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Grasas alimentarias: para qué sirven y cómo registrarlas

La grasa es una parte esencial de la alimentación, pero su densidad energética puede hacer que registrarla sea menos sencillo. Esta guía explica los principales tipos de grasa, cómo afectan las porciones a tu registro y cómo preparar comidas equilibradas.

Por qué tu cuerpo necesita grasa

La grasa alimentaria no es simplemente energía adicional que debas evitar. Tu cuerpo la utiliza para formar células, producir sustancias importantes y mantener sus funciones normales. También te ayuda a absorber de los alimentos las vitaminas A, D, E y K.

La grasa influye en el sabor, la textura y lo saciante que resulta una comida. Puede hacer que las verduras sean más apetecibles y ayudarte a sentir saciedad durante más tiempo. La cantidad adecuada para ti depende del conjunto de tu dieta, tus preferencias y tus objetivos.

Aceites y grasas para untar utilizados al cocinar
Frutos secos, semillas y sus cremas
Aguacate y aceitunas
Huevos, lácteos, carne y pescado azul

Conocer los distintos tipos

Los alimentos suelen contener una mezcla de distintas grasas, no un único tipo. Las grasas insaturadas son habituales en los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como la mantequilla, el queso, los cortes grasos de carne, la bollería y los productos de coco.

No necesitas clasificar cada alimento como bueno o malo. Es más útil observar el patrón general y elegir con más frecuencia fuentes de grasas insaturadas, manteniendo los alimentos más grasos en porciones que se ajusten a tu ingesta. Los alimentos muy procesados también pueden combinar grasa con sal, azúcar o harina refinada, lo que puede facilitar que subestimes las porciones.

Utiliza aceite de oliva, de colza u otro aceite vegetal en lugar de mantequilla en algunas comidas
Elige frutos secos o semillas como topping en vez de recurrir únicamente al queso
Incluye pescado azul o aguacate cuando encajen con el plato
Consulta las etiquetas de los alimentos envasados para comprobar la cantidad y el tipo de grasa

Por qué la grasa aumenta rápidamente el total de calorías

La grasa aporta unas 9 kcal por gramo, mientras que las proteínas y los hidratos de carbono aportan unas 4 kcal por gramo cada uno. Esto significa que una pequeña cantidad de grasa puede aportar más energía que el mismo peso de proteínas o hidratos de carbono. No significa que debas eliminarla, sino que las porciones importan cuando llevas un registro.

Las grasas utilizadas al cocinar se encuentran entre los ingredientes más fáciles de pasar por alto. El aceite que viertes en una sartén, la mantequilla que añades en la mesa y los aliños cremosos pueden cambiar el total de una comida. Si un plato es para varias personas, registra toda la cantidad utilizada y divídela entre las porciones con la mayor precisión posible.

Aceite utilizado para freír o asar
Mantequilla o grasa para untar añadida después de cocinar
Aliños, mayonesa y salsas cremosas
Frutos secos, semillas y queso rallado utilizados como topping
Grasa que queda en la sartén o se reparte entre las raciones

Cómo registrar las grasas con mayor precisión

Siempre que sea posible, empieza por la etiqueta del envase o por la entrada correspondiente al alimento exacto. Comprueba si la cantidad indicada corresponde a una ración, una cucharada o un peso. Productos similares pueden tener recetas diferentes, por lo que una entrada genérica de la base de datos quizá no coincida con lo que has comido.

La constancia es más útil que intentar alcanzar una precisión perfecta. Utiliza el mismo método de medición para aceites, grasas para untar y toppings, de modo que tus registros sean comparables de un día a otro. Cuando comas algo preparado por otra persona, elige una entrada razonable y acepta que el resultado es una estimación.

Registra el aceite de cocina antes de añadirlo a la sartén
Registra las grasas para untar y los aliños en lugar de tratarlos como añadidos que no cuentan
Anota si registras la carne cruda o cocinada
Divide las salsas y las grasas de cocción compartidas entre las raciones
Guarda las recetas habituales para registrar siempre de la misma forma las comidas que repites

Cómo preparar comidas teniendo en cuenta la grasa

Una comida equilibrada puede incluir una fuente clara de proteínas, un alimento con hidratos de carbono, verduras o fruta y algo de grasa. La grasa puede estar ya presente en ingredientes como huevos, pescado, queso o carne. Si no es así, un poco de aceite, aguacate, frutos secos, semillas o aliño puede aportar sabor y textura.

Algunas comidas contienen varias fuentes de grasa sin que resulte evidente. Un plato puede incluir aceite para cocinar, queso en la receta y una salsa cremosa por encima. Cuando el total sea superior al que pretendías, suele ser más fácil ajustar uno de los ingredientes añadidos que cambiar toda la comida.

Utiliza una cantidad medida de aliño y añade hierbas, limón o vinagre para aportar más sabor
Elige entre queso o una salsa cremosa cuando no necesites ambos
Añade semillas como topping en lugar de verterlas sin medir
Asa las verduras con una cantidad planificada de aceite
Mantén la fuente de grasa que más disfrutes y simplifica las demás

Revisa el patrón general, no una sola comida

Una sola comida copiosa no define tu dieta. Observa varios días para comprobar qué alimentos aportan la mayor parte de la grasa de tu registro y si te resultan saciantes y agradables. Así obtendrás una imagen más clara que si juzgas una única entrada de forma aislada.

Si tu ingesta difiere de tu objetivo, haz pequeños cambios que puedas repetir. Podrías medir el aceite de cocina de forma más constante, cambiar uno de tus toppings habituales o incluir más fuentes de grasas insaturadas. La cantidad adecuada depende de tus necesidades energéticas, tu patrón de alimentación y tus objetivos personales.

Comprueba si estás registrando las grasas utilizadas al cocinar
Presta atención a extras repetidos, como salsas, grasas para untar y toppings
Compara los patrones de alimentación entre los días laborables y el fin de semana
Mantén tus alimentos favoritos y ajusta las porciones cuando resulte útil