Revista

Cómo combinar cardio y entrenamiento de fuerza para perder grasa

El cardio y el entrenamiento de fuerza afectan al cuerpo de distintas maneras, y ambos pueden tener cabida en un programa para perder grasa. Esta guía explica cómo combinarlos con el registro de tu ingesta habitual.

La pérdida de grasa empieza por el balance energético general

La grasa corporal puede disminuir cuando, con el tiempo, tu cuerpo utiliza más energía de la que recibe de los alimentos y las bebidas. El cardio y el entrenamiento de fuerza aumentan el gasto energético, pero no sustituyen el control de la ingesta. Como ya registras lo que comes, el ejercicio puede complementar ese registro en lugar de tratarse como una solución independiente.

La magnitud adecuada del déficit energético depende de cada persona, de su rutina y de sus objetivos. Un entrenamiento exigente también puede influir en el hambre, el cansancio y las elecciones alimentarias posteriores, por lo que su efecto no se limita a la energía utilizada durante la sesión. Observa los patrones de varias semanas en lugar de juzgar el plan por un solo entrenamiento o un solo día.

Sigue registrando de forma constante las comidas, los tentempiés y las bebidas
Registra los entrenamientos por separado de la ingesta de alimentos
Revisa los patrones semanales en lugar de reaccionar ante un solo día
Haz ajustes graduales cuando el progreso o la recuperación no se correspondan con tu objetivo

Qué aporta el cardio al plan

El cardio consiste en movimientos repetidos que mantienen activos los grandes grupos musculares durante un periodo prolongado. Caminar a paso ligero, correr, nadar y montar en bicicleta son ejemplos habituales, aunque la elección adecuada depende de tus preferencias y capacidades. Puede aumentar el gasto energético diario y mejorar tu capacidad para mantener periodos de actividad más largos.

Una mayor intensidad no siempre es mejor para perder grasa. Una sesión que te deje con demasiado cansancio para moverte durante el resto del día puede no encajar en el conjunto de tu rutina. Elige un ritmo y una duración que te permitan recuperarte y repetir la actividad con una constancia razonable.

Caminar a paso ligero y constante
Correr o hacer trote suave
Nadar largos de forma continua
Montar en bicicleta al aire libre
Caminar cuesta arriba

Por qué el entrenamiento de fuerza sigue siendo importante

El entrenamiento de fuerza hace que los músculos trabajen contra una resistencia. Esta puede proceder de pesas libres, máquinas, bandas elásticas o de tu propio peso corporal. Durante la pérdida de grasa, este tipo de entrenamiento da al cuerpo un motivo para conservar músculo mientras cambia el peso corporal.

El objetivo no es terminar todas las sesiones con agotamiento. Un entrenamiento útil suele consistir en repetir movimientos básicos y aumentar gradualmente su dificultad mediante la resistencia, las repeticiones, el rango de movimiento o el control. El progreso varía, así que compara tu rendimiento con el de tus propias sesiones anteriores, no con el de otras personas.

Sentadillas o sentadillas divididas
Flexiones u otros movimientos de empuje
Remo u otros movimientos de tracción
Bisagras de cadera o puentes de glúteos
Paseos con carga o trabajo controlado del core

Cómo combinar cardio y fuerza sin excederte

Puedes hacer cardio y entrenamiento de fuerza en días distintos o en la misma sesión. Si para ti es importante mantener la fuerza, hacer las pesas antes de un cardio exigente puede ayudarte a afrontar los levantamientos con más energía. El cardio suave suele encajar mejor con las sesiones de fuerza porque genera menos fatiga.

Un programa práctico deja espacio para el trabajo, el sueño, las comidas y el movimiento cotidiano. Empieza con una cantidad que puedas repetir y añade más trabajo solo mientras la recuperación siga siendo llevadera. El número exacto de sesiones y su duración dependen de tu experiencia, tu horario y tu nivel de actividad actual.

Alterna los días de entrenamiento de fuerza y cardio
Combina el entrenamiento de fuerza con una sesión breve de cardio suave
Evita, cuando sea posible, juntar el cardio intenso con sesiones exigentes de piernas
Incluye días más suaves entre las sesiones exigentes
Utiliza los paseos como actividad de baja exigencia en torno a los entrenamientos programados

Ten cuidado con las estimaciones de calorías del ejercicio

Las máquinas, los relojes y las aplicaciones pueden mostrar una estimación de la energía utilizada durante el ejercicio, pero no deja de ser una estimación. El resultado puede variar según el tamaño corporal, la eficiencia del movimiento, el ritmo y el método utilizado por el dispositivo. Considera la cifra una referencia aproximada, no una cantidad exacta que hayas ganado para comer.

Añadir automáticamente a tu margen de alimentación todas las calorías estimadas del ejercicio puede dificultar la valoración de tu ingesta. En su lugar, mantén un método constante para registrar la comida y observa la tendencia a largo plazo en las medidas corporales, el rendimiento en los entrenamientos, el hambre y la recuperación. Si estos indicadores evolucionan en una dirección poco favorable, haz un pequeño ajuste en lugar de reaccionar con un cambio drástico.

Utiliza el mismo método de seguimiento todas las semanas
Evita considerar los entrenamientos como un permiso para hacer una comida no planificada
Anota si tienes un hambre inusual después de sesiones más largas o intensas
Revisa varios indicadores de progreso, no solo la lectura de un dispositivo

Crea una rutina que puedas evaluar y ajustar

Un enfoque equilibrado utiliza el entrenamiento de fuerza para favorecer la fuerza y la masa muscular, el cardio para mejorar la forma física y aumentar el gasto energético, y el registro de alimentos para mantener visible la ingesta. El movimiento cotidiano también es importante, incluidos los paseos, las tareas domésticas y el tiempo que pasas de pie. Ninguno de estos elementos tiene que ser extremo para resultar útil.

Revisa la rutina después de haberla seguido de forma constante durante un periodo razonable. Si pierdes fuerza, las agujetas persisten o el cansancio afecta a tu vida diaria, puede que el programa necesite menos volumen o más recuperación. Si la rutina te resulta llevadera, pero la tendencia no coincide con tu objetivo, revisa las porciones de comida y los registros de actividad antes de añadir ejercicio más intenso.

Mantén los ejercicios principales lo bastante familiares como para poder controlar el progreso
Planifica el descanso y las sesiones más suaves como parte del programa
Presta atención al sueño, el hambre, las agujetas y la motivación
Cambia solo una parte del plan cada vez
Elige actividades que estés dispuesto a repetir