¿Qué es una superserie y cómo funciona?

Qué es una superserie

En un entrenamiento convencional, completas una serie de un ejercicio y descansas antes de hacer la siguiente. En una superserie, haces una serie de un ejercicio y pasas directamente a otro distinto. Por lo general, descansas cuando has terminado los dos ejercicios.

Los dos ejercicios juntos cuentan como una superserie. Por ejemplo, puedes hacer una serie de flexiones seguida de una serie de sentadillas con el peso corporal y luego descansar. El número de repeticiones y la duración del descanso dependen de tu experiencia, tus objetivos y los ejercicios que elijas.

• Ejercicio A, seguido inmediatamente del ejercicio B
• Descanso después de los dos ejercicios
• Repetir la misma combinación el número de rondas previsto

Para qué se usan las superseries

Las superseries permiten hacer más trabajo en menos tiempo porque eliminan algunos de los descansos habituales. También pueden hacer que la sesión resulte más activa y variada. Eso no significa que sean siempre mejores que las series convencionales: el formato más adecuado depende del objetivo de la sesión.

El poco descanso entre ejercicios puede hacer que la combinación resulte exigente, aunque conozcas bien cada movimiento. El cansancio puede reducir el número de repeticiones que haces con control o afectar al peso que puedes manejar. Si tu objetivo principal es practicar un movimiento difícil o darlo todo, quizá te convengan más los descansos largos.

• Para organizar juntos dos ejercicios relacionados
• Para reducir el tiempo de espera entre series
• Para dar variedad a una sesión que ya conoces
• Para crear un ritmo de entrenamiento constante

Formas habituales de combinar ejercicios

Una superserie puede trabajar la misma zona dos veces o alternar entre distintas partes del cuerpo. Trabajar la misma zona sin descanso suele generar más fatiga localizada. Alternar zonas puede permitir que un grupo muscular se recupere mientras trabaja otro.

También puedes combinar acciones opuestas, como un movimiento de empuje con uno de tracción. Otra opción es combinar un ejercicio principal con un movimiento más sencillo que contribuya al mismo objetivo de entrenamiento. La combinación debe adaptarse a tu capacidad y no obligarte a pasar deprisa a una postura incómoda.

• Misma zona: sentadillas divididas seguidas de puentes de glúteos
• Distintas zonas: flexiones seguidas de sentadillas con el peso corporal
• Acciones opuestas: un ejercicio de empuje seguido de uno de tracción
• Combinación para el core: un encogimiento abdominal controlado seguido de una plancha lateral

Cómo preparar una superserie

Empieza con dos ejercicios que ya sepas hacer con una técnica constante. Decide cuántas repeticiones harás de cada movimiento antes de empezar, en vez de continuar hasta que cambie tu técnica. Deja espacio suficiente y prepara la postura para que el cambio entre ejercicios sea sencillo.

Haz el primer ejercicio, pasa al segundo y después descansa. Repite la combinación solo mientras puedas controlar los dos movimientos. Si el segundo ejercicio suele acabar perdiendo calidad, reduce las repeticiones, haz una versión más fácil o deja una breve pausa entre ejercicios.

Evita combinar dos movimientos muy exigentes si todavía estás aprendiendo a hacerlos. Un segundo ejercicio más sencillo suele facilitar la sesión. La carga de trabajo adecuada depende de tu experiencia entrenando, tu recuperación y los ejercicios que hagas.

• Elige dos ejercicios que ya conozcas
• Fija un objetivo claro de repeticiones para cada uno
• Haz la transición con calma y de forma organizada
• Descansa después del segundo ejercicio
• Ajusta la combinación si empieza a resentirse la técnica

Cómo hacer superseries de forma segura y cómoda

Pasar rápido de un ejercicio a otro no significa que debas apresurar cada repetición. Mantén el mismo recorrido y el mismo control que usarías en una serie normal. Deja la combinación si no puedes mantener una postura estable o el movimiento deja de resultarte manejable.

Descansa más si la respiración está demasiado agitada como para prepararte bien para la siguiente ronda. También puedes elegir una variante más fácil o combinar ejercicios para distintas zonas del cuerpo. Las superseries son un formato de entrenamiento, no una prueba que debas completar sin pausas.

Antes de empezar, ten en cuenta el espacio que te rodea, sobre todo si entrenas en una zona compartida. Elige ejercicios que no requieran ocupar varias estaciones a la vez. Así la combinación será práctica y no interferirá en la sesión de otras personas.

• Da prioridad a las repeticiones controladas, no a la velocidad
• Utiliza una resistencia que puedas manejar
• Haz las transiciones con claridad y sin prisas
• Descansa más cuando lo necesites

Cómo anotar las superseries en tu diario de entrenamiento

Anota los dos ejercicios como una misma combinación para poder ver cómo los hiciste juntos. Registra las repeticiones, la resistencia o la variante de cada movimiento y, después, el descanso tras la combinación. Así tendrás más contexto que si anotas los ejercicios como series sin relación entre sí.

Fíjate en si el segundo ejercicio mantiene la misma calidad en cada ronda. Si empeora rápidamente, puede que el primer ejercicio sea demasiado exigente o que descanses demasiado poco. Cambia una sola cosa cada vez para saber qué ha hecho que la combinación sea más llevadera.

Las superseries pueden convivir con las series convencionales en un mismo programa. Por ejemplo, puedes hacer por separado los ejercicios más exigentes o técnicos y reservar las superseries para movimientos más sencillos al final de la sesión. No hay un número obligatorio de superseries: la cantidad adecuada depende de cada persona y del plan de entrenamiento general.

• Nombres de los dos ejercicios
• Repeticiones o tiempo de cada movimiento
• Resistencia o variante del ejercicio
• Descanso tras la combinación
• Notas sobre el control y el esfuerzo