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Posturas de yoga esenciales para principiantes

No hace falta empezar a practicar yoga con posturas complicadas ni sesiones largas. Unas cuantas posturas estables pueden ayudarte a conocer cómo se mueve tu cuerpo, a la vez que incorporas un hábito tranquilo y activo junto al registro de alimentos.

Empieza con una base estable

La postura de la montaña puede parecer que consiste simplemente en estar de pie, pero ayuda a trabajar el equilibrio y la conciencia corporal. Separa los pies a una distancia cómoda, flexiona ligeramente las rodillas y deja que los brazos descansen a los lados del cuerpo. Mantén los hombros relajados mientras respiras despacio.

Desde la postura de la montaña, pasa a la postura de la silla llevando las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte. Mantén el pecho elevado de forma cómoda y reparte el peso sobre los pies. Vuelve a incorporarte si notas tensión en las rodillas o la espalda, o si te cuesta respirar.

Gana fuerza con posturas sencillas

Para hacer el perro boca abajo, empieza a cuatro patas y después eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás. Flexiona las rodillas si eso te ayuda a mantener la columna alargada y no fuerces los talones hacia el suelo. Separa los dedos de las manos y reparte el esfuerzo entre las manos y las piernas.

Para hacer el guerrero II, empieza con las piernas bien separadas, con un pie orientado hacia delante y el otro ligeramente girado hacia dentro. Flexiona la rodilla delantera, extiende los brazos a la altura de los hombros y dirige la mirada por encima de la mano delantera. Al principio, mantén la postura durante poco tiempo y después repítela hacia el otro lado.

Añade movilidad suave y descanso

La postura del gato-vaca es una forma útil de explorar el movimiento de la columna. A cuatro patas, redondea suavemente la espalda mientras exhalas y después lleva con suavidad el pecho hacia delante mientras inhalas. Muévete dentro de un rango que te resulte fluido, en lugar de intentar ampliar las posturas.

La postura del niño ofrece una pausa tranquila entre movimientos más activos. Lleva las caderas hacia los talones, extiende los brazos hacia delante o déjalos descansar junto al cuerpo y apoya la cabeza si lo necesitas. Si te sientes demasiado encogido en esta posición, separa más las rodillas o elige otra postura de descanso que te resulte cómoda.

Adapta el yoga a tu rutina

Empieza con unas cuantas posturas y repítelas hasta que las transiciones te resulten familiares. La duración y la frecuencia adecuadas de las sesiones dependen de tus horarios, tu experiencia y cómo se sienta tu cuerpo ese día. La constancia importa más que intentar incluir todas las posturas en una sola práctica.

El registro de alimentos puede mostrar lo que comes, mientras que una breve nota sobre el yoga puede reflejar otra parte de tu rutina. Puedes anotar en qué posturas te sentiste estable, dónde ajustaste la posición y cómo estaba tu energía antes y después. Detente si sientes un dolor agudo, mareo o una molestia inusual y, si tienes dudas, busca orientación profesional antes de continuar.

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