¿La fibra tiene calorías?
La fibra es un hidrato de carbono, pero tu cuerpo no la utiliza igual que los azúcares y los almidones. Te explicamos cómo contribuye a las calorías y cómo registrarla sin contarla dos veces.
La respuesta breve
La fibra puede aportar calorías, aunque no siempre tantas como otros hidratos de carbono. Parte de la fibra atraviesa el cuerpo prácticamente sin cambios, mientras que los microbios del intestino descomponen otra parte. Por eso, su aporte energético depende del tipo de fibra y de cómo se digiere.
Las proteínas y los hidratos de carbono digestibles aportan alrededor de 4 kcal por gramo, mientras que las grasas aportan unas 9 kcal por gramo. La fibra no encaja exactamente en ninguna de estas cifras, porque los distintos tipos se comportan de manera diferente. Para el etiquetado de los alimentos, puede utilizarse un promedio estándar en lugar de medir exactamente cuánto absorbe cada persona.
- Parte de la fibra aporta una pequeña cantidad de energía aprovechable.
- Otra parte de la fibra aporta muy poca energía.
- La cantidad exacta que se absorbe depende de la fibra y de la persona.
- Las calorías indicadas para un alimento suelen tener en cuenta su fibra.
Por qué los distintos tipos de fibra aportan cantidades diferentes de energía
Fibra es un término general que engloba varios tipos de hidratos de carbono que resisten la digestión en el intestino delgado. La fibra insoluble suele mantenerse más intacta a medida que avanza por el aparato digestivo. Los microbios intestinales pueden descomponer la fibra fermentable y producir compuestos que el cuerpo puede utilizar para obtener algo de energía.
Los alimentos suelen contener una mezcla de tipos de fibra, no solo uno. Por eso, no se puede asignar un valor calórico preciso a la fibra de alimentos como la avena, las alubias, las verduras, la fruta, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales basándose únicamente en su aspecto. Las calorías totales se calculan mediante métodos estándar que tienen en cuenta el alimento en su conjunto.
- El pan integral y el arroz integral contienen una mezcla de fibras.
- Las alubias y las lentejas contienen fibra, además de hidratos de carbono digestibles y proteínas.
- La fruta y las verduras contienen fibra, agua y azúcares presentes de forma natural.
- Los frutos secos y las semillas contienen fibra, además de grasas y proteínas.
Cómo aparece la fibra en las etiquetas de los alimentos en el Reino Unido
En las etiquetas nutricionales del Reino Unido, la fibra suele aparecer separada de los hidratos de carbono. La línea de hidratos de carbono suele incluir los hidratos de carbono digestibles, como los azúcares y los almidones, pero no suma la fibra a esa cifra. Esto difiere de algunos sistemas de etiquetado de otros lugares, donde los hidratos de carbono totales pueden incluir la fibra.
El valor energético indicado en el envase pretende reflejar el alimento completo, incluida cualquier aportación energética estándar de la fibra. No multipliques los gramos de fibra por 4 kcal y sumes el resultado a las calorías indicadas. Eso supondría tratar la fibra como si fuera un hidrato de carbono totalmente digestible y también podría hacer que contaras dos veces su energía.
- Al registrar un alimento envasado, utiliza el valor energético indicado.
- Introduce la fibra por separado si tu aplicación tiene un campo para ello.
- Comprueba si la ficha de un producto importado sigue el formato de etiquetado del Reino Unido o el de otro lugar.
- No añadas calorías adicionales por la fibra a las calorías totales de la etiqueta.
Qué implica esto al registrar lo que comes
En el caso de los alimentos envasados, lo más sencillo es copiar la información energética y nutricional de la etiqueta. Si escaneas o buscas un producto, compara la ficha de la aplicación con el envase, porque los datos de las bases de datos pueden estar desactualizados o seguir otro sistema de etiquetado. La fibra debe registrarse como nutriente, no convertirse a mano en calorías adicionales.
Para alimentos básicos como una manzana, copos de avena o lentejas cocidas, utiliza una ficha fiable que corresponda al alimento y a su forma de preparación. Las fichas de alimentos crudos y cocinados pueden diferir, porque la cocción modifica el contenido de agua y, por tanto, las calorías por gramo. Elige una ficha coherente, en lugar de ajustar sus calorías según la cantidad de fibra.
- Elige el alimento exacto y su método de preparación.
- Comprueba si la ficha corresponde al alimento crudo o cocinado.
- Compara las fichas de alimentos envasados con la etiqueta actual.
- No restes las calorías de la fibra del total indicado.
- No añadas calorías de la fibra si ya están incluidas.
La idea clave
La fibra no está completamente libre de calorías en todos los casos, pero tampoco equivale al azúcar o al almidón. Los distintos tipos de fibra aportan cantidades diferentes de energía aprovechable, y la digestión también varía de una persona a otra. Por eso, las etiquetas y las bases de datos de alimentos recurren a cálculos estándar en lugar de utilizar una fórmula personal para la fibra.
Al registrar lo que comes, utiliza el valor calórico total indicado para el alimento y anota la fibra en su propio campo. Considera la fibra información útil sobre la composición de tus comidas, no una cifra que tengas que sumar o restar al total de calorías. Es más importante utilizar fichas coherentes que intentar calcular la energía exacta que absorbes de cada gramo de fibra.
- Utiliza el total de calorías que ya aparece indicado.
- Registra la fibra por separado cuando dispongas de esa información.
- Mantén la coherencia al elegir las fichas de la base de datos.
- No consideres que cada gramo de fibra equivale a 4 kcal.