Arroz o patatas: ¿qué tiene más hidratos de carbono?

La diferencia básica

Tanto el arroz como las patatas contienen bastante almidón, un tipo de hidrato de carbono. Una vez cocinado, el arroz suele tener una mayor concentración de hidratos de carbono que las patatas hervidas o asadas si comparas el mismo peso. Esto se debe principalmente a que las patatas cocinadas retienen más agua, mientras que el arroz cocinado contiene más almidón en cada cucharada.

Eso no significa que una comida con patatas siempre contenga menos hidratos de carbono que una con arroz. Una patata grande puede pesar bastante más que una ración habitual de arroz cocinado, por lo que el total puede ser similar o superior. La cantidad que realmente comes importa más que una simple clasificación de ambos alimentos.

• El arroz cocinado suele aportar más hidratos de carbono para el mismo peso una vez cocinado
• Las patatas contienen más agua después de cocinarlas
• Una ración más grande de patata puede cambiar la comparación
• Ambos pueden formar parte de una comida según tu objetivo de hidratos de carbono

Compara alimentos equivalentes

Las entradas de las aplicaciones de seguimiento de alimentos pueden describir el arroz y las patatas como crudos, cocinados, hervidos, asados o preparados de otra forma. Los pesos en crudo y una vez cocinados no son intercambiables, porque la cocción modifica la cantidad de agua del alimento. Siempre que sea posible, una ración cocinada debe corresponderse con una entrada de la base de datos para el alimento cocinado.

El arroz absorbe agua y pesa más al cocinarse, mientras que las patatas pueden ganar o perder agua según el método empleado. El horneado suele eliminar más humedad que la cocción en agua, por lo que una misma patata puede tener una mayor concentración de hidratos de carbono por peso. Comprueba la descripción de la entrada en lugar de elegir el primer resultado.

• Haz corresponder un alimento cocinado con una entrada para alimentos cocinados
• Elige el método de cocción concreto siempre que sea posible
• Mantén la misma opción con o sin piel para las patatas
• Usa siempre la misma entrada de la base de datos para lograr una mayor uniformidad

El tamaño de la ración determina el total

Las comparaciones por un peso fijo son útiles, pero tú comes una ración, no una tabla. Una porción moderada de arroz puede contener menos hidratos de carbono que una patata asada muy grande, aunque el arroz suela tener una mayor concentración por peso. Registrar la cantidad que hay en tu plato te ofrece la comparación relevante para tu comida.

Si cocinas varias raciones a la vez, puedes registrar todo el alimento ya cocinado y dividirlo entre el número de raciones. Este método funciona bien con una olla de arroz o una bandeja de patatas cortadas en trozos similares. El resultado seguirá dependiendo de lo uniformemente que se reparta la comida.

• Registra la parte comestible, no las pieles ni los restos que deseches
• Registra por separado las repeticiones o cucharadas adicionales
• Divide los lotes compartidos de la forma más uniforme posible
• Usa medidas caseras solo cuando no resulte práctico pesar los alimentos

Variedades blancas, integrales, nuevas y dulces

Las distintas variedades pueden presentar valores ligeramente diferentes de hidratos de carbono y fibra. El arroz blanco y el integral suelen tener cantidades totales de hidratos de carbono bastante similares, aunque el integral normalmente conserva más fibra del grano. Las cifras exactas dependen de la variedad y de la entrada que uses en tu aplicación de seguimiento.

Las variedades de patata también presentan diferencias, y las patatas nuevas pueden tener una textura y un contenido de agua distintos a los de las patatas harinosas más grandes. Los boniatos también aportan almidón, pero deben registrarse como un alimento propio en lugar de tratarlos como patatas comunes. Mantener la piel de la patata suele aportar fibra, siempre que te la comas.

• Registra por separado el arroz blanco, el integral y el salvaje
• Elige la variedad concreta de arroz cuando esté disponible
• Trata el boniato y la patata común como entradas diferentes
• Selecciona patata con o sin piel para que coincida con lo que hay en tu plato

La cocción y los ingredientes añadidos importan

El arroz hervido sin otros ingredientes y las patatas hervidas sin otros ingredientes son más fáciles de comparar que los platos combinados. El aceite, la mantequilla, las salsas cremosas y otros añadidos pueden modificar la energía y la grasa de la comida sin aportar muchos hidratos de carbono. Ingredientes como las legumbres, las verduras o las salsas dulces también pueden cambiar el total de hidratos de carbono.

Freír no elimina los hidratos de carbono de la patata, pero puede reducir el agua y añadir grasa de cocción. El arroz cocinado con caldo puede tener una cantidad de hidratos de carbono similar a la del arroz cocinado con agua, a menos que el caldo o la salsa añadida contengan hidratos de carbono. Para que el registro sea lo más claro posible, introduce por separado los añadidos importantes o utiliza una receta creada con los ingredientes que realmente hayas usado.

Enfriar el arroz o las patatas después de cocinarlos puede modificar la forma en que se digiere parte de su almidón. Recalentarlos puede volver a cambiarla y el efecto varía según la preparación. A menos que tu aplicación de seguimiento incluya una entrada adecuada y verificada, no calcules por tu cuenta una cantidad para restarla del total de hidratos de carbono.

• Registra por separado las grasas usadas para cocinar
• Incluye las salsas, los aliños y los ingredientes añadidos por encima
• Crea una receta para los platos combinados de arroz o patata
• Evita usar una entrada de un alimento sin otros ingredientes para versiones fritas o cremosas

Elegir entre arroz y patatas

Ninguno de los dos alimentos es automáticamente la mejor opción. El arroz puede encajar en una comida en la que quieras una ración más pequeña y con más almidón, mientras que las patatas pueden ocupar más volumen en el plato debido a su contenido de agua. La fibra también depende de si eliges arroz integral, de si comes la piel de la patata y del resto de la comida.

Usa tu registro de alimentos para comparar raciones que realmente disfrutes y que sea probable que repitas. Fíjate en los hidratos de carbono totales, la fibra y los ingredientes que acompañan al alimento rico en almidón, en lugar de valorar el arroz o las patatas de forma aislada. Usar entradas uniformes y tamaños de ración realistas hará que la comparación sea más útil que buscar una única cifra perfecta.

• Elige la opción que mejor encaje con la comida
• Compara tus raciones habituales en lugar de porciones que parezcan iguales
• Añade verduras y un alimento proteico según tus preferencias
• Guarda recetas precisas para poder repetir fácilmente tus comidas favoritas