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El desayuno ideal: qué comer y qué dejar de lado

El mejor desayuno combina proteína, fruta y un hidrato de absorción lenta, y se prepara en cinco minutos. Estos son los platos que comeríamos de verdad, las bebidas que merecen la pena y las costumbres que dejaríamos.

Nuestro plato favorito: huevos, verdes y fruta

Si tuviéramos que elegir un desayuno para casi todos los días, serían dos o tres huevos revueltos con espinacas, medio aguacate y un puñado de tomates cherry, con un bol de frutos rojos al lado. Reúne proteína, grasa, fibra y color en un solo plato. Además, a la mayoría le aguanta hasta la comida sin tener que picar una galleta a media mañana.

Unos huevos revueltos tardan lo mismo que se tarda en hacer el café, así que no es un plato solo de fin de semana. Añade una rebanada de pan integral o de masa madre los días que entrenes por la mañana o comas tarde. Los días más tranquilos, prescinde del pan y el plato sigue funcionando.

Dos o tres huevos: revueltos, escalfados o en tortilla francesa
Un puñado de espinacas o rúcula
Medio aguacate o un chorrito de aceite de oliva
Tomates cherry o pimiento en tiras
Un bol de frutos rojos o una naranja en gajos

Avena: la mejor opción para los días laborables

Las gachas de avena son nuestro desayuno por defecto entre semana. Un bol pequeño de copos de avena, unos 40 a 50 g en seco, cocidos con leche o bebida de soja es barato, sacia y está listo en tres minutos. Con fruta y algo crujiente o cremoso por encima deja de ser soso.

La avena remojada es la misma idea sin cocinar: avena, leche y yogur en un tarro en la nevera, lista para llevar al trabajo. Nosotros evitaríamos los sobres instantáneos con sabores, que suelen llevar azúcar añadido. La avena natural con tu propia fruta sabe mejor de todas formas.

Avena con plátano en rodajas, canela y una cucharada de crema de cacahuete
Avena con manzana rallada, nueces y una pizca de nuez moscada
Avena remojada con yogur griego, frutos rojos congelados y semillas de chía
Avena con pera, unas almendras y un poco de miel

El desayuno a la española: tostada, tortilla y fruta

Algunos de los mejores desayunos son los más sencillos. Una tostada con tomate rallado y un hilo de aceite de oliva, con una loncha de jamón o un pincho de tortilla de patatas, es una comida de verdad. Suma una pieza de fruta y un café con leche y lo tienes casi todo cubierto.

Una tortilla hecha la noche anterior es uno de los desayunos más infravalorados que existen: huevo y patata, fácil de cortar e igual de buena fría. Deja los cruasanes y la bollería para el fin de semana. Están muy ricos, pero no te sostienen durante una mañana ajetreada.

Tostada de pan integral con tomate, aceite de oliva y jamón
Un pincho de tortilla de patatas con unos tomates cherry
Tostada con queso fresco y un chorrito de aceite de oliva
Una pieza de fruta de temporada: naranja, kiwi, melón o melocotón

Boles de yogur y otras opciones de cinco minutos

Cuando no hay tiempo para cocinar, la respuesta es un bol de yogur. Yogur griego o skyr con frutos rojos, un puñado pequeño de frutos secos y una cucharada de avena se prepara antes que una tostada. Compra yogur natural y añade tú la fruta, porque los yogures de sabores son casi un postre.

Otras opciones rápidas funcionan igual de bien. Pan de centeno con requesón y pepino, un batido de kéfir o las sobras de la cena son desayunos perfectamente válidos. El desayuno no tiene por qué parecer un desayuno.

Yogur griego con frambuesas, nueces y una cucharada de avena
Skyr con mango en dados y semillas tostadas
Pan de centeno con requesón, pepino y pimienta negra
Batido de kéfir, frutos rojos congelados, medio plátano y avena

Café, té y zumo: qué beber

El café está bien. Tómalo solo, cortado o con leche, y déjale fuera el azúcar y los siropes. Con el té pasa lo mismo, y beber un vaso de agua antes que nada es una buena costumbre.

Un zumo de naranja natural es un placer, pero tómalo como un vaso pequeño junto a la comida y no como un vaso grande a solas. La fruta entera conserva su fibra y sacia mucho más. Nosotros evitaríamos los batidos embotellados y los cafés azucarados, que se parecen más a un postre que a una bebida.

Café solo, cortado o con leche
Té verde, negro o una infusión
Un vaso pequeño de zumo de naranja natural con la comida
Un vaso de agua nada más levantarte

Qué dejaríamos de lado y cómo convertirlo en costumbre

Los cereales azucarados, la bollería a diario, las galletas de desayuno y la mayoría de las barritas de cereales son lo que pasaríamos a la lista de caprichos. Son rápidos, pero a la mayoría le dejan con hambre a media mañana. No hay nada prohibido; simplemente no son la base de la semana.

La forma más fácil de desayunar bien es dejar de decidir cada mañana. Elige tres desayunos de esta página, ten siempre los ingredientes en casa y ve rotándolos durante la semana. Guárdalos en tu registro para anotarlos en segundos y, si nada más levantarte no tienes hambre, simplemente desayuna un poco más tarde.

Lunes, miércoles y viernes: avena con fruta y frutos secos
Martes y jueves: bol de yogur griego con frutos rojos
Sábado: huevos, espinacas, aguacate y tostada
Domingo: tostada con tomate y un pincho de tortilla
Todos los días: café o té, y una pieza de fruta