación puede ayudarte a entender cómo te sientes más tarde ese mismo día y durante la siguiente sesión. Presta atención a la energía, el apetito y el estado general de tus músculos, en lugar de intentar conseguir un registro perfecto. La recuperación también incluye el descanso y el sueño, por lo que la comida es solo una parte del conjunto.
- Yogur con fruta, avena y frutos secos
- Huevos sobre tostadas con tomates a la plancha
- Arroz con pescado o tofu y verduras
- Bocadillo de pollo, alubias o queso con fruta
- Una bebida láctea o una alternativa enriquecida con un plátano
Simplifica el día de la carrera
El día de la carrera no es el momento de compensar entrenamientos perdidos ni de cambiar por completo tu dieta. Toma el desayuno que hayas practicado, sigue el plan de avituallamiento conocido y bebe de la manera que te funcionó durante las carreras largas. Las decisiones tranquilas y fáciles de repetir reducen la cantidad de imprevistos que tendrás que gestionar.
La cena de la noche anterior puede ser una comida normal, basada en hidratos de carbono, que sepas que te sienta bien. Una ración inusualmente grande puede alterar el sueño o hacer que te sientas pesado a la mañana siguiente. Deja para otra ocasión los alimentos de sabores intensos, muy contundentes o desconocidos si no los has probado antes.
Después de terminar, empieza con líquidos y alimentos que puedas tomar cómodamente. Cuando estés preparado, continúa con una comida equilibrada, en lugar de considerar que la alimentación durante el resto del día carece de importancia. Añade la carrera y las comidas a tu registro si quieres conservar información útil para futuras pruebas.
- Prepara con antelación un desayuno conocido
- Elige una cena que hayas probado
- Lleva únicamente el avituallamiento que hayas usado durante el entrenamiento
- Deja preparada una comida o un tentempié sencillo para después de la carrera
- Usa tu registro como referencia, no como una valoración