Cómo contar macros sin complicarte

Qué significa realmente contar macros

«Macros» es la abreviatura de macronutrientes, los nutrientes que aportan la mayor parte de la energía de los alimentos. Los tres que suelen registrarse son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Contarlos consiste en anotar cuántos gramos consumes de cada uno a lo largo del día.

Las proteínas y los hidratos de carbono aportan unas 4 kcal por gramo, mientras que las grasas aportan unas 9 kcal por gramo. Por eso, dos comidas con el mismo peso pueden tener cantidades de energía muy distintas. Registrar los macros muestra tanto de dónde procede esa energía como la cantidad total.

• Las proteínas incluyen las presentes en la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las alubias, las lentejas y las alternativas vegetales.
• Los hidratos de carbono incluyen azúcares, almidones y fibra, aunque las etiquetas y las herramientas de seguimiento pueden contabilizar la fibra de forma distinta.
• Las grasas incluyen tanto las presentes de forma natural en los alimentos como los aceites, las grasas para untar, los aliños y las grasas utilizadas para cocinar.

Elige objetivos que encajen con tu rutina

No existe un único reparto de macros adecuado para todo el mundo. Los alimentos que prefieres, tu apetito, actividad, tamaño corporal y objetivo influyen en lo que te resulta práctico. Si ya tienes objetivos de calorías y macros establecidos por un profesional adecuado o una herramienta de seguimiento fiable, utilízalos como punto de partida.

Considera los objetivos de macros como una guía práctica, no como una prueba que debas superar a la perfección. Puede ser más fácil seguir un intervalo que intentar alcanzar una cifra exacta de gramos todos los días. Revisa las tendencias a lo largo de varios días, porque una comida poco habitual rara vez aporta mucha información.

• Elige un objetivo de proteínas que puedas repartir entre tus comidas y tentempiés habituales.
• Deja margen suficiente para los hidratos de carbono de los alimentos y las actividades que disfrutas.
• Incluye grasas en lugar de intentar eliminarlas de todas las comidas.
• Comprueba que los objetivos generales permitan una alimentación variada y satisfactoria.

Lee las etiquetas en el orden correcto

Empieza por la información sobre la ración, porque las cifras pueden referirse a una porción recomendada o a una cantidad estándar de alimento. Compara esa cantidad con la que realmente has comido. Si tu porción es diferente, ajusta en la misma proporción las cantidades indicadas de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Utiliza las cifras de hidratos de carbono totales y grasas totales en lugar de sumar sus componentes. Los azúcares forman parte de los hidratos de carbono y las grasas saturadas, de las grasas totales. Sumar el total y sus componentes supondría contar dos veces el mismo nutriente.

Los alimentos sin etiqueta se pueden registrar mediante una base de datos de alimentos fiable. Elige una entrada que coincida con el estado del alimento: crudo, cocinado, escurrido o preparado con ingredientes añadidos. En el caso de platos combinados, utiliza una opción similar o introduce por separado los ingredientes de la receta.

• Comprueba si la etiqueta utiliza una porción o una cantidad estándar.
• Asegúrate de que la descripción del alimento coincida con el estado en que lo has comido.
• Ajusta todas las cifras de macros cuando cambies la porción.
• Evita las entradas que parezcan incompletas o describan un método de preparación diferente.

Registra las porciones y los platos combinados

En el caso de los alimentos envasados, introduce la cantidad que has comido en lugar de aceptar automáticamente la ración predeterminada. Con alimentos como el arroz, la pasta y la carne, sé constante al registrar las cantidades en crudo o cocinadas. La cocción modifica el contenido de agua, por lo que mezclar ambas puede restar precisión al registro.

Para una comida casera, registra cada ingrediente y el número de porciones que proporciona el plato terminado. Incluye aceites, salsas, ingredientes añadidos por encima y bebidas cuando aporten cantidades significativas. Guarda las comidas que preparas con frecuencia para no tener que crearlas de nuevo cada vez.

Las comidas de restaurante y los platos compartidos suelen requerir una estimación. Divide el plato en sus componentes principales, selecciona opciones razonables de la base de datos y acepta que el resultado no será exacto. Hacer estimaciones de forma constante es más útil que no registrar nada porque no puedas conocer todos los ingredientes.

• Registra el principal alimento proteico.
• Añade cereales, pan, patatas u otros alimentos con hidratos de carbono.
• Incluye verduras, legumbres y fruta.
• Registra aceites, aliños, queso, salsas e ingredientes añadidos por encima.
• Divide las recetas preparadas en cantidad por el número de porciones realmente servidas.

Prepara las comidas en función de los macros que necesitas

Tu registro puede ayudarte a decidir qué añadir a la siguiente comida. Si te faltan proteínas, elige un ingrediente principal rico en ellas; si te faltan hidratos de carbono, añade cereales, pan, fruta o una verdura feculenta. Si ya has consumido muchas grasas, utiliza cantidades más pequeñas de aceites, salsas untuosas e ingredientes ricos en grasa.

No es necesario que todas las comidas tengan el mismo equilibrio de macros. El desayuno, la comida y la cena pueden ser diferentes y, aun así, el conjunto del día puede ajustarse a tus objetivos generales. A menudo es más fácil hacer pequeños cambios que rediseñar por completo una comida.

• Añade yogur, huevos, pescado, tofu, legumbres o carne magra cuando una comida necesite más proteínas.
• Añade avena, arroz, pasta, pan, fruta o patatas cuando necesite más hidratos de carbono.
• Añade frutos secos, semillas, aguacate, aceite o un aliño cuando necesite más grasas.
• Reduce un ingrediente añadido por encima o la grasa utilizada para cocinar cuando la comida ya contenga bastante grasa.

Revisa la tendencia y haz ajustes con cuidado

Al final del día, compara los totales registrados con tus objetivos sin considerar que las pequeñas diferencias sean un fracaso. Busca desequilibrios repetidos, como dejar habitualmente la mayor parte de las proteínas para la noche u olvidar las grasas utilizadas durante la preparación. Estas tendencias indican cambios prácticos que puedes hacer más temprano durante el día.

Cambia uno o dos hábitos cada vez y comprueba si te resulta fácil mantenerlos. Puede que tengas que revisar tus objetivos cuando cambien tu rutina, actividad o preferencias. Las cifras adecuadas dependen de cada persona, así que utiliza el registro como información para orientarte, no como un sistema de puntuación rígido.

• Comprueba si los alimentos y las recetas guardados siguen coincidiendo con las porciones que utilizas.
• Observa varios días normales en conjunto en lugar de juzgar un solo día.
• Ajusta tus comidas habituales antes de añadir nuevas reglas complicadas.
• Mantén un nivel de precisión razonable para que el seguimiento siga siendo útil y manejable.