Las 10 mejores máquinas de gimnasio para entrenar con pesas
Las máquinas de gimnasio pueden simplificar el entrenamiento con pesas al guiar el recorrido de cada movimiento. Esta guía repasa 10 opciones útiles, cómo elegir entre ellas y cómo incorporarlas a tu rutina.
Qué hace útil a una máquina de gimnasio
La mejor máquina no es simplemente la que permite cargar más peso. Debe adaptarse a tu cuerpo, permitirte moverte sin molestias y hacer que trabajen los músculos que buscas a lo largo de un recorrido controlado. Si una máquina te resulta incómoda después de ajustarla, quizá no sea la adecuada para ti.
Las máquinas pueden ser útiles cuando estás aprendiendo un movimiento, porque el equipo controla parte del recorrido. Así puedes concentrarte en la postura, la respiración y el esfuerzo. También son prácticas cuando quieres entrenar un grupo muscular concreto sin tener que equilibrar un peso libre.
Antes de empezar, ajusta el asiento, el acolchado o las empuñaduras con la máquina descargada. Empieza con una resistencia manejable y muévete lo bastante despacio como para mantener el control. Si no conoces una máquina, pide a alguien del personal del gimnasio que te explique cómo funciona, en vez de intentar adivinarlo.
- Elige una máquina que puedas ajustar a tu altura y a tu alcance.
- Busca un movimiento fluido, sin pellizcos, molestias agudas ni posiciones articulares forzadas.
- Usa una carga que te permita hacer repeticiones constantes sin balancearte ni dar rebotes.
- Termina la serie cuando cambie tu postura o ya no puedas controlar el movimiento.
Cuatro máquinas para el tren inferior
Las máquinas para el tren inferior pueden trabajar los muslos, las caderas y los gemelos, a la vez que ofrecen cierto apoyo a la espalda y al tronco. La postura importa, sobre todo en torno a las rodillas y las caderas. Mantén un movimiento fluido y evita que las placas choquen entre sí entre una repetición y otra.
Estas cuatro máquinas trabajan movimientos distintos, así que no hace falta incluirlas en todas las sesiones. La prensa de piernas trabaja varios grupos musculares grandes a la vez, mientras que las otras opciones se centran más en una zona concreta. Puedes elegir según tu rutina, tu comodidad y el tiempo disponible.
Usa las empuñaduras y los acolchados como apoyo, no para generar impulso. Mantén los pies, las rodillas y las caderas alineados de forma cómoda. El recorrido debe permitirte mantener el control sin que se te levanten las caderas ni se te gire el cuerpo.
- Prensa de piernas: trabaja los muslos y las caderas al empujar la plataforma, con los pies apoyados por completo y la zona lumbar respaldada.
- Curl femoral sentado: trabaja la parte posterior de los muslos al flexionar las rodillas y tirar del rodillo inferior hacia abajo y hacia atrás.
- Extensión de piernas: se centra en la parte delantera de los muslos al estirar las rodillas, sin dar patadas ni bloquearlas con fuerza.
- Máquina de elevación de gemelos: trabaja los gemelos al subir y bajar los talones con un recorrido constante y cómodo.
Dos máquinas para movimientos de empuje
Las máquinas de empuje trabajan sobre todo los músculos de la parte delantera del tren superior, además de la parte posterior de los brazos. El press de pecho lleva los brazos hacia delante, mientras que el press de hombros los lleva por encima de la cabeza. Ambas suelen tener un asiento con apoyo y un recorrido fijo.
Para el press de pecho, ajusta el asiento de modo que las empuñaduras queden a la altura del centro del pecho. Mantén los hombros bajos, sin encogerlos hacia las orejas. Empuja hacia delante con suavidad y después deja que las empuñaduras vuelvan bajo control.
Para el press de hombros, ajusta el asiento de forma que puedas alcanzar las empuñaduras sin inclinarte ni arquear demasiado la espalda. Empuja hacia arriba sin bloquear los codos con rigidez. Si el recorrido de la máquina te resulta estrecho o incómodo, prueba otra opción de empuje.
- Máquina de press de pecho: una forma de trabajar el pecho, los hombros y la parte posterior de los brazos con apoyo.
- Máquina de press de hombros: un empuje por encima de la cabeza para trabajar los hombros y la parte posterior de los brazos.
