¿Pueden encajar las patatas en un plan para perder peso?

Las patatas no engordan por sí solas

La pérdida de peso depende principalmente de tu ingesta calórica total a lo largo del tiempo, no de si consumes un alimento concreto. Las patatas pueden encajar en un objetivo calórico igual que el arroz, la pasta y el pan. La cantidad que te sirves y lo que les añades importan más que su reputación.

Las patatas sin añadidos aportan hidratos de carbono, fibra y varios nutrientes útiles. También contienen mucha agua, por lo que las patatas cocidas o asadas pueden hacer que una comida resulte abundante. Mantener la piel aporta fibra, aunque las patatas peladas también pueden formar parte de una comida equilibrada.

El método de cocción marca una gran diferencia

Una patata cocida, al vapor o asada sin añadidos es diferente de una cocinada con una cantidad generosa de aceite o acompañada de ingredientes calóricos. Las patatas absorben grasa con algunos métodos de cocción, lo que aumenta las calorías de la ración final. Esto no significa que las patatas fritas o asadas estén prohibidas, pero sí que es más importante registrarlas con precisión.

Cuando registres un plato de patatas, añade por separado el aceite, la mantequilla, el queso, la salsa cremosa u otros ingredientes si la entrada que has elegido no los incluye. En los platos caseros, registrar los ingredientes crudos de toda la receta puede ser más claro que elegir una entrada imprecisa de la base de datos. Divide el total de la receta entre el número de raciones que sirvas realmente.

• Cuece las patatas en agua o al vapor y añade hierbas, pimienta o mostaza para darles sabor.
• Asa una patata entera y elige ingredientes de acompañamiento en cantidades medidas.
• Prepara puré con una cantidad medida de leche o mantequilla en lugar de calcularla a ojo.
• Para las patatas asadas, registra tanto el aceite de cocción como las patatas.

Elige una ración que encaje en la comida

No existe una única ración ideal de patatas, porque las necesidades calóricas, el apetito y el resto de lo que se come durante el día varían de una persona a otra. Empieza con una cantidad que encaje en la comida que has planificado y comprueba después si deja suficiente margen para las proteínas, las verduras y cualquier salsa. Tu registro de alimentos puede ayudarte a comparar distintas raciones sin considerar que una de ellas es la correcta para todo el mundo.

Las patatas suelen resultar más útiles como la parte rica en almidón de una comida que como la comida completa. Combinarlas con una fuente de proteínas y abundantes verduras puede dar lugar a un plato más variado y saciante. Si la comida también incluye pan, productos de hojaldre u otro alimento rico en almidón, decide si quieres tomar ambos y regístralos como corresponda.

• Patata con alubias y ensalada variada
• Patatas cocidas con pescado y verduras verdes
• Patata asada con queso cottage y tomates
• Gajos de patata con una tortilla rica en verduras

Utiliza tu registro de alimentos para comprobar qué te funciona

Como ya registras lo que comes, considera las patatas como algo que puedes evaluar en lugar de evitar. Compara comidas con totales calóricos similares y observa cuál te mantiene saciado de forma agradable. La respuesta del apetito varía, por lo que tu propia experiencia repetida resulta más útil que una regla rígida.

Registra el tipo de preparación de la patata con la mayor precisión posible, porque las entradas de patata cruda, cocida, asada y frita no son intercambiables. Sé constante al registrar el alimento antes o después de cocinarlo. Si preparas una receta con frecuencia, guarda los ingredientes y el tamaño habitual de la ración para que te resulte más fácil repetir el registro en el futuro.

• Registra el aceite de cocción y los ingredientes de acompañamiento.
• Elige una entrada que coincida con el método de cocción.
• Utiliza siempre la misma referencia, en crudo o cocinado.
• Anota si la comida te mantuvo saciado hasta la siguiente comida que tenías planificada.

Controla los extras sin renunciar al placer de comer

Puede que la patata en sí no sea la parte del plato con mayor densidad calórica. El aceite, la mantequilla, el queso, la mayonesa y las salsas cremosas pueden aportar una proporción considerable de las calorías y añadir relativamente poco volumen. Medir estos ingredientes de vez en cuando puede mejorar tu estimación y mostrarte cuáles influyen más en tus comidas habituales.

No tienes que comer las patatas solas. Elige los extras que más te gusten, utiliza una cantidad que encaje en tu objetivo y añade sabor con hierbas, especias, vinagre, mostaza o verduras picadas. Una comida sabrosa suele ser más fácil de repetir que otra basada en restricciones innecesarias.

• Sustituye parte de un acompañamiento cremoso por yogur natural y hierbas.
• Utiliza un chorrito medido de aceite en lugar de verterlo sin controlar la cantidad.
• Añade cebolleta, salsa o verduras encurtidas para intensificar el sabor.
• Mantén tu acompañamiento calórico favorito, pero registra la cantidad que utilizas.

La respuesta práctica

Las patatas pueden ser una buena opción durante la pérdida de peso si encajan en tu ingesta calórica total y te ayudan a preparar comidas saciantes. Las patatas cocidas, al vapor y asadas suelen ser más fáciles de encajar en un objetivo que los platos muy fritos o con ingredientes de acompañamiento calóricos. El tamaño de la ración y la preparación siguen siendo los principales aspectos que debes registrar.

No es necesario eliminar las patatas simplemente porque contengan hidratos de carbono. Ten en cuenta el plato completo, incluye todos los ingredientes en tu registro y haz ajustes según tu progreso y tu apetito. El mejor enfoque es aquel que puedes mantener de forma constante mientras sigues disfrutando de la comida.