¿Es el calamar una opción saludable para el corazón?
El calamar aporta proteínas magras y nutrientes beneficiosos, como grasas omega-3. Esta guía explica qué debes tener en cuenta al registrarlo y cómo prepararlo con menos grasas saturadas y sal.
La respuesta breve
El calamar puede formar parte de una alimentación cardiosaludable. Es una fuente de proteínas, contiene relativamente pocas grasas saturadas si se consume solo y aporta algunas grasas omega-3. La comida en su conjunto importa más que considerar que el calamar es siempre saludable o poco saludable.
La preparación puede cambiar considerablemente su perfil nutricional. No es lo mismo calamar a la plancha con verduras y aceite de oliva que calamar rebozado, frito en abundante aceite y servido con salsas saladas. Si ya registras lo que comes, anota también el rebozado, la grasa de cocción, el aliño y las guarniciones, además del calamar.
- Elige más a menudo calamar a la plancha, al horno, al vapor o salteado brevemente
- Acompáñalo con verduras, legumbres o cereales integrales
- Cuando sea necesario, registra por separado el rebozado, el pan rallado, el aceite y las salsas
- Valora el conjunto de tus comidas, en lugar de juzgar una sola ración
Qué aporta el calamar a la comida
El calamar aporta proteínas, que ayudan al mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales. El calamar solo suele ser magro, así que buena parte de su aporte energético procede de las proteínas y no de las grasas. Las proteínas y los hidratos de carbono aportan unas 4 kcal por gramo, mientras que las grasas aportan unas 9 kcal por gramo.
También contiene grasas omega-3, aunque la cantidad depende de la especie, la ración y el origen. Estas grasas insaturadas pueden contribuir a un aporte equilibrado de grasas. El calamar también aporta varias vitaminas y minerales, pero no hace falta que cubra por sí solo todas las necesidades nutricionales de la comida.
- Proteínas para un ingrediente principal saciante
- Algo de grasas insaturadas omega-3
- Minerales habituales en los productos del mar
- Una base que combina fácilmente con alimentos vegetales ricos en fibra
El colesterol necesita contexto
El calamar contiene colesterol alimentario, lo que puede hacer que sus beneficios para el corazón parezcan confusos. El colesterol alimentario es solo una parte del panorama, y su efecto varía de una persona a otra. También es importante la cantidad de grasas saturadas que consumes habitualmente.
Una ración de calamar solo puede tener pocas grasas saturadas, pero freírlo con un rebozado contundente puede añadir muchas más. Las salsas cremosas, las salsas con mucha mantequilla y las guarniciones grasas pueden desequilibrar aún más el conjunto. Al registrar lo que comes, consulta la receta completa en lugar de confiar en una entrada de calamar solo.
- Registra el calamar solo y la grasa de cocción como ingredientes separados
- Usa la entrada de la receta para el calamar rebozado o empanado
- Comprueba si la información nutricional del restaurante incluye las salsas
- Revisa las grasas saturadas del día, no solo las de un ingrediente
La forma de cocinarlo marca la mayor diferencia práctica
El calamar se cocina rápido y puede quedar duro si se mantiene demasiado tiempo al fuego. Hacerlo a la plancha, al horno o saltearlo brevemente permite darle sabor sin necesidad de un rebozado grueso. Una pequeña cantidad de aceite insaturado puede ayudar a dorarlo y aportar sabores como el ajo, la guindilla o las hierbas aromáticas.
El calamar frito en abundante aceite suele absorber grasa de cocción, mientras que el rebozado añade hidratos de carbono refinados y a menudo más sal. Eso no significa que nunca pueda formar parte de tu alimentación, pero nutricionalmente es distinto del calamar solo. Regístralo como calamar frito o rebozado, en vez de elegir la primera entrada genérica de calamar que aparezca en tu aplicación.
- Haz el calamar a la plancha con limón, perejil y un poco de aceite de oliva
- Hornéalo con tomate, pimiento y hierbas aromáticas
- Saltéalo brevemente con verduras variadas
- Cuécelo a fuego lento en un guiso marinero con tomate
Vigila la sal y el resto del plato
El calamar fresco o congelado sin preparar puede contener sodio de forma natural, y las versiones procesadas pueden llevar más sal añadida. Los adobos, las mezclas de especias, las salsas a base de soja y las salsas embotelladas pueden aumentar aún más la cantidad total. El sodio importa porque puede influir en la presión arterial.
Organiza el plato pensando en algo más que el marisco. Las verduras, las legumbres y los cereales integrales aportan fibra, mientras que el calamar no contiene fibra. Un plato variado también facilita usar menos salsa salada sin que la comida quede sosa.
- Añade limón, vinagre, ajo, pimentón o hierbas frescas para dar sabor
- Elige calamar congelado sin preparar y comprueba si lleva sal añadida
- Sírvelo con arroz integral, pasta integral, alubias o lentejas
- Reserva una buena parte del plato para las verduras
- Mide las salsas saladas antes de registrarlas
Cómo registrar el calamar con precisión
La entrada más útil es la que coincide con lo que has comido realmente. Los pesos en crudo y cocinado no son intercambiables, porque la cocción modifica el contenido de agua, y el calamar rebozado incluye ingredientes aparte del marisco. Usa el estado que indique la entrada del alimento que hayas elegido y sé constante.
No hay una ración ideal única para todo el mundo. El apetito, el resto de la comida, la actividad y los objetivos nutricionales personales influyen en lo que te conviene. Para una comida cardiosaludable, céntrate en la preparación, la grasa añadida, la sal y las guarniciones ricas en fibra, en lugar de perseguir una cifra perfecta.
- Registra el calamar crudo con una entrada de calamar crudo
- Registra el calamar cocinado con la entrada que indique el método de cocción
- Añade el aceite, el rebozado, el pan rallado, las salsas y los acompañamientos
- Guarda una receta para las comidas que prepares habitualmente
- Consulta la etiqueta cuando registres calamar envasado