Cómo elegir zumos con menos azúcar e hidratos de carbono
El azúcar es un tipo de hidrato de carbono, por lo que un zumo con menos azúcar también suele tener menos hidratos de carbono totales. Esta guía explica qué ingredientes suelen ser más adecuados, qué debes comprobar en las etiquetas y cómo registrar el zumo en tu diario de alimentación.
Qué significa realmente que un zumo tenga menos azúcar
El zumo contiene el agua y las partes solubles que se extraen de las frutas o verduras al exprimirlas o triturarlas. Los azúcares presentes de forma natural en esos ingredientes pasan a formar parte de la bebida y cuentan para el total de hidratos de carbono. Al retirar la pulpa también puede eliminarse gran parte de la fibra que, de otro modo, ralentizaría la velocidad a la que consumes y digieres el alimento.
Un zumo con menos azúcar no está necesariamente libre de azúcar ni de hidratos de carbono. Simplemente contiene menos que las demás opciones con las que lo comparas, y la cantidad depende de sus ingredientes y del tamaño de la ración. Al hacer el seguimiento, registra tanto los hidratos de carbono totales como los azúcares si ambas cifras son importantes para tus objetivos.
- Los hidratos de carbono totales incluyen los azúcares y otros tipos de hidratos de carbono.
- La cifra de azúcares muestra la cantidad de azúcares simples incluida en los hidratos de carbono totales.
- La fibra puede aparecer por separado, según la etiqueta.
- Un vaso grande suele aportar más azúcar e hidratos de carbono que una ración pequeña del mismo zumo.
Empieza por verduras menos dulces
Los zumos elaborados principalmente con verduras acuosas y menos dulces suelen contener menos azúcares e hidratos de carbono que los elaborados sobre todo con frutas dulces. El pepino, el apio, las verduras de hoja verde y el tomate pueden servir como base para una bebida de sabor fresco. Las hierbas aromáticas, el jengibre y un chorrito de cítrico pueden aportar sabor sin convertir la fruta en el ingrediente principal.
No todos los zumos de verduras tienen la misma cantidad de azúcar. La zanahoria y la remolacha tienen un sabor más dulce y pueden aumentar el total de hidratos de carbono cuando representan una proporción elevada de la bebida. También puedes incluirlas, pero registrar la receta completa ofrece un resultado más claro que asumir que todos los zumos de verduras son iguales.
- Pepino con apio, menta y limón
- Tomate con apio, perejil y pimienta negra
- Pepino con espinacas, lima y jengibre
- Verduras de hoja verde con pepino y hierbas aromáticas frescas
Utiliza la fruta para dar sabor, no como base principal
La mayoría de los zumos de frutas son ricos en azúcar de forma natural porque una sola ración fácil de beber puede contener varias piezas de fruta. Los zumos de manzana, uva, mango y piña suelen ser opciones más dulces, aunque no se les haya añadido azúcar. Que se denomine azúcar natural no impide que cuente como hidrato de carbono.
Para obtener sabor a fruta con menos azúcares e hidratos de carbono, utiliza una pequeña cantidad de limón, lima u otra fruta ácida junto con verduras con menos azúcar. Diluir el zumo con agua con o sin gas también reduce el azúcar del vaso preparado, siempre que midas la cantidad de zumo. Esto no modifica el azúcar presente en el zumo original.
- Añade un chorrito de limón al zumo de pepino.
- Mezcla una cantidad medida de zumo con agua con gas sin otros ingredientes.
- Utiliza un poco de lima con tomate o verduras de hoja verde.
- Añade menta fresca, albahaca o jengibre para dar sabor en lugar de incorporar más fruta.
Compara las etiquetas con la misma referencia
Las bebidas envasadas con nombres similares pueden contener ingredientes muy diferentes. Un producto descrito como zumo puede ser distinto de una bebida de zumo, una mezcla o un smoothie, así que comprueba la lista de ingredientes en lugar de fiarte de la imagen o de la parte frontal de la etiqueta. Los ingredientes suelen aparecer ordenados según su cantidad, empezando por el que tiene mayor presencia.
Compara las cifras de hidratos de carbono y azúcares utilizando la misma cantidad de referencia en cada etiqueta. Después, calcula cuánto contiene la ración que realmente sirves, porque la ración recomendada puede no coincidir con la capacidad de tu vaso. Comprueba también si hay azúcar añadido, siropes o ingredientes de fruta concentrados, pero recuerda que sin azúcares añadidos no significa sin azúcar.
- Comprueba los hidratos de carbono totales, no solo la línea de azúcares.
- Compara las bebidas utilizando el mismo volumen indicado en la etiqueta.
- Lee los ingredientes en el orden en que aparecen.
- Fíjate en si contiene concentrados de fruta o edulcorantes añadidos.
- Registra la cantidad servida en lugar de asumir que un vaso equivale a una ración.
Registra los zumos caseros ingrediente por ingrediente
Los zumos caseros pueden ser más difíciles de registrar porque su contenido de hidratos de carbono cambia según la receta y la cantidad de líquido obtenida. Registra cada fruta y verdura antes de preparar el zumo y, después, divide la receta entre el número de raciones servidas. Si queda parte del zumo, anota cuánto has bebido realmente.
Guardar una receta facilita el seguimiento de las bebidas que repites, pero debes actualizarla cuando cambien los ingredientes o sus proporciones. Una bebida compuesta principalmente por pepino y un poco de cítrico no será igual que otra elaborada con la misma cantidad de pepino y manzana. Colar más pulpa también puede reducir la fibra, aunque los azúcares de los ingredientes permanezcan en el líquido.
- Anota todas las frutas y verduras utilizadas.
- Incluye cualquier ingrediente endulzado que utilices.
- Registra el número final de raciones.
- Mide la ración que bebes.
- Guarda la receta solo si es probable que vuelvas a prepararla con precisión.
Ten en cuenta el contexto en el que tomas el zumo
Un zumo con menos azúcar puede encajar en un día cuyo consumo estés registrando, pero no tiene por qué sustituir al agua ni a las verduras enteras. Las frutas y verduras enteras suelen conservar más fibra y requieren más masticación, por lo que pueden producir una sensación distinta a la de beber su zumo. Es mejor registrar el zumo como bebida o receta que tratarlo como un alimento que no es necesario contabilizar.
La opción más útil es la que se adapta a tus comidas habituales, tus sabores preferidos y tu objetivo de hidratos de carbono. Un zumo ácido a base de verduras puede funcionar por sí solo, mientras que una pequeña ración medida de zumo de frutas puede ser adecuada en otra ocasión. No existe una única ración ideal, ya que la cantidad adecuada depende de cada persona y del resto de su ingesta de alimentos.
- Utiliza el agua como principal forma de calmar la sed.
- Cuenta el zumo dentro de la comida o el tentempié en el que lo tomes.
- Combina una ración pequeña con alimentos que aporten fibra y proteínas.
- Elige una ración que encaje en los totales que ya estás registrando.