Qué pueden aportar las setas shiitake a tu dieta
Las setas shiitake pueden hacer que las comidas que registras sean más saciantes y variadas, además de aportar fibra y varios micronutrientes. Esta guía explica sus beneficios, cómo influye la cocción en el registro de tus comidas y algunas formas prácticas de utilizarlas.
Por qué merece la pena conocer las setas shiitake
Las setas shiitake tienen una textura firme y un sabor intenso y sabroso. Pueden aportar volumen y sabor a una comida sin necesidad de recurrir a grandes cantidades de aceite, queso o salsas cremosas. Su valor energético exacto depende de si son frescas o secas y de cómo se cocinen.
Su intenso sabor umami puede hacer que los ingredientes sencillos resulten más completos. Esto es útil cuando preparas comidas a base de verduras, cereales o fuentes magras de proteína. Las setas shiitake no son un atajo para mejorar la salud, pero pueden formar parte de una dieta variada.
- Añade shiitake en láminas a un salteado de verduras
- Incorpora las setas cocinadas al arroz o a los fideos
- Mézclalas con otras setas para conseguir un sabor más intenso
- Utiliza shiitake picado en sopas, guisos o rellenos salados
Fibra y sensación de saciedad en el día a día
Las setas shiitake aportan fibra, que favorece la digestión normal y da consistencia a las comidas. Los alimentos ricos en fibra suelen ocupar más espacio en el plato y requieren masticar más. La sensación de saciedad que te proporcionen dependerá del conjunto de la comida y de tu apetito.
Es posible que las setas por sí solas no te sacien durante mucho tiempo, porque contienen relativamente poca proteína y grasa. Si las combinas con una fuente de proteína, un hidrato de carbono y algo de grasa, normalmente obtendrás una comida más equilibrada. Si registras la fibra, comprueba si la entrada de alimentos corresponde a shiitake fresco, cocinado o seco.
- Combínalas con huevos y tostadas integrales
- Sírvelas con tofu, arroz y verduras de hoja
- Añádelas a las lentejas con verduras asadas
- Combínalas con pollo y fideos en un caldo
Vitaminas y minerales útiles
Las setas shiitake contienen varias vitaminas del grupo B, además de minerales como el cobre y el selenio. Estos nutrientes intervienen en procesos normales, como la obtención de energía, la protección celular y el mantenimiento de los tejidos corporales. La cantidad que aportan varía según las condiciones de cultivo, la ración y el método de preparación.
Algunas setas también pueden aportar vitamina D si se han expuesto a la luz ultravioleta. La cantidad varía considerablemente, así que es mejor consultar el envase o una base de datos de alimentos en lugar de dar por hecho que todas las raciones de shiitake contienen la misma cantidad. Considera las setas como una de las muchas contribuciones a tu ingesta de nutrientes.
- Utiliza la opción más parecida en tu base de datos para registrar alimentos
- Comprueba si la entrada corresponde a setas frescas o secas
- Cuando sea pertinente, busca información sobre la vitamina D en el envase
- No consideres que un alimento rico en nutrientes sustituye a una dieta variada
Las setas shiitake frescas y secas no se registran igual
A las setas shiitake secas se les ha eliminado gran parte del agua, por lo que sus nutrientes y su energía están más concentrados por peso. Por eso, compararlas gramo por gramo con las setas frescas puede llevar a error. Registra las setas secas según su peso en seco, salvo que la entrada que utilices indique claramente que corresponde a setas rehidratadas.
Al ponerlas en remojo, las setas shiitake secas vuelven a pesar más porque absorben agua. Esa agua añadida cambia el peso, pero no aporta energía. Puedes colar el líquido del remojo y utilizarlo en una sopa o una salsa para darles más sabor.
- Pesa las setas secas antes de ponerlas en remojo si vas a utilizar una entrada para alimentos secos
- Utiliza una entrada para alimentos cocinados o rehidratados si coincide con la forma en que las has pesado
- Registra el aceite, la mantequilla y las salsas por separado
- Guarda el líquido del remojo si quieres intensificar el sabor a setas
Cómo cocinar shiitake sin perder de vista los ingredientes añadidos
Las setas shiitake absorben fácilmente la grasa de cocción, así que el aceite o la mantequilla que añadas pueden aportar más energía de la que esperas. Las salsas también pueden añadir azúcar, grasa o sal, según la receta. Registrar estos ingredientes por separado te da una idea más clara que anotar solo las setas.
Cocina las setas shiitake hasta que estén tiernas, en lugar de comerlas crudas. Retira los tallos muy duros; puedes guardarlos para dar sabor a un caldo y desecharlos después. Si no sueles comer setas, empieza con una cantidad que te resulte cómoda y observa cómo responde tu cuerpo.
- Saltéalas con una cantidad medida de aceite
- Ásalas con ajo y pimienta negra
- Cuécelas a fuego lento en un caldo con jengibre y verduras de hoja
- Hazlas a la plancha y sírvelas con cereales y verduras
- Añádelas a una salsa hacia el final de la cocción