- En ambas máquinas, mantén las muñecas en posición neutra, sin doblar las manos hacia atrás.
Dos máquinas para movimientos de tracción
Las máquinas de tracción trabajan la parte superior de la espalda y la parte delantera de los brazos. Pueden equilibrar los ejercicios de empuje de una rutina y ayudarte a practicar el movimiento controlado de los omóplatos. Evita convertir cada repetición en un balanceo de todo el cuerpo.
En la máquina de jalón al pecho, siéntate bien bajo el rodillo para los muslos y lleva la barra hacia la parte superior del pecho. Mantén el tronco casi inmóvil y no tires de la barra por detrás del cuello. Vuelve a estirar los brazos sin dejar que el peso te tire hacia arriba de golpe.
En el remo sentado, empieza erguido, con el agarre delante de ti. Tira de él hacia el tronco manteniendo los codos en una trayectoria natural y luego vuelve despacio. No te inclines mucho hacia atrás para mover más peso.
- Máquina de jalón al pecho: trabaja la parte superior de la espalda mediante un movimiento de tracción hacia abajo.
- Máquina de remo sentado: trabaja la parte superior y media de la espalda mediante una tracción horizontal.
- En ambos movimientos, piensa en guiar los codos en vez de apretar las empuñaduras todo lo posible.
Dos opciones versátiles para variar el entrenamiento
La polea y la máquina Smith permiten elegir más ejercicios que la mayoría de las máquinas fijas. Esa versatilidad puede ser útil, pero también implica que debes preparar cada movimiento con cuidado. Empieza con ejercicios sencillos y familiarízate con los seguros, los puntos de ajuste y las zonas despejadas.
La polea mantiene la tensión mediante un cable y puede ajustarse para hacer remos, presses, ejercicios de brazos y algunos movimientos para el tren inferior. Colócate en una posición estable y comprueba que el accesorio esté bien sujeto antes de empezar. Mantén las manos alejadas de las placas y la polea en movimiento.
La máquina Smith guía la barra por unos raíles y permite hacer movimientos como sentadillas, sentadillas búlgaras y presses. El recorrido fijo no es adecuado para todos los cuerpos ni para todos los ejercicios, así que prueba el movimiento con poco peso en la barra. Ajusta los topes de seguridad antes de hacer un movimiento en el que la barra pueda bajar hacia ti.
- Polea: útil para movimientos desde una posición alta, baja o intermedia.
- Máquina Smith: ofrece un recorrido guiado para la barra y topes de seguridad ajustables.
- Deja despejado el espacio alrededor de cualquiera de las dos máquinas antes de empezar.
- Comprueba que los pasadores, las pinzas y los seguros estén bien colocados.
Cómo incorporar las máquinas a tu rutina
No tienes que usar las 10 máquinas en una sola visita. Elige movimientos que, en conjunto, trabajen las principales zonas que quieres entrenar y repítelos con suficiente frecuencia para aprender a ajustar el equipo. Una sesión sencilla podría incluir un empuje para el tren inferior, un curl de piernas, un empuje para el tren superior y una tracción para el tren superior.
Si te ayuda a tener una visión general de tu rutina, anota la máquina, el ajuste del asiento, la resistencia y las repeticiones junto con tu registro habitual de alimentación. Aumenta la dificultad solo cuando puedas mantener el control en las repeticiones y conservar una postura constante. El aumento adecuado depende de la máquina y de la persona, así que no hay una cantidad única que sirva para todos.
Los registros de entrenamiento y de alimentación responden a preguntas distintas. Tus notas del gimnasio muestran qué ejercicios hiciste, mientras que tu diario de alimentación muestra qué comiste en torno a ellos. Consultar ambos puede ayudarte a ver si tu plan te resulta práctico y fácil de mantener.
- Elige un grupo reducido de máquinas que cubra los empujes, las tracciones y el trabajo del tren inferior.
- Anota los ajustes del asiento y los acolchados para que te resulte más fácil preparar las máquinas la próxima vez.
- Mantén la resistencia hasta que puedas controlar toda la serie.
- Deja tiempo para recuperarte antes de volver a entrenar intensamente los mismos músculos.
- Revisa tus notas y cambia una parte de la rutina cada vez